現代人の悩みに多い『姿勢』
「猫背・巻き肩」「反り腰」「骨盤の位置が…」そんな言葉をよく耳にしますよね。
そもそも正しい姿勢って？姿勢を良くするにはどうすればいい？
そんな悩みや疑問を抱える方必見！この記事を読んで一緒に美しい姿勢を目指しましょう。
正しい姿勢とは？🦴
正しい姿勢および理想の姿勢は以下の通りです。
・横向き⇒耳(乳様突起)・肩(肩峰)・太もも(大転子)・膝・くるぶし2cm前が一直線
骨盤が傾いていない(恥骨結節とASISが一直線)
・後ろ姿⇒左右差がなく、肘と膝裏がまっすぐこちらを向いている
肩甲骨が背骨から指三本分程離れたところに位置する
現代人に多い姿勢
- スウェイバック姿勢：腰のカーブが少なくなり、胸が後ろに落ちている。骨盤が後傾(おへそが上を向く方向)し前方に移動している姿勢。膝の過伸展や頭部が前に落ちていることも多い。
- 後弯－前弯姿勢：胸は過度に後ろ、腰と頭部は反対に前に、骨盤は前傾(おへそが下を向く方向)している姿勢。
- フラットバック：背骨の自然なカーブが減少し、骨盤が後傾している姿勢。胸は後ろに落ち、頭部は前に落ちた姿勢。
画像左より1、2、3の姿勢
姿勢が崩れる原因とその影響👣
姿勢が崩れる原因
姿勢が悪くなる理由は多々あります。
特に現代では
- 長時間のスマートフォンやパソコンの使用・・・巻き肩や猫背などの原因
- デスクワークにおける足組み・・・骨盤の歪み
また日常生活において、いつも同じ側でカバンを持っていたり、片側の脚によりかかるように立っていたりなど、小さなことが積み重なって姿勢が悪くなることが多いです。
このような生活が続くと、筋肉のつき方に偏りが出るだけでなく、骨盤や背骨など骨の位置にまで影響が出てきてしまうため注意が必要です。
そのため、日常生活での姿勢の見直しや意識が特に重要になってくるということです。
⇒ピラティスで姿勢を整え筋力を強化する＋日常生活の意識◎
悪い姿勢が及ぼす影響
姿勢が悪くなると見た目が悪くなるだけでなく以下のようなことが起こりやすくなります。
- 肩こり・腰痛・頭痛 など身体の不調
- 内臓機能の低下
- 精神(心理的)の不安定
- 転びやすくなる など怪我や病気のリスクが上がる
このように姿勢が悪いと心身共に影響が起き、今だけでなく将来の自分へと影響がでてしまうので、なるべく早く改善していきましょう。
姿勢改善のポイント🌟
- インナーマッスルを強化する
- 骨盤の位置を整え、安定させる
- 背骨を長く、柔軟に使う
- 柔軟性と筋力のバランスを整える
姿勢改善エクササイズ３選（リフォーマー編）❤️🔥
エクササイズ１：腰痛・反り腰改善！ヒップアップにも◎「ペルビックリフト」
『効果』
体幹強化、お尻・裏ももの筋力アップ、反り腰改善、腰痛予防、脊柱の柔軟性アップ、骨盤の安定性アップ
『方法』
- リフォーマーのキャリッジ上に仰向けになり、フットバーにかかとを座骨幅に開いて置きます。
- 骨盤はニュートラルを意識し、そこから足の力を使いながら骨盤を後傾させていきます。
- お尻から一つずつ背骨(脊椎)がキャリッジから離れていくようにし、股関節が完全に伸展するところ、もしくはキャリッジが動き始めてしまうところで止めます。 ※キャリッジは極力動かないようにしましょう。お尻や裏ももへの効果が減少してしまいます。
- このブリッジのポジションを保ったまま、膝を伸ばしてキャリッジを頭のほうへと動かします。
- その後、再び膝をまげてキャリッジを元の場所に戻します。 ※この時にお尻が下がりやすいので注意してください。
- 3－5回ほど膝の曲げ伸ばしを行った後、③の反対で胸椎からお尻へと順番にキャリッジに身体をおろしていきます。
- 骨盤をニュートラルのポジションにして終了です！
エクササイズ２：くびれ作り＆リラックスに◎脇腹すっきり「マーメイド」
『効果』
脊柱・肩など上半身の柔軟性＆筋力アップ、姿勢改善、くびれ作り、肩こり解消、リラックス効果、体幹強化、股関節の柔軟性アップ
『方法』
- リフォーマーのキャリッジ上でお姉さん座りのようにします。片方の膝は開き反対の膝は閉じた状態(写真参考)です。閉じた膝側のすねがショルダーレスト、開いた膝側のすねはキャリッジの側面と平行になるようにしましょう。 ※この座り方が難しい場合はお尻の下にヨガブロックを置いたり、あぐらをかくところからスタートしましょう。
- フットバーに肩より少し前になるように手をつき、肘は曲げた状態にします。
- 肘を伸ばしてキャリッジを動かしながら、Cの字になるように反対の手を頭上に持っていきながら側屈します。 ※肩が上がらないように注意し、手のひらは耳の方に向けましょう。
- キャリッジをゆっくりと戻します。
- 戻し終わったら反対側も同様にＣの字になるように側屈します。
- 数回行ったら反対方向に座り直し、反対側も同様に行いましょう。
エクササイズ３：体幹とお腹に猛アプローチ！『ダウンストレッチ』
『効果』
体幹強化、骨盤の安定性アップ、ぽっこりお腹解消、上半身強化、猫背・反り腰解消、肩こり解消
『方法』
- リフォーマーのキャリッジに膝を座骨幅に開いてつき、フットバーに手を肩幅に開いて置きます。 ※足は母指球(親指の付け根のごりごりとした骨)をショルダーレストの中心につけましょう。
- 骨盤を前に押し出して、頭から膝までのラインが一直線になるようにします。
- 肘は伸ばした状態でキャリッジを後ろへと押し下げます。 ※腰や股関節が反ってしまわないように常に身体は一直線にしましょう。
- 元の位置にキャリッジを丁寧に戻します。 ※戻ってくる時も身体のポジションが変わってしまわないように気を付けましょう。
よくある質問Q＆A👀
Q１：どのくらいトレーニングすれば姿勢は改善するの？
A：週1〜2回のトレーニングで約3か月は必要だと思ってください。その人の姿勢の崩れ方や度合い、日常生活によって異なってくるためあくまで目安ですが、６か月もすればかなり改善されるはずです。１回の体験レッスンを受けていただくだけでも姿勢が改善されるお客様は多くみられますが、あくまでそれは一時的な効果です。最初に神経が成長し、身体を正しく動かせられるようになっていきます。また、脳が正しい姿勢を覚えます。継続することで筋肉の成長もみられ、自然と正しい姿勢を保てるようになります。そのためには焦らず継続することが重要ということです。
Q2：姿勢改善したら痩せる？
A：はい、ダイエットに姿勢改善は効果的です。姿勢改善は脂肪を直接的に燃焼するわけではありませんが、骨盤の位置が正しくなることでぽっこりお腹が解消されたりします。また、猫背や巻き肩が改善されることで、二の腕や背中が引き締まって見えます。他にも姿勢が改善されることで内臓が正常な位置になり、機能が向上してカロリー消費の助けになります。コア(体幹部)が強化され、正しい姿勢を維持することで運動をしていなくてもカロリーの消費が増えます。このように、姿勢改善は痩せやすい身体へと導いてくれるのです。
Q3：日常生活で気をつけることは？
A：長時間同じ姿勢でいないようにする、片側の脚や腕に負荷をかけすぎないよう両側を使うように意識する。正しい姿勢で座る・立つ・歩くように意識する。などがあげられます。
ただ仕事や家事・育児などでそんな余裕がない場面も多いと思います。そのため、気づいた時だけでも意識したり、休憩時間などは身体を伸ばしたり呼吸を深くしたり、寝る前の少しの時間をストレッチの時間にするなど、ストレスのないよう少しずつ気を付けていけば必ず効果が得られるはずです。
まとめ✨
今回は姿勢改善についてとそのトレーニング方法３選のご紹介でした。
自分に当てはまるなと思った方も多いのではないでしょうか。
ぜひ姿勢を改善して、理想の自分に出会いましょう！
姿勢改善ポイント👆
- インナーマッスル(体幹部)の強化
- 見た目だけでなく心身共に健康に
- 日常生活でも意識を
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