「最近、姿勢が悪いといわれることが増えた」
「デスクワークで肩や首が疲れやすい」
そんなお悩みはありませんか？
今回は、猫背や巻き肩の改善に役立つご自宅でできるピラティスエクササイズを3つご紹介します。
また、猫背や巻き肩の特徴や原因、身体への影響についても詳しく解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
猫背と巻き肩の特徴と違い
猫背や巻き肩になると、次のような特徴が見られます。
【猫背の特徴】
- 横から見た時に耳が肩より前に出ている
- 背中が丸くなっている
- 呼吸が浅い
- 肩や首が疲れやすい
【巻き肩の特徴】
- 肩が内側に入って見える
- 鎖骨が見えにくい
- 首が短く見える
- 胸まわりに張り感がある
これらに当てはまる方は、猫背や巻き肩の可能性があります。放置すると肩こりや首こりなどの不調につながることもあるため、早めに対策していきましょう。
猫背と巻き肩の違い
猫背と巻き肩は似たようなイメージを持たれがちですが、実際には異なる状態です。
猫背とは、背中が丸まり、背骨の自然なカーブが崩れて頭が前に出やすくなっている状態です。
一方、巻き肩とは背骨の位置ではなく、肩関節が前方かつ内側に入り込んでいる状態を指します。
猫背が進行することで巻き肩を併発することも多く、この2つは非常に関連性の高い姿勢不良です。
ただし、猫背ではないけれど巻き肩、あるいは巻き肩ではないけれど猫背というケースもあります。
なぜ猫背や巻き肩は良くないの？
猫背や巻き肩による影響は、見た目の問題だけではありません。
姿勢が崩れることで、
- 肩こり
- 首こり
- 頭痛
- 目の疲れ
- 呼吸が浅くなる
- 疲れやすくなる
- 睡眠の質の低下
など、さまざまな不調につながる可能性があります。
最近なんとなく身体が重い、疲れが取れにくいと感じている方は、姿勢の乱れが原因になっているかもしれません。
猫背や巻き肩の原因
猫背や巻き肩の原因には、生活習慣によるものと身体の状態によるものがあります。
【生活習慣による原因】
- 長時間のデスクワーク
- スマートフォンの使用
- 同じ姿勢を続けることが多い
- 運動不足
- 呼吸が浅い生活面での原因
【身体の状態による原因】
- 胸の筋肉が硬くなっている
- 背中の筋肉が弱くなっている
- 体幹（インナーマッスル）が十分に働いていない
- 肩甲骨の動きが少ない
- 骨盤の位置が崩れている
こうした原因を改善する方法として、ピラティスが非常に効果的です。
猫背や巻き肩にピラティスが効果的な理由
猫背や巻き肩にピラティスが効果的なのは、姿勢を崩している根本的な原因へアプローチできるからです。
①呼吸を整える
ピラティスでは胸式呼吸を行います。
呼吸によって肋骨まわりが動きやすくなり、姿勢を支えるインナーマッスルが働きやすくなります。
②身体を正しく動かす
肩甲骨や背骨、骨盤を正しく動かしながらエクササイズを行うことで、姿勢のバランスを整えていきます。
猫背や巻き肩は、ただ胸を張るだけでは改善しません。
無理に胸を張ることで首や腰へ負担がかかることもあります。
ピラティスで呼吸や身体の使い方を学び、正しい姿勢を維持できる身体づくりを行うことが改善・予防につながります。
猫背・巻き肩解消！マットピラティス3選
①背骨を柔らかくし、背中や肩まわりを強化する「スワン」
方法：
- うつ伏せになり、肘を曲げて両肩の少し上に手を置きます
- 骨盤の前側（恥骨）を床につけたまま、頭から胸にかけてゆっくり持ち上げます
- 息を吸いながら背骨をひとつずつ積み上げるように伸ばします
- ※肘は完全に伸ばさなくても大丈夫です
- 息を吐きながら胸から頭の順番でゆっくり戻ります
スタートポジション
フィニッシュポジション
注意点：
- 肩がすくまないようにする
- 腰を反りすぎないようにする
- お腹が抜けないよう軽く引き込む
- 背骨を長く使う意識を持つ
NG 例
②胸を開いて猫背改善におすすめ「アッパーバックエクステンション」
方法：
- ストレッチポールまたは丸めたバスタオルを横向きに置きます
- 肩甲骨の下あたりに当たる位置で仰向けになります
- 息を吐きながら頭を起こし、胸を軽く丸めます
- 息を吸いながら肘を開き、胸の前側を気持ちよく伸ばします
スタートポジション
フィニッシュポジション
注意点：
- 腰を反りすぎない
- 骨盤が動かないようお腹を軽く引き込む
- 首を痛めないよう両手で支える
NG例
③体幹強化と背骨の柔軟性アップに「ハーフロールダウン」
方法：
- 両足を腰幅程度に開いて座ります
- 膝は軽く曲げても構いません
- 座骨でしっかり座り、骨盤を立てます
- 腕を前に伸ばします
- 息を吸いながら背筋を伸ばします
- 息を吐きながら骨盤から順番に背骨を丸めていきます
- できる範囲まで丸めたら、背骨を丸めたまま元の姿勢へ戻ります
- 背筋を伸ばして繰り返します
スタートポジション
フィニッシュポジション
注意点：
- 肩がすくまないようにする
- 腰をしっかり丸める
- 背骨全体で大きなCカーブを作る
- 背骨を一つずつ動かす意識を持つ
- 顎を引きすぎない
NG例
Q＆A
Q1. 私生活で気を付けられることはありますか？
A. スマートフォンを見る位置を少し高くしたり、長時間同じ姿勢を続けないよう意識してみましょう。また、片側ばかりで荷物を持つなど身体の使い方の偏りにも注意が必要です。
Q2. 自宅とピラティススタジオでは何が違いますか？
A. 自宅でもエクササイズは可能ですが、ピラティスはフォームが非常に重要です。スタジオではトレーナーが姿勢や身体の使い方を確認しながら行うため、より効果的にエクササイズを行うことができます。
まとめ
猫背や巻き肩は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などによって起こりやすくなります。
胸の筋肉が硬くなり、背中や体幹の筋力が低下することで姿勢が崩れてしまうのです。
今回ご紹介した
①スワン
②アッパーバックエクステンション
③ハーフロールダウン
などのエクササイズを継続することで、呼吸を深めながら姿勢改善を目指すことができます。
Prima蕨店では、お客様一人ひとりのお身体の状態を確認しながら、姿勢改善に向けたピラティスレッスンをご提供しております。
「自分が猫背か分からない」
「肩こりや首こりを改善したい」
そんな方は、ぜひ一度体験レッスンへお越しください。
皆様のご来店を心よりお待ちしております。
