バレエは「姿勢が良くなる」「痩せる」「バレリーナ＝スタイルが良い」

そんなイメージがある一方で、舞台の上で沢山飛んだり回ったり、高く脚をあげたり、白鳥のように動いたり爪先で立ったり…

このようなイメージも強く、大変そう・難しそうと感じる方も多いはず。

けれど実際、バレエの基本は意外とシンプルなんです。

体幹を強化するトレーニングが基本であり、プロのレッスンでも必ず行われます。

この記事では、バレエ超初心者の方に向けて丁寧に解説します。

バレエを身近に感じていただくことで、バレエエクササイズを日常に取り入れてみませんか？

バレエが体幹強化に効果的な理由について解説します。

「バレエ＝踊り」というイメージが強いですが、実はバレエの基礎は体幹を使い続ける動きの連続です。

ジャンプや回転よりも前に、まず徹底的に行うのが「正しく立つこと」。この“立ち方”こそが、体幹強化につながる最大の理由です。

バレエでは、頭のてっぺんを糸で引き上げられるように背骨を伸ばし続けます。
このとき自然に働くのが、お腹の奥にあるインナーマッスル（深層筋）です。

腹筋をギュッと固めるのではなく、内側から支えるように使うのが特徴。

この状態をキープするだけで、体幹はじわじわと鍛えられていきます。

片足立ちやゆっくりとした脚上げ動作では、体がぐらつかないよう無意識に体幹が働きます。

バレエは勢いで動きません。 

反動に任せず、内側の筋肉を使いながらゆっくり・コントロールしながら動くことが、体幹強化に直結します。

バレエの基本では、次のような動きを繰り返します。

・骨盤を立てる
・肋骨を締める
・背骨を縦に長く伸ばす

これは実は、体幹トレーニングで最も重要な「姿勢を保つ力」を育てることができます。

体幹は腹筋運動だけでは育ちません。
正しい姿勢を保てるかどうかが鍵になります。

バレエでは呼吸に合わせてアームス(手や腕)や脚を動かします。

呼吸と体幹はかなり深く関わっており、呼吸を深くしっかりと行うことで体幹が使われます。

常に呼吸と合わせて動くバレエは、必然的に体幹が常に使われる状態になり、体幹が鍛えられるということです。

30〜50代の女性は、激しい運動よりも、姿勢を整えゆっくり丁寧に動く方が結果が出やすい世代です。

バレエの基礎はまさにその方法です。

派手な動きはなくても、続けることで次のような変化が現れます。

• 姿勢が変わる
• お腹まわりが安定する
• 立ち姿が美しくなる

膝を曲げ伸ばす動きです。脚は外旋(外股)し、膝とつま先が同じ方向を向くように意識します。

ドゥミプリエの場合はかかとを上げずに行い、グランプリエという深く膝を曲げる動きの場合は２番以外はかかとを上げて行います。

まずはドゥミプリエから練習しましょう。１番や２番のポジションがおすすめです。

ポイント

• 頭からお尻まで上体を真っすぐに保つ
• 足裏は親指と小指の付け根、かかとの３点で床を押す
• つま先だけでなく股関節からしっかり膝を横に開く
• 膝を伸ばすときも膝が前を向かないよう注意しながら丁寧に伸ばす

片足を軸足として(片足重心で)立ち、もう片方の足で床を足裏でこすりながらつま先を伸ばす動きです。

軸足から離れるようにして前、横、後ろの方向にのばします。初めは１番ポジションから始めてみましょう。

ポイント

• 身体は床と垂直になるようにし、お尻などを突き出さない
• 両足とも常に外旋(外股)させながら動かす
• つま先を伸ばす際にかかとから徐々に床から離れるよう丁寧に動く
• 土踏まずをしっかりと持ち上げてつま先を遠くに伸ばしきる
• 指は付け根から伸ばし、ギュッと縮こまらないようにする
• 両足とも膝はしっかり伸ばし、足裏のアーチをつぶさない

足の指の付け根で床を押し、かかとを床から上げる動きです。

エクササイズとして１番ポジションでつま先の開きを浅くし、両足のかかと同士をくっつけたまま行うと、より脚の内側や裏側、お尻等を鍛えられます。

バレエではかかと同士はくっつけずに行います。

ポイント

• 頭から足先までまっすぐを保ち膝は曲げない
• 親指の付け根と小指の付け根でしっかりと床を押す
• 足首やかかとはまっすぐを保ち、外側や内側に落ちないようにする
• かかとだけでなく頭や上半身も一緒に持ち上げる※肩はあげない

A：はい、できます！まずは小さな動きやシンプルな動きから始めてみましょう。

徐々に身体の動きを大きくしていけば怪我のリスクも減ります。

また、ストレッチ要素の多い動きをゆっくり少しずつ行えば自然と最初よりも柔らかくなるはずです。身体が柔らかくなってからバレエを始めるのではなく、身体を柔らかくするためにも始めましょう。

最初から沢山脚を開く・上げる必要はありません。自分が気持ちよく動ける範囲で柔軟性を高め筋力をアップさせましょう。

A：もちろん大丈夫です◎大人からでもバレエを始める方、バレエのエクササイズを始める方は沢山います。

身体の柔軟性を高めつつ筋力もつけられるバレエは、大人になって運動量が減った方や体力が落ちてきた方にもぴったりです。

体幹の強化は姿勢維持や怪我防止にも繋がります。

また、可愛らしいウェアや優雅な音楽、全身を使った動きなどでリフレッシュにもなりますよ。

A：プリマでは『エレコア』というバレエとピラティスをかけあわせた独自のメソッドを使用してエクササイズを行います。

ピラティスは姿勢改善や体幹強化、機能改善などの効果があり、マシンピラティスでは身体を器具に固定して行います。

そのため身体の土台作りに最適ですが、動きが単調になりがちです。

動きもシンプルですが少し地味に感じる方も。そこにバレエの動きを加えることで動きが単調にならず優雅さを楽しめます。

また、全身運動が増えることで脂肪燃焼効果や長期的に太りにくい身体づくりが期待できます。

他にも、これまでに挙げてきたバレエの効果やメリットをピラティスの効果に上乗せできるということです。

バレエは…

特徴的な身体の使い方により、全身および体幹を鍛えることができる

柔軟性も高めつつ筋力もアップする

初心者でも安心の動きやエクササイズがある

基礎のバーレッスンと応用のセンターレッスンがある

指先までの意識や優雅な動きを習得できる

リフレッシュやストレス解消にも◎

バレエは観るのも踊るのも楽しい芸術です。

初心者でも安心してできる動きやエクササイズもあり、皆様のバレエへの第一歩になれたら幸いです！

プリマではピラティスだけでなく、バレエの動きやバレエのエクササイズも行います。

プリマでバレエのエクササイズを体験し、バレエの良さを実感しませんか？