「ダイエットを始めた時は体重が減ったのに、最近全然変わらない、、、」
「食事も運動も頑張っているのに、どうして痩せないの？」
このようなお悩みはありませんか。
ダイエット中に体重が停滞するとき、「自分の努力が足りないせいだ！」と自分を責める方や
原因がわからず、強いストレスを感じる方もいるかもしれません。
しかし体重が停滞しているとき、原因は意外な所にあることがあります。
当記事では、体重が停滞する時期に是非試してほしい対策を紹介します。
ダイエットに停滞期が起こる原因
ダイエットで停滞期が起こる原因には、次のようなケースがあります。
- 減量による、体の生理反応
- 睡眠不足
- 栄養バランスの偏り
- 便秘
- 水分不足
それぞれについて解説します。
停滞期が起こる理由①減量により起こる、体の生理反応
停滞期が起こる理由の１つに、減量による体の生理反応があります。
なぜなら体には「ホメオスタシス」という調整機能があり、外部環境が変わっても体温や血糖値などを常に正常に保とうとするからです。
例えば非常時に食べ物が十分に手に入らない場合、少ない食料から効率よく栄養を吸収したり、無駄なエネルギー消費を避けるようになります。
これはホメオスタシスの調整機能が働き、体を飢餓状態から守るために「省エネモード」に変えるからです。
ダイエット中も摂取カロリーを減らしたり消費カロリーを増やすことにより体が「省エネモード」になるので、一時的に体重が減りにくくなるのです。
このようにダイエットをすると、体の生理反応によって停滞期が起こります。
停滞期が起こる理由②睡眠不足
睡眠不足も、停滞期が起こる理由の１つです。
何故なら代謝を下げ、カロリーを消費しにくい身体を作るからです。
睡眠不足だと、日中も眠気が取れず、体のモードが「オフ」になりますよね。（副交感神経優位）
カロリーの消費は、体のモードが「オン」になっている時に行われます。（交感神経優位）
そのため睡眠不足があると、食事の調整や運動を頑張っても、痩せにくくなります。
停滞期が起こる理由③栄養バランスの偏り
栄養バランスが偏っていることも、停滞期が起こる理由の１つです。
何故なら栄養バランスが偏ると
- 食べたものがエネルギーに変換できなくなる
- 腸内環境が悪くなる
- 食欲が安定しにくくなる
例えば同じ600kcalでも
- 一汁三菜を意識した和食メニューを食べた場合
→炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる
- 総菜パンを2個食べた場合
→炭水化物と脂質は取れるが、その他の栄養素が少ない
と摂れる栄養素に差が出ます。
糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンやミネラルが必要です。
タンパク質や食物繊維は、食欲を安定させたり腸内環境を良くする上で必要な栄養素です。
そのためカロリーばかり意識して、栄養バランスを意識しないと
「カロリー制限を頑張っているのに、痩せない」という状況に繋がるのです。
停滞期が起こる理由④便秘
便秘も、体重を停滞させる大きな要因の1つです。
便の重さの分体重が増えるのはもちろん、腸に便が長く滞留する事で便に含まれる糖質や脂質が再度吸収され、体脂肪が合成されやすくなるためです。
よく「腸活」という言葉を聞きますが、便秘は腸の状態を悪くし、太りやすい体を作ります。
そのため、毎日すっきりお通じがでないと、体重が停滞したり、逆に体重が増えてしまう事があるのです。
停滞期が起こる理由⑤水分不足
水分不足は、停滞期の原因の1つになります。
なぜなら水分不足により、逆に体はなるべく水分を溜め込もうとするため、浮腫みます。
お酒を飲んだ翌日は、顔が太って見えたり、体重が増えることがありますよね。これはアルコールの利尿作用により体に水分が不足することが、一つの要因となります。
このように水分不足の状態では、浮腫みにより体重増加や太って見えることに繋がります。
停滞期のストレスから脱する5つの対策
停滞期のストレスから解放されるための、ポイントをお伝えします。
イライラして「もうやめた！！」と投げ出す前に、落ち着いて対策を取りましょう。
- 停滞期について正しく知る
- 睡眠時間の確保
- 栄養バランスの意識
- 排便状況の把握
- 水分摂取
停滞期のストレスから脱する対策①停滞期について正しく知る
まずは停滞期について、正しく知識を付ける事が大切です。
停滞期は特に
①体重の5%が減った時
②減量を開始して1ヶ月が経った時
に起こります。
減量をすることで起こる体の正常な反応で、多くの人が通る道なので焦らず受け入れましょう。
行動を変えずとも、1～2か月様子を見るだけでストンと体重が落ちる方も多くいますよ。
停滞期のストレスから脱する対策②睡眠時間の確保
睡眠時間を確保する事は、停滞期脱出の為の大切な対策です。
まずは7時間睡眠を意識しましょう。
「睡眠時間は足りているけど、眠りが浅い気がする」という方は
寝る前にヨガやストレッチをする事が、お勧めですよ。
軽視されやすいポイントですが、優先的に意識しましょう。
停滞期のストレスから脱する対策③栄養バランスの意識
カロリー調整も大切にしつつ、必要な栄養の摂取を意識しましょう。
特にダイエットに大切なのは、以下の４つです。
- タンパク質（肉、卵、豆、魚等に多い）
- 食物繊維 （根菜類、海藻に多い）
- ビタミンＢ （脂質の低い肉、赤身の魚、豆製品に多い）
- ミネラル （海藻に多い）
なるべく和食を摂る事、一汁三菜を意識して色々な食材を摂ることで
必要な栄養が摂取しやすくなりますよ。
停滞期のストレスから脱する対策④排便状況の把握
排便は、1日1回、バナナ1本分の量が出ることが理想です。
排便リズムについて、あまり意識されない方も多いのではないでしょうか？
まずは毎日排便があるか、量がしっかり出ているかを確認しましょう。
不足する場合は水分摂取量を増やすこと、食物繊維の摂取量を増やすことがお勧めです。
また体を動かすことも、便秘の解消につながります。
プリマでは、一人一人の状態に合わせたベストな運動方法をおすすめできますよ。
停滞期のストレスから脱する対策④排便状況の把握
運動量等によって必要な摂取量は違いますが、飲料から1.5L以上は水分を摂るようにしましょう。
水分を摂取する事で、便秘の解消、浮腫みの解消、代謝アップに繋がります。
注意点は、「ノンカフェインの飲み物を飲む」ということです。
カフェインは利尿作用があり、水分を体の外に出してしまいます。
水、麦茶、ルイボスティー等からしっかり水分を取るようにしましょう。
まとめ
ダイエット中に体重が停滞すると、「努力が足りないんじゃないか」と自分を責めたり、理由がわからなくてパニックになったりしますよね。
しかし体重が停滞している時、実際は体の生理反応であることや、思わぬ所に要因があることが多くあります。
正しい対策を取り、一緒に快適にダイエットをしましょう！
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