「痩せたいのに食欲が止まらなくてどうしよう…」
「痩せたくてもどうしても食べてしまうから理由が知りたい！」
このようなお悩みはありませんか。
痩せたいのに食欲が止まらないとき、「何で我慢ができないんだろう、、、」と自分を責めるかもしれません。
しかし食欲が止まらないとき、実際は体からのサインであることが多くあります。
当記事では、痩せたいのに食欲が止まらない原因と対策を解説します。
痩せたいのに食欲が止まらない原因
特に次のような現象が起こっているケースが多くございます。
- 血糖値が下がっている
- 摂取カロリーが不足している
- ストレスが溜まっている
- 栄養バランスが偏っている
- 睡眠が不足している
それぞれについて解説します。
食欲が止まらない理由①血糖値が下がっている
血糖値が下がっていることは、食欲が止まらない原因の1つになります。
というのも、体が危機感を感じて、血糖値をすぐに上げられる甘いものなどを食べるように脳が指示を出すからです。
たとえば、空腹が3時間続いているときに、食べ物がほしくなる現象はみなさんも経験したことがありますよね。
このように血糖値が下がっている状態では、空腹感が強くなるため食欲が止まらなくなってしまうのです。
※血液中の糖の量を「血糖値」というのですが、通常は食後に上がり、時間と共に下がります。
食欲が止まらない理由②摂取カロリーが不足している
摂取カロリーが不足していることも、食欲が止まらない理由の１つです。
「カロリー」というと悪者に捉えられがちですが、人の体が正常に動くためのエネルギーを指します。
摂取カロリーが不足しているというのは、車に例えるとガソリンが切れそうな状態になります。
ガソリンが不足すると車が動かないので、すぐに、どんな種類でもよいので補給しようとしますよね。
人の体もカロリーが不足すると、お菓子やジャンクフードなど手っ取り早くカロリー補給ができそうなものを食べたくなります。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ったり、基礎代謝と同じくらいに設定されているのであれば
確実にカロリー不足です。
食欲が止まらない理由③ストレスが溜まっている
ストレスが溜まっていることも、食欲が止まらない理由の１つです。
ストレスが溜まると、食欲を増進させるホルモンが分泌され、食欲抑制ホルモンの動きが悪くなるといわれます。
「やけ食い」なんて言葉もありますが、確かに嫌なことがあるとハイカロリーなものを食べたくなりますよね。
日常生活のストレスに加え、ダイエットのストレスが加わるとより食欲が暴走しやすくなるので要注意です。
食欲が止まらない理由④栄養バランスが偏っている
栄養バランスが偏っていることも、食欲が止まらない理由の１つです。
バランスが偏ると血糖値が不安定になる事や、腹持ちのよいタンパク質の摂取が不足する事で食欲が暴走しやすくなるのです。
例えばランチをする時、パンやパスタなど炭水化物メインの食事より
定食メニューの方が、午後の腹持ちが良くなりますよね。
カロリーをうまくコントロールしていても、PFCバランス（炭水化物、タンパク質、脂質のバランス）が偏ると食欲が暴走しやすくなります。
ごはん、パン、麺など炭水化物だけで食事を済ませがちな方は、特に注意しましょう。
食欲が止まらない理由⑤睡眠が不足している
睡眠が不足している事も、食欲が止まらない理由の１つです。
睡眠不足の際は、ストレス時と同じように食欲増進ホルモンの分泌が増え、食欲抑制ホルモンの分泌が減ります。
私も睡眠不足の際は、常に何か食べたくなってしまうのですが
ホルモンの働き上、仕方のない事なのです。
睡眠不足は食欲を増進するだけでなく、体の代謝を下げるのでダイエットの結果が出にくくなります。
軽視されやすいポイントですが、ダイエット中は特に注意しましょう。
瘦せたいのに食欲が止まらない時の5つの対策
食欲をコントロールするための、ポイントをお伝えします。
食欲が暴走する前に、対策を取りましょう。
- カロリーを適切に取る
- PFCバランスを整える
- 食事の間隔を開けすぎない
- ストレスとうまく付き合う
- 睡眠をしっかり取る
食欲を抑える方法①カロリーを適切にとる
最低でも女性は1500kcal、男性は1900kcal程度食事からとるようにしましょう。
よく「摂取カロリーを基礎代謝以下にする」なんてダイエットをする方を見かけますが、とんでもございません。
基礎代謝は一般の成人女性で1200kcal、成人男性は1500kcal程度と言われます。
また運動せずだらだら過ごしていても、基礎代謝＋300～500kcalくらいは消費されるので
成人女性なら1500kcal、成人男性なら1900kcal程度は摂っても全く問題ありません。
「既にそのくらい、それ以下にしているけど痩せない、、、」という方は
・PFCバランスが悪い
・運動量が足りない
・睡眠不足
のどれかに当てはまるケースが多くございます。
摂取カロリー＜消費カロリー になれば痩せるので、食事を減らしすぎず運動を増やすことが食欲コントロールのコツですよ。
運動は、辛くないものを長く続けるのがお勧めです。
Primaでは、バレエの優雅な動きを楽しみながら体を動かす事ができますよ。
※基礎代謝は「何も動かず、1日中息だけしていれば消費できるカロリー」です。
食欲を抑える方法②PFCバランスを整える
PFCバランス（炭水化物、タンパク質、脂質のバランス）を整えると、食欲が安定し痩せやすくなります。
食事内容を記録することでバランスを計算してくれるアプリが多数ございますので、上手に活用してバランスを整えましょう。
管理栄養士の私でも栄養価計算アプリを使って意識しないと、PFCバランスが乱れる事があります。自己流ではなく、アプリで現状把握をする事がお勧めですよ。
食欲を抑える方法③食事の間隔を開けすぎない
食間は長くても6時間程度にし、それ以上は開けないようにしましょう。
食事の間隔があくと、血糖値が低い状態が続き、ドカ食いに繋がるので危険です。
また食間に空腹を感じる場合は、無理なく「補食」を食べることが大切です。
もちろんお菓子を食べる必要はありません。
ゆで卵、シリアルバー、サラダチキンなどタンパク質を多く含む食品だと、腹持ちがよくおススメですよ。
食欲を抑える方法④ストレスとうまく付き合う
ストレスとダイエットは、とても相性が悪いので注意が必要です。
例えば
・受験期
・仕事が繁忙期
・ワンオペ子育て中で気が休まらない
といった方は、落ち着いたタイミングでダイエットに取り組む事も大切です。
またダイエット自体がストレスになる事もありますよね。
短期間で痩せようとすると、ストレスが溜まるのはもちろん、筋肉量が減りリバウンドしやすい体を作ります。焦らず長期計画で取り組む事が大切です。
食事も運動も、頑張り過ぎずに楽しみながら取り組んで下さいね。
Primaでは、バレエの動きを楽しみながらしなやかな体を作る事が出来ます。
ストレスが溜まっているからこそ、リフレッシュしながらダイエットしませんか？
食欲を抑える方法⑤睡眠をしっかり取る
睡眠不足だとイライラして食欲が暴走しますし、代謝が落ちて痩せなくなります。
7時間程度は寝るようにしましょう。
余談ですが私は8時間寝た方が体調がよく、食欲も安定しやすくなります。
自分のベストな睡眠時間を見つけ、そこから逆算して1日のスケジュールを立てましょう。
まとめ
ダイエット中に食欲が止まらない時、「何て根性がないんだろう、、、」と自分を責めてしまったり、ダイエット自体をあきらめてしまいそうになりますよね。
しかし食欲が止まらない時、実際は体からのサインである事がほとんどです。
正しい対策を取り、一緒に快適にダイエットをしましょう！
「一人で実践できるか不安、、、」
「今までも続かなかったし、、、」とお悩みの方！
