なんでこんなにイライラしちゃうんだろう、、、。
家族に八つ当たりしたあと、自己嫌悪で落ち込む。そんな経験、ありませんか？実はそのイライラ、性格の問題ではなく「体の中のバランス」が崩れているサインかもしれません。血糖値の乱れ、腸内環境の悪化、そして不足しがちな栄養素たち。どれも日々の食事と深く関わっていて、ちょっとした工夫でグッと落ち着くことも。
この記事では、イライラの「意外な3つの理由」と、今日からできる食事のコツをわかりやすく紹介します。是非最後まで読んでくださいね。
女性の不調に直結！イライラしやすい理由を徹底解説
イライラしやすい理由は、実は下記の3点と大きなかかわりがあります。
- イライラの理由① 血糖値の乱高下
- イライラの理由② 腸内環境の悪化
- イライラの理由③ 必須栄養素（鉄、マグネシウム）の欠乏
イライラの理由① 血糖値の乱高下
朝ごはんを抜いた日や、甘いスイーツを食べたあとに「なんだかイライラする、、、」と感じたことはありませんか？それは「血糖値のジェットコースター」が原因かもしれません。
食後に血糖値が急上昇すると、体はそれを下げようとインスリンを大量に分泌します。すると今度は急降下。血糖値が急に下がると、脳は「危険！エネルギーが足りない！」と感じ慌てて血糖値を上げるのですが、このときに出るホルモンがイライラや不安の要因となります。
特に女性は、ホルモンバランスの影響で血糖値の変動を受けやすい時期もあります。だからこそ、甘いものを控えるだけでなく、血糖値を安定させる食べ方を意識することが大切なんです。
イライラは「心の問題」ではなく、実は「血糖値のサイン」。今日から少しずつ、体の声に耳を傾けてあげましょう。
イライラの理由② 腸内環境の悪化
「なんだか気分が落ち込む」「小さなことでイラッとする」そんなとき、実は腸が関係していることがあります。
腸は「第2の脳」とも呼ばれるほど、心の状態と深くつながっています。腸では、幸せホルモンといわれる「セロトニン」の多くがつくられていますが、この働きを支えているのが腸内細菌たち。腸内環境が乱れると、セロトニンの産生がうまくいかず、*1気持ちを安定させる力が弱まってしまうのです。
さらに、悪玉菌が増えると腸で炎症が起こりやすくなり、免疫や自律神経にも影響を与えます。腸と脳は神経やホルモンを通じて常に情報をやりとりしているため、腸の不調はそのまま心の不調につながってしまうのです。
つまり、腸内環境の乱れは「心のバランスの乱れ」。イライラや気分の落ち込みは、体の内側からのSOSサインとも言えます。
*1…腸のセロトニンは間接的に脳のセロトニン合成を促進し、気分を安定させる効果があります。
イライラの理由③ 必須栄養素（鉄、マグネシウム）の欠乏
「なんだか集中できない」「些細なことでカッとなる」そんなとき、体が栄養不足のサインを出しているのかもしれません。
中でも心の安定に深く関わっているのが、鉄とマグネシウムという2つのミネラルです。鉄は脳に酸素を運ぶ大切な栄養素で、足りなくなると脳のエネルギー不足を起こしやすくなります。その結果、集中力の低下やイライラ、不安感につながることも。女性は月経によって鉄を失いやすいため、特に注意が必要です。
一方マグネシウムは、ストレスホルモンの分泌をコントロールし、神経の興奮を抑える働きがあります。ところが、忙しさやストレスが続くと体からどんどん消費されてしまい、気づかないうちに不足していることも多いのです。
つまり、イライラの背景には「心の問題」ではなく、「脳がうまく働けない状態」が潜んでいる場合も。体の中のミネラルバランスを整えることは、心を穏やかに保つための大切な土台なのです。
イライラを助長！気を付けるべき食べ物・飲み物の真実
イライラさせる食品、無意識にとっていませんか？特に気を付けるべき食品は以下の3つです。
- 気を付けるべき食品①砂糖入りのスイーツ
- 気を付けるべき食品②カフェイン飲料
- 気を付けるべき食品③アルコール飲料
気を付けるべき食品①砂糖入りのスイーツ
疲れたときやストレスがたまったとき、「甘いものを食べるとホッとする」という感覚、誰にでもありますよね。でもその癒しが、イライラを増やしているのかもしれません。
砂糖が多く含まれたスイーツを食べると、血糖値が一気に上がり、体はインスリンを大量に分泌してそれを下げようとします。その後、急激に血糖値が下がることで今度は血糖値を上げようと血糖上昇ホルモンを多く分泌するのですが、そのホルモンの影響でイライラや不安感を感じてしまうのです。
さらに、糖分を多くとりすぎると腸内の悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境が乱れて気分の安定にも影響します。つまり、甘いものは一瞬の幸せをくれるけれど、あとから「心のジェットコースター」を招く原因に繋がります。
どうしても甘いものが欲しいときは、血糖値の上がりにくいおやつを選ぶのがポイント。その工夫については、後ほど詳しく紹介しますね。
気を付けるべき食品②カフェイン飲料
忙しい朝、眠気覚ましのコーヒーが手放せない人も多いですよね。でも、飲み方によってはその一杯が「イライラの火種」になることもあります。
カフェインには脳をシャキッとさせる作用がありますが、その仕組みはアドレナリン（興奮ホルモン）を分泌させることにあります。つまり、一時的に気分を高めてくれる反面、交感神経を刺激して緊張状態を作り出してしまうのです。これが続くと、体はストレスモードが抜けにくくなり、心がピリピリしやすくなってしまいます。
さらに、カフェインは血糖値を一時的に上げる作用もあり、飲みすぎるとその後の血糖値の急降下でイライラや不安を強く感じることも。空腹時や甘いスイーツと一緒に飲むと、この「乱高下」がより強くなります。毎日カフェインを摂る習慣がある方は、要注意です。
気を付けるべき食品③アルコール飲料
「飲んだらスッキリする」「一杯でリラックスできる」そんな感覚があるお酒。 でも実は、アルコールもイライラを悪化させる要因のひとつなんです。
アルコールを飲むと一時的に脳内でドーパミンやセロトニンが分泌され、気分が高揚します。けれどその後、それらのホルモンは急激に減少し、逆に気分の落ち込みや不安、イライラが強まることがあります。いわば「一瞬の安らぎのあとに、心の反動がくる」状態です。
さらに、アルコールは血糖値を急上昇させたあとに急降下させる作用もあり、結果的に情緒の波を大きくします。睡眠の質も下がるため、翌日のメンタルや集中力にも影響が出やすくなるのです。
お酒そのものが悪いわけではありませんが、「ストレス解消のために飲む」習慣は要注意。飲むなら食事と一緒に、ゆっくり味わうことが、心を守るコツです。
イライラに即効性！まずは血糖値をコントロールしよう
血糖コントロールを意識することで、「その日のホルモンバランス」を整えることができます。下記の3点を重点的に意識しましょう。
- 血糖値を安定させる食事①食べる順番を意識する
- 血糖値を安定させる食事②おやつを食べる
- 血糖値を安定させる食事③食事バランスを意識する
血糖値を安定させる食事①食べる順番を意識する
同じ食事でも「どの順番で食べるか」で、血糖値の上がり方が大きく変わることを知っていますか？
いきなりごはんやパンなどの炭水化物から食べると、血糖値は急上昇しやすくなります。するとインスリンが一気に分泌され、食後に血糖値が急降下──この乱高下こそ、イライラや集中力低下の原因になることがあるのです。
そこでおすすめなのが、「たんぱく質ファースト」と呼ばれる食べ方。たんぱく質を先に食べることで糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防げます。さらに、咀嚼回数が増えて満腹感も得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
難しいことを考えなくても、食卓で「おかずを優先的に食べる」が習慣になるだけで、体も心も安定しやすくなります。小さな工夫が、イライラを遠ざける最初のステップです。
血糖値を安定させる食事② おやつを食べる
「おやつ＝太る」と思っていませんか？ 実は上手に取りいれることで、イライラを防ぐ味方になるんです。
長時間何も食べないでいると、体は低血糖に。その状態を回避するために血糖上昇ホルモンを出し続ける事で、不安やイライラを感じやすくなります。また低血糖状態が続いた後に糖を摂ると血糖値が跳ね上がり、更なる血糖値スパイクへ。
そんなときにおすすめなのが、「間食で血糖値を安定させる」方法。ナッツやゆで卵、シリアルバーなど、糖質だけでなくたんぱく質や脂質を含むおやつを少量とることで、血糖値の乱高下を防ぐことができます。
「お腹が空いてイライラする」前に、軽くエネルギーを補給すること。それが、感情の波を穏やかに保つ小さなコツです。
血糖値を安定させる食事③ 食事バランスを意識する
イライラを防ぐためには、「何をどれくらい食べるか」のバランスも大切です。血糖値を安定させるには、主食・主菜・副菜をそろえる「定食スタイル」が基本です。
ごはんやパンなどの炭水化物だけをとると、血糖値が一気に上がりやすくなります。そこに肉や魚、卵などのたんぱく質、野菜や海藻などの食物繊維を組み合わせることで、糖の吸収がゆるやかになり、エネルギーが持続しやすくなるのです。
また、たんぱく質や脂質はホルモンや神経伝達物質の材料にもなるため、心の安定にも欠かせません。特に女性はダイエット中に栄養バランスが崩れやすく、知らず知らずのうちにイライラしやすい状態を作ってしまうことも。
「朝はパンだけ」「昼はおにぎりだけ」になりがちな人は、おかずを一品プラスすることから始めてみましょう。
他にもある！イライラを手放す食事法3選
イライラを手放す食事のポイントは、他にもあります。特に下記の3点を意識しましょう。
- イライラを抑える食事①たんぱく質摂取
- イライラを抑える食事②ミネラル摂取
- イライラを抑える食事③水分、食物繊維の摂取
イライラを抑える食事① たんぱく質摂取
なんとなく元気が出ない、集中力が続かない、すぐにイラッとしてしまう、、、そんなときは、たんぱく質摂取を意識しましょう。
たんぱく質は、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）の材料となります。これらの物質が不足すると、気分が不安定になりやすく、イライラや落ち込みが起きやすくなるのです。
パンだけの朝食、パスタだけの昼食などでは、たんぱく質が全然足りません。「夕食ではバランスよく食べてるし、、、」なんて声が聞こえてきそうですが、たんぱく質の目安は「毎食」手のひら1枚分。夕食だけ食べても、全然量が足りません。
肉・魚・卵・大豆製品など、いろいろな食品からバランスよくタンパク質をとることが大切です。毎食たんぱく質を摂ることで、血糖値も安定し、イライラしにくい体づくりにつながります。是非今日から、意識してみてください。
イライラを抑える食事② ミネラル摂取
イライラを感じやすい人は、「ミネラル不足」が隠れた原因になっていることがあります。
なぜなら、ミネラルは心の安定を保つために欠かせない栄養素だからです。鉄は脳に酸素を届けて、感情や集中力を支えるエネルギーづくりを助けています。マグネシウムは神経の興奮を抑え、亜鉛はホルモンバランスを整える。こうした働きがそろってこそ、心も穏やかに保たれます。
たとえば、月経で鉄を失いやすい女性は、赤身の肉やレバー、あさりなどの鉄を多く含む食材を意識すると良いでしょう。ストレスが多い方はマグネシウムが消費されやすいため、海藻類やナッツ、豆類を日常的に取り入れるのがおすすめ。にがりを味噌汁などに垂らすのも良いです。また、亜鉛が不足すると集中力や感情のコントロールに影響が出やすいため、牡蠣や牛肉、卵などを適度に食事に加えられると安心です。
食事だけで十分に補うのが難しいときは、サプリメントを上手に活用するのもひとつの方法です。イライラを感じたら、まずは食卓の中にその原因がないか見直してみましょう。
イライラを抑える食事③ 水分、食物繊維の摂取
腸内環境を整えるためには、水分と食物繊維をしっかりとることが大切です。なぜなら、これらを摂取することで便通がスムーズになり、腸内の老廃物がたまりにくくなるだけでなく、善玉菌の増殖も促されるからです。腸が整うと、自律神経やホルモンバランスにも良い影響が生まれ、イライラしにくい心の土台がつくられます。
食物繊維は海藻、きのこ、果物、根菜類などに多く含まれています。日々の食事で積極的に取り入れましょう。また、水分は食事以外で1〜1.5リットルを目安に、こまめにとるのがおすすめです。
腸をすっきりさせることは、気持ちをすっきりさせること。体の巡りを整えることが、穏やかな心への近道です。
イライラしないために避けるべき習慣
イライラを防ぐために、気を付けるべき習慣があります。特に以下の3点は、注意しましょう。
- 避けるべき習慣①空腹を放置する
- 避けるべき習慣②睡眠不足
- 避けるべき習慣③運動不足
避けるべき習慣① 空腹を放置する
「忙しくてお昼を抜いてしまった」「気づいたら夕方まで何も食べていない」そんな日が続くと、イライラしやすくなるのは当然のことです。
なぜなら、空腹が長く続くと血糖値が下がりすぎてしまい、体が血糖値を上げようとしてアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを分泌するからです。これらのホルモンは一時的に血糖値を回復させる働きがありますが、その反面、神経を刺激して不安感やイライラを増大させます。
この悪循環を防ぐには、お腹がすく「前」に軽く食べることがポイント。ナッツやゆで卵、シリアルバーなど、血糖値の上がりにくいおやつをとることで、心も安定しやすくなります。
空腹を我慢するのは、心にも体にもストレス。健康的なおやつを、積極的に摂りましょう。
避けるべき習慣② 睡眠不足
「寝不足の日は、いつもよりイライラする」そんな経験、ありませんか？
実はそれ、気のせいではありません。
睡眠が不足すると、脳の前頭葉（感情をコントロールする部分）の働きが鈍くなり、怒りや不安を抑える力が弱まります。さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えて、体が常に「戦闘モード」のような状態に。小さなことにも過敏に反応しやすくなってしまうのです。
睡眠不足が続くと、血糖値のコントロールも乱れやすくなります。甘いものやカフェインに手が伸び、さらにホルモンバランスが崩れる──そんな悪循環を招くことも。
理想は、起きた時にすっきりできるくらいの睡眠をとる事。夜はスマホを早めに手放し、寝る前に軽くストレッチをして質の良い睡眠を意識しましょう。
避けるべき習慣③ 運動不足
実はイライラは運動不足からも起こります。
運動には、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンを増やす働きがあります。これらの物質が増えることで、ストレスに強くなり、気分が安定しやすくなるのです。逆に、運動不足が続くと血流が滞り、脳への酸素供給が減って思考も鈍りやすくなります。結果、ちょっとしたことでイラッとしたり、気持ちの切り替えが難しくなったりするのです。
とはいえ、ハードな運動をする必要はありません。
1日15分のウォーキングや、寝る前のストレッチ、軽いヨガでもOK。呼吸が整い、体がほぐれるだけでも、自律神経のバランスが安定して心が落ち着きます定期的な運動で、イライラしにくい体を作りましょう。
「体を動かしたいけど、一人だと続かない、、、」「運動はつまらなくて苦手で、、、」
こんな方こそ、実はパーソナルトレーニングが向いています。プロのトレーナーと無理のない運動を行うことで、楽しい運動習慣を作ることが可能です。気になる方は、Primaの無料体験に是非いらしてくださいね。
食事でイライラする理由まとめ
イライラは、実は性格のせいでも気合いの問題でもありません。
その多くは「血糖値」「腸内環境」「栄養バランス」といった体のサイン。
体の調子を整えることで、心の波も自然と穏やかになっていきます。
まずは、食事の順番を工夫したり、間食を上手に取り入れたりと、できることから始めてみましょう。 腸を整え、栄養を満たし、よく眠って、少し体を動かす。そんな小さな積み重ねが、毎日の「なんとなくイライラする」を減らしてくれます。心を落ち着けたいときほど、体を整えることがポイント。今一度、生活習慣を見直してみてくださいね。
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