「食べる量は減らしてるのに、なぜかお腹だけ出てくる…」
そんなお悩みが、女性にとても増えています。年齢のせい？代謝の低下？確かにそれもありますが、実は「血糖値の波」が隠れた原因になっていることも。血糖値が乱れると、脂肪がつきやすくなったり、食欲がコントロールしにくくなったりと、知らないうちに体に負担がかかっているのです。

今回は、ぽっこりお腹と血糖値の関係、そして無理なく取り入れられる「食べ方のコツ」をお届けします。簡単なポイントばかりなので、是非今日から取り入れてみてくださいね。

血糖値がぽっこりお腹をつくる理由3選

血糖値がぽっこりお腹を作る意外な理由は以下の3つです。

• 血糖値が上がりやすい食べ方をしている
• 血糖値の乱高下で食欲がコントロールできない
• 血糖値の乱れが内臓脂肪を増やす理由

血糖値が上がりやすい食べ方をしている

「食べる量は少ないのに太ってしまう…」そんな悩みを抱える女性の多くは、実は“血糖値が上がりやすい食べ方”をしていることがあります。血糖値が急に上がると、体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを多く分泌します。このインスリンは、余った糖を脂肪に変えて体にため込む性質があるため、食べる量が少なくても脂肪がつきやすくなるのです。

たとえば、朝ごはんを抜いて空腹のままお昼に菓子パンや甘いカフェラテをとると、血糖値は一気に上昇します。そこでインスリンが大量に分泌され、余った糖をどんどん脂肪に、、、という流れに。そのため、量をそれほど食べていなくても、血糖値が上がりやすい食事を摂っているだけでどんどん太ってしまうのです。

血糖値の乱高下で食欲がコントロールできない

「なんだか最近、食べてもすぐお腹が空く」「満腹感が続かない」そんな食欲の波を感じていませんか？その背景にあるのが「血糖値の乱高下」です。食事で血糖値が急に上がると、それを下げるために大量のインスリンが分泌され、今度は血糖値が急に下がります。それに慌てて対応するために体は糖を強く欲し、甘いものや炭水化物を食べるとまた血糖値が急上昇、、、

このような状態が続くと、「夕方になると無性に何か食べたくなる」「ご飯を食べたばかりなのに、また甘いものが欲しくなる」といった感覚が当たり前になってしまいます。そして、気づけば必要以上に食べてしまい、脂肪がたまりやすくなるのです。

血糖値の乱れが“内臓脂肪”を増やす理由

「お腹まわりだけ、なかなか痩せない…」そんなお悩みを抱えている方は、血糖値の乱れによって“内臓脂肪”が増えている可能性があります。血糖値が急に上がることでインスリンが多く分泌されますが、このインスリンには脂肪をため込む働きがあります。

特に内臓脂肪は、血糖値の急な変化によって増えやすくなることがわかっています。「ぽっこりお腹を何とかしたい！」とカロリー制限を頑張っていても、血糖値が不安定だとなかなかかわらないことも。逆にいえば、血糖値を安定させることで、内臓脂肪はじわじわと落ちていきます。

血糖値の乱れが引き起こす体と心の変化

血糖値の乱れは、太るだけでなく心身のコンディションにも関わります。特に大きくかかわるのは、下記の3点です。

• 慢性的な疲れやすさ
• イライラ、不安の増大
• 睡眠の質の低下

慢性的な疲れやすさ

なんだか急にぐったり疲れる、夕方になると動けない…そんな経験はありませんか？その原因、もしかすると「血糖値スパイク」かもしれません。血糖値スパイクとは、食事のあとに血糖値が急激に上がり、そして急激に下がること。
この乱高下は、体にとって大きなストレスとなります。特に血糖値が急降下すると、エネルギー切れになり、「なんか動けない」「めちゃくちゃ眠い」といった疲労感を引き起こすのです。

たとえば、ランチ後に強い眠気に襲われる、夕方になると頭がぼーっとして集中できない…そんなときは、血糖値が急に下がっている可能性があります。血糖値が不安定だと、食後すぐのエネルギーは得られても、その後ガクッと落ち込み、体も心もヘトヘトに。

「最近、仕事中にどうにもやる気が出ない」「毎日どっと疲れる」そんなお悩みがある方こそ、まずは血糖値の安定を意識してみてくださいね。

イライラ、不安を増大

「最近なんだか気分が落ち込みやすい」「些細なことでイライラする」そんなメンタルの不調、実は血糖値の乱れが関係していることがあります。血糖値が急に下がると体は慌てて血糖値を上げようとしますが、その際にストレスホルモン（アドレナリンやコルチゾール）を分泌します。これが脳や自律神経に影響し、心の不安定さを引き起こすのです。

たとえば夕方に「不安感に襲われる」「急にイライラしてしまう」といった経験はありませんか？これは、脳が“血糖値が下がりすぎてエネルギーが足りない！”と判断し、慌てて血糖値を上げる際に交感神経が働きすぎることが1つの原因なのです。

こうした血糖値の乱高下を繰り返すだけで、気持ちが落ち着かず、メンタルの波が大きくなってしまいます。心の安定のためには、糖質の種類や食べるタイミングを見直して、血糖値をゆるやかに保つことがとても大切です。

睡眠の質の低下

「夜なかなか寝つけない」「夜中に目が覚めてしまう」そんな睡眠の悩みが、実は血糖値の不安定さからきていることがあります。

たとえば、夕食に糖質中心のメニューだけを食べた場合、一度は血糖値がぐんと上がりますが、その後急降下して体が低血糖状態に。すると「血糖値を上げなきゃ！」と交感神経が優位になり、寝付けない、夜中に目覚める、お手洗いに行きたくなる、ということにつながります。

こうした状態が続くと、睡眠の質がどんどん悪化し、疲れが取れない、朝がつらい…という悪循環に。夜の睡眠を整えたいなら、単に「早く寝る」ではなく、夕食の内容や食べ方を見直して、血糖値を安定させることがとても重要です。

血糖値からダイエットを成功させよう

血糖値を安定させ、ダイエットを成功させましょう！特に気にする点は以下の2つです。

• 年齢による血糖変動
• 血糖値を整えてお腹周りをすっきりさせる

年齢による血糖変動

年齢を重ねるにつれて、「同じように食べているのに太りやすくなった」と感じることはありませんか？その原因のひとつが、血糖値の変動が激しくなりやすいという体の変化です。特に40代以降になると、インスリンの効きが弱くなる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなり、血糖値が乱れやすくなる傾向があります。

さらに、女性ホルモン（エストロゲン）の減少も影響します。エストロゲンには血糖値を安定させる働きがあるため、閉経前後の時期は、血糖コントロールが難しくなる方も多いのです。その結果、太りやすくなったり、疲れやすくなったりと、さまざまな体の変化を感じやすくなります。

だからこそ、特に40代以降の女性にとって、血糖値の安定は「健康」と「体型」の両方を守るキーポイント。年齢のせいであきらめる前に、食べ方を少し変えるだけで、体はちゃんと応えてくれますよ。

血糖値を整えてお腹周りをすっきりさせる

「運動もしてるのに、お腹まわりだけなぜか落ちない…」そんな悩みの背景には、血糖値の乱れが関係していることがあります。たとえば、空腹状態でスイーツやパンなどを食べたとき、血糖値は急上昇。その後インスリンの働きによって余った糖は内臓脂肪に変わりやすくなります。さらに、血糖値が乱れていると、脂肪を分解しにくくなるため、お腹の脂肪は「つきやすく・落ちにくい」状態に。

つまり、血糖値の乱れを放置すると、食事量にかかわらずお腹に脂肪がたまりやすくなってしまうのです。ぽっこりお腹を根本から改善したいなら、まずは血糖値の安定を意識した食べ方が欠かせません。

血糖値を安定させるための基本ルール　

血糖値を整えるために、特別な道具やサプリは必要ありません。ここでは無理なく取り組める「3つの基本ルール」をご紹介します。

• 食べる順番を意識する
• 一度に摂る糖質量を調整する
• 食間を長く空けないようにする

食べる順番を意識する

食事のとき、「何から食べるか」を意識したことはありますか？実は、血糖値を安定させるには食べる順番がとても大切です。「ベジファースト」という言葉は有名ですが、最近は「プロテインファースト」という考えも広まっています。

まずはたんぱく質（肉・魚・卵・大豆など）、次に野菜(汁物やサラダ)、最後にごはんやパンなどの糖質。この順番で食べるだけで、血糖値の急上昇をゆるやかに抑えることができます。「あれ、野菜からじゃないの？」と思いませんか？特にサラダはドレッシングに糖質がたっぷり。1口目に食べると、逆に血糖値が上がってしまうケースがあります。食事の最初にたんぱく質を摂ることで、糖の吸収をゆるやかにすることができますよ。

一度に摂る糖質量を調整する

血糖値は、「何を食べるか」よりも「どれだけの量を一気に食べるか」で大きく変動します。たとえ同じおにぎりでも、1つと3つでは血糖値への影響が全然違うのです。

甘いものや白米、パンなどの糖質は、エネルギー源として大切ですが、一度に大量に摂ると血糖値が急上昇します。たとえば、ケーキとジュースを一緒に食べる、白米を大盛りで食べる、というような食べ方は避けた方が◎。1食で食べる目安は、ご飯でいうとにぎりこぶし1個分くらい。おかずをしっかり食べ、糖質に偏りすぎないよう意識してくださいね。

食間を長く空けないようにする

「朝食を抜いた方が痩せると思って…」

そんな声をよく聞きますが、実は空腹時間が長いほど、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。3食を規則正しく食べるのはもちろんですが、昼食～夕食にかけては時間が空きやすいので、夕方に軽食を食べることもおすすめです。「空腹を我慢しすぎない」ことも、血糖値安定の大切なポイントですよ。

補食におすすめの食品3選

血糖値を安定させたいときに大切なのは、「お腹が空きすぎる前に、適切なタイミングで食べること」。今回は、手軽で続けやすく、血糖値にもやさしい「補食（軽い間食）」におすすめの食品を3つご紹介します。

• ゆで卵
• 甘栗
• おにぎり

ゆで卵

手軽で栄養価の高い間食といえば、やっぱりゆで卵。良質なたんぱく質に加えて、脂質も適度に含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、腹持ちが良く1個で満足感が得られやすいため、間食の食べ過ぎ防止にも◎。コンビニでも手に入るので、忙しい日や外出時にもぴったりです。

甘栗

甘いものが欲しいけれど、血糖値は気になる…そんなときにぴったりなのが甘栗です。自然の甘みがありながら、白砂糖を使っておらず、食物繊維やビタミンB群も含まれています。

急激に血糖値を上げるわけではなく、ほどよく満足感があるのが魅力。市販の小袋パックをバッグに入れておけば、外でも手軽に食べられて安心です。

おにぎり

「血糖値を意識してるのにおにぎり？」と思うかもしれませんが、実は適量のおにぎりはとても優秀な補食です。特に、具に鮭やおかか、ゆで卵などのたんぱく質源を加えると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

重要なのは「量」と「タイミング」。1個（100g前後）を、お腹が空きすぎる前にとることで、次の食事でのドカ食いや急激な血糖値上昇を防ぐことができますよ。選べる方は、雑穀や押し麦の入ったおにぎりを選べると、更に血糖値が上がりやすくなるのでおすすめです。

ぽっこりお腹の原因は“血糖値の波”？40代からするっと痩せる食べ方のコツまとめ

「年齢のせいで痩せにくい…」「そんなに食べてないのにお腹まわりが気になる…」そんなお悩みの裏には、血糖値の波が隠れているかもしれません。今回お伝えしたように、血糖値の乱れは見た目の変化だけでなく、心や睡眠、疲れやすさにも関係しています。

まずは「血糖値を安定させる暮らし」を意識してみてくださいね。ほんの少しの工夫で、体はゆるやかに変化していきます。無理な食事制限やストイックな運動ではなく、「今のあなたに合ったケア」で、健やかに美しく歳を重ねていきましょう！

またぽっこりお腹の解消には、運動でお腹周りの脂肪を燃やすことも大切です。定期的な運動は、できていますか？「運動したいけどモチベーションが続かない、、、」「自己流でやってるけど全然変わらない、、、」

という方は、プロの手を借りることもおすすめです。Prima名古屋では、プロのトレーナーと一緒にお腹周り中心のトレーニングや姿勢改善のトレーニングを行っています。一人だとうまくいかなかった方も、プロと一緒に取り組むことでぽっこりお腹を解消されていますよ。

気になる方はぜひ、LINEに登録してみてください。プリマの体験レッスンを受けてみる