出産から時間が経っても思うように体重が戻らない。食事に気をつけているつもりなのに、なぜか成果を感じにくい、、、このページを開いたあなたには、こんな悩みがあるのではないでしょうか。
産後の体は、妊娠・出産・育児によるホルモン変化や睡眠不足、栄養の偏りなど、いくつもの要素が重なって痩せにくい状態になりやすいのが特徴です。思うように痩せないのはあなたの努力が足りないわけではなく、体の仕組みとして起こり得ること。だからこそ、産後ダイエットではポイントをおさえて取り組むことが大切です。この記事では、産後に痩せにくくなる理由と、効果が期待できる食事法について解説します。食事法は今日からでもできる簡単なものばかりなので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
産後ダイエットが失敗しやすい3つの原因
産後ダイエットが失敗しやすい原因として多く見られるのは、以下の3点です。
- ホルモン、代謝の乱れ
- 食欲の暴走
- ストレス、睡眠不足
産後ダイエットが失敗する原因①ホルモン・代謝の乱れ
産後はホルモンバランスが大きく変化し、代謝の土台が整いにくい時期です。妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンが高い状態が続きますが、出産後にこれらの分泌量が急激に変化します。それによって体脂肪の付き方や筋肉量の維持に影響し、脂肪をため込みやすい状態がしばらく続くことがあります。
また、産後は鉄不足になりやすいことも特徴です。鉄はエネルギー産生に関わるため、不足すると疲れやすく、日中の活動量が自然と低下します。活動量が減ると消費エネルギーが少なくなり、食べる量が変わらなくても体重が落ちにくく感じる原因になります。ホルモン変化による体の不安定さに鉄不足によるエネルギー低下が重なることで、産後は脂肪がつきやすく、落としにくい状態に傾きやすくなるのです。
産後ダイエットが失敗する原因②食欲の暴走
産後は食欲が乱れやすく、「気づいたら甘いものを食べてしまう」「満腹なのに食べたい」という状態が起こりやすくなります。これは意思の問題ではなく、体の仕組みが原因です。授乳期はプロラクチンというホルモンの影響で食欲が高まりやすく、普段よりカロリーを欲する感覚が強くなることがあります。また、育児で食事のタイミングが不規則になると、一気に食べてしまったり、手軽に食べられる甘いものへ偏りやすくなります。
さらに、食事間隔が空きすぎると血糖値が急上昇・急下降しやすく、結果的に「もっと食べたい」という衝動につながることもあります。複数の要因が重なることで、産後は食欲のコントロールが難しくなり、ダイエットの大きな壁になるのです。
産後ダイエットが失敗する原因③ストレス・睡眠不足
産後はストレスと睡眠不足が重なりやすく、この2つは体重管理に大きく影響します。夜間の授乳や赤ちゃんのお世話で睡眠が細切れになると、体は十分に回復できず「エネルギーが不足している状態」だと受け取りやすくなります。その結果、食欲を抑えるホルモンが低下し、空腹感を強くするホルモンが増えやすくなり、甘いものやエネルギーの高い食品を欲しやすくなります。
また、育児による緊張や不安などのストレスが続くと、気持ちの切り替えが難しくなり、「手軽に食べられるもの」に頼りやすくなることがあります。ストレスと睡眠不足が同時に起こると食欲のコントロールがさらに難しくなり、ダイエットをしていても結果が出にくい状態に傾きやすくなるのです。
産後ダイエットの効果を上げる土台作り
食事の調整をする前に、まずは下記の3点で土台を作りましょう。
- 正しいタイミングで始める
- 睡眠の質と量の確保
- 運動習慣を作る
①正しいタイミングで始める
産後のダイエットは、焦らず体の回復を優先することが大切です。出産後は子宮の回復やホルモンバランスの調整に加え、鉄不足や体力低下が起こりやすく、体は修復に多くのエネルギーを使っています。この時期に急激な食事制限を行うことで必要な栄養が不足し、体の回復が遅れたり、疲れやすさが悪化することがあります。一般的には、産後1か月前後の健診で問題がないと確認されたタイミングがダイエットを始めるひとつの目安になります。しかし貧血がある場合や強い倦怠感が続く場合は栄養と休息を確保し、体調が安定してから始めるほうが効率的です。焦らずに体の基盤を整えることが、後のダイエットの成功につながります。
②睡眠の質と量の確保
産後のダイエットでは睡眠の確保が大きな基盤になります。なぜなら睡眠が不足すると体の回復が追いつかず、エネルギー不足に傾きやすい状態になるためです。このような状況では食欲をうまく抑えられず、空腹感が強く出ることで甘いものを強く欲することもあります。また夜間の授乳で睡眠が細切れになると日中の疲労感が強まり、活動量が下がることもよくあります。活動量が落ちると消費エネルギーも減るため、体重管理がよりむずかしくなります。そのため、まとまった睡眠が取れない時期でも短い休息をこまめに確保することが重要です。短時間でも横になる時間をつくることで体の負担が軽くなり、回復が進みやすくなります。睡眠が整い始めると食欲の波が落ち着きやすくなり、体も痩せやすい方向へと向かいます。産後は無理を重ねず、回復を最優先にする姿勢がダイエット成功の土台になります。
③運動習慣を作る
産後のダイエットでは体を動かす習慣を少しずつ積み重ねることが重要です。妊娠と出産を経た体は筋力が低下しやすい状態で、姿勢を保つ力も弱まりやすくなっています。このため急に負荷の高い運動を始めると腰や関節に負担がかかる可能性があります。まずは短時間のストレッチや軽いウォーキングなど、体への負担が少ない動きから始めることが現実的です。活動量が増えるとエネルギー消費も高まり、体重管理がしやすい状態に近づきます。また体を動かすことは気分転換にもつながり、産後のストレスが和らぐ効果も期待できます。ハードな運動をするのではなく、体調に合わせた運動を無理なく続けることで、痩せやすいからだづくりになります。
運動をする上でネックなのは、一人で続けるのが難しいということ。
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産後ダイエット中に摂るべき成分
産後ダイエットは、必要な成分を摂る事が重要です。特定の成分が不足していると、食欲の暴走や代謝の低下につながります。産後の体は妊娠・出産・授乳などで栄養が不足気味です。特に以下の3点を意識しましょう。
- たんぱく質摂取
- ビタミン、ミネラル摂取
- 水分摂取
産後ダイエットで必要な成分①たんぱく質摂取
たんぱく質は肉や魚や卵に多く含まれていて、豆製品でも補うことができます。毎食で最低でも手のひら1枚分の主菜をそろえることが基本になります。授乳期は必要量が増えるため、＋αでたんぱく質を摂ることがおすすめです。おやつにゆで卵やちくわや魚肉ソーセージを取り入れると血糖値が安定しやすく、甘いものへの衝動が落ち着きやすくなります。たんぱく質を十分に確保することは体の回復を支えるだけでなく、痩せやすい土台を整えるうえでも欠かせない要素です。
産後ダイエットで必要な成分②ビタミン、ミネラル摂取
産後のダイエットではビタミンB群とミネラルを十分に確保することが重要です。ビタミンB群は糖質や脂質やたんぱく質をエネルギーに変える働きを持ち、代謝の中心を支える栄養素です。不足するとエネルギーを作る力が落ちやすく、疲れやすさが続くことで痩せにくい状態につながります。色々な種類のタンパク質を摂ることで、自然とビタミンB群も摂取できます。意識が向きにくい栄養素でもあるので、サプリメントの摂取もおすすめですよ。
またミネラルでは鉄や亜鉛やマグネシウムが不足しやすく、体の回復やホルモンの働きを支える役割があります。鉄は吸収率の高いヘム鉄を優先して取ることがおすすめで、赤身の肉やレバーやあさりに多く含まれています。亜鉛は牡蠣や牛肉に多く、マグネシウムは海藻やナッツに豊富です。これらの栄養素を食事にそろえることで代謝が安定し、産後の痩せにくさの改善につながります。やみくもに食事を減らす前に、まずは栄養バランスを整えましょう。
産後ダイエットで必要な成分③水分摂取
産後のダイエットでは水分を十分に取ることが重要です。水分が不足すると血液量が減って血流が滞りやすく、産後の体の修復の遅れにつながります。またのどの渇きを空腹と誤って受け取る場合もあり、食欲の増加につながることがあります。授乳していない女性は飲み物として一日に1.2〜1.5リットルを確保すると良く、授乳中の女性は母乳として多くの水分が使われるため2リットル前後が必要です。1.5リットルや2リットルのボトルを用意し、一日に一本飲むと決めると続けやすくなります。
またカフェイン入りの飲み物は利尿作用によって水分が保持されにくくなるため控え、水や白湯を中心にすると状態が安定します。十分な水分が確保されると血流が整い、代謝も安定しやすくなります。日ごろからこまめに水分を意識し、痩せやすい体を整えていきましょう。
「食べていないのに太る」を防ぐ血糖コントロール
食事量が少なくても太ることがあります。背景には血糖値の上下が大きく関わります。血糖値が急に上がると脂肪が蓄積しやすくなり、下がり過ぎると強烈な空腹感から食欲の暴走につながります。産後は筋肉量の低下により血糖値が乱高下しやすくなります。以下の3点を意識し、血糖値の波を安定させましょう。
- 朝食摂取
- おやつの内容見直し
- 食べる順番を意識
血糖コントロール法①朝食摂取
朝食を取ることが血糖値の安定に直結します。朝食を抜くと血糖値が下がったまま時間が経ち、強い空腹を感じやすい状態になります。この状態で昼食を取ると血糖値が急に上がりやすく、脂肪が蓄積しやすくなります。血糖値の乱れは気分の落ち込みやイライラに繋がるため要注意です。
朝食を取ることで緩やかに血糖値が上がり、その後の食欲が安定しやすくなります。おすすめはご飯に卵や納豆などのたんぱく質を多く含む食品を組み合わせることです。たんぱく質から先に食べると血糖値の上昇がゆるやかになり、甘いものへの衝動も落ち着きやすくなります。ご飯はパンより脂質が低いため、ダイエット中に取り入れやすい主食です。卵などのたんぱく質を一品追加し、血糖値が上がり過ぎないように工夫しましょう。朝食は1日の要なので、欠かさず摂りましょう。
血糖コントロール法②おやつの内容見直し
血糖値を安定させるためには、おやつの種類を見直すことが重要です。甘いお菓子やパンをおやつに食べると血糖値が急に上がりやすく、その後に急降下が起きて強い空腹感につながります。この血糖値の波が続くと甘いものへの執着が強まり、体重管理が難しくなります。血糖値を安定させるためには、「お菓子」ではなく「軽食」をおやつにすることがおすすめです。ゆで卵やシリアルバー、無糖のヨーグルトなどは血糖値が上がりにくく、空腹感を落ち着かせることができます。どうしても甘いものが食べたいときは、空腹時ではなく食後に食べるのがおすすめです。空腹時の甘いものは血糖値が乱れやすいため、タイミングを工夫するだけでも血糖値が安定します。血糖値から食欲を安定させ、上手に体重管理をしましょう。
※おやつは我慢すると夕食の食べ過ぎにつながります。無理に我慢せず、栄養のあるものを食べましょう。
血糖コントロール法③食べる順番を意識
食べる順番を意識することで血糖値を安定させやすくなります。空腹の状態で炭水化物から食べると血糖値が急に上がりやすく、その後に下がり過ぎて強い空腹感や甘いものへの欲求につながることがあります。血糖値を安定させるためにはたんぱく質や野菜を先に口に入れ、その後にご飯を食べる方法が役立ちます。
パンだけや麺だけの食事では食べ順を工夫できないため、毎食おかずを用意しましょう。たんぱく質や食物繊維には糖質の吸収をゆるめる働きがあり、食後の血糖値が上がりにくくなります。私はおかずを半量ほど食べてから炭水化物を取るようにしていて、この順番が血糖値の急上昇を抑える助けになっています。順番を少し整えるだけでも食欲の波が落ち着きやすくなり、無理のないダイエットにつながります。
産後ダイエットまとめ
産後はホルモンの変化や睡眠不足の影響で体が不安定になりやすく、思うように体重が戻らないことがあります。無理な食事制限を行うよりも、体を整えることを優先するほうが結果的に痩せやすい状態につながります。焦らず体調を整えながら、ダイエットしましょう。
ダイエットの成功の秘訣は、「楽しむ」ことです。楽しくリフレッシュしながら痩せたい方は、Primaのパーソナルトレーニングがおすすめです。専門のトレーナーと一緒に、正しく楽しいトレーニングでしなやかな筋肉をつけましょう。
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