近年爆発的な流行をした「腸活」。しかし「腸活を始めたのに、全然痩せないんですけど、、、」 なんて声も良くお聞きします。ヨーグルトや納豆を毎日せっせと食べているのに、体重計の数字は動かない。「むしろお腹が張って不調になった、、、」なんて方も。
実は、腸活＝即ダイエット成功！ではありません。腸活は体を整える大事な習慣ですが、それだけでスルッと痩せるわけではないのです。痩せるためには、腸を整えることに加えて「ある事」に目を向けていく必要があります。
この記事では、腸活で痩せない理由、やりがちなNG腸活、そしてダイエットに本当に大切なポイントを紹介します。腸内環境を味方につけながら、無理なく「痩せ体質」に近づくヒントを見つけてくださいね。
腸活で痩せない理由3選
腸活をしていても痩せない、、、そんな方がはまりやすい3つの落とし穴。あなたははまっていませんか？
- 即効性を求める
- カロリー収支がマイナスにならない
- 血糖値の乱れ
腸活で痩せない理由①即効性を求める
腸活を始めると、まず多くの人が実感するのは便通やお腹の調子の変化です。これは腸内環境が少しずつ整ってきているサイン。ただし、ここで「すぐに痩せる」と期待してしまうとがっかりすることに。
腸内環境の改善は体の「土台づくり」のようなもの。腸が整うことで栄養の吸収効率やホルモン分泌が正常化し、代謝や食欲コントロールにプラスの影響を与えます。しかしそれは短期間で数字に表れるものではありません。
ダイエットに直結する効果を感じるには、腸活を続けながら生活習慣も整えることが欠かせません。つまり腸活は「即効のダイエット法」ではなく、「痩せやすい体を育てる長期戦」なんです。
腸活で痩せない理由②カロリー収支がマイナスにならない
腸活をして腸内環境が整っても、消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多ければ体重は減りません。ダイエットの基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」。このカロリー収支がマイナスになって初めて脂肪は減っていきます。
「腸活を頑張っているのに痩せない」という人は、意外と食べすぎや間食に気づいていないことが多いです。発酵食品やヘルシーな食材であっても、食べ過ぎればカロリーは積み重なります。例えばヘルシーなイメージの納豆も、2パック食べればプラス200kcalになります。
腸活は痩せるための土台づくりにはとても大切ですが、体重を減らすにはカロリーの収支を意識することが欠かせません。「何を食べるか」だけでなく、「どれくらい食べるか」にも目を向けましょう。
腸活で痩せない理由③血糖値の乱れ
腸内環境が整っていても、食後の血糖値が大きく上下すると痩せにくさにつながります。血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され、余った糖は脂肪として蓄えられてしまうからです。
さらに血糖値が急降下すると「甘いものが欲しい！」という強い欲求が出やすくなり、つい間食に手が伸びてしまうことも。腸活をしていても血糖値が乱れていれば、ダイエットどころか逆に太りやすいサイクルに陥ってしまいます。
ポイントは、血糖値を安定させる食べ方を心がけること。食物繊維を含む野菜から食べ始めたり、よく噛んで食べたりするだけでも乱高下は防げます。腸を整えるだけでなく、血糖値の波も穏やかにすることが、痩せやすさにつながるのです。
※インスリン＝血糖値を下げる際に分泌されるホルモン。
腸活とダイエットの意外な関係
そもそも、なぜ腸活をするとダイエット効果が期待できるのでしょうか？ポイントは大きく3つに分けられます。
- 代謝への影響
- 血糖値コントロール
- 食欲とメンタル
腸活とダイエットの関係①代謝への影響
腸の状態が良いと、体はエネルギーを上手に使えるようになります。腸内環境が整うことで、食べたものからしっかり栄養が吸収され、代謝もスムーズに働きやすくなるのです。結果として、同じ食事でも太りにくく、痩せやすい体質づくりにつながります。
一方で、腸の状態が悪いと逆のことが起こります。栄養の吸収やエネルギーの使い方がうまくいかず、体は“省エネモード”に。脂肪を燃やす力が弱まり、太りやすく痩せにくい状態になってしまうのです。
私は管理栄養士としてダイエットサポートを7年行ってきましたが、実際に「食事や運動をしても痩せない」という方の多くが便秘気味でした。腸の調子が悪いと、それだけで代謝が下がりやすく、ダイエットがスムーズにいかなくなるのです。
だからこそ、腸を整えることはダイエットの土台。腸が元気に働ける環境をつくることが、遠回りのようで一番の近道になるのです。
腸活とダイエットの関係②血糖値コントロール
腸の状態が良いと、腸内細菌のバランスが整い、インスリンがしっかり働きます。インスリンが効きやすいと食後の血糖値が安定しやすく、余分な糖が脂肪としてたまりにくくなるのです。結果として「太りにくい」体づくりに近づけます。
一方、腸の状態が悪いとインスリンの効きが悪くなり、血糖値が乱れやすくなります。血糖値が急に上がれば脂肪がつきやすくなり、急に下がれば「すぐお腹がすく」「甘いものがやめられない」といった悪循環に。これは痩せにくさに直結します。
だからこそ、腸を整えることは血糖値コントロールの第一歩。食物繊維の多い野菜や海藻を取り入れたり、よく噛んで食べることも合わせれば、血糖値はさらに安定しやすくなります。
腸活とダイエットの関係③食欲とメンタル
腸の状態が良いと、食欲や気分も安定しやすくなります。腸内細菌は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌にも関わっていて、心を落ち着けたり満足感を得やすくしたりする働きがあります。そのため、食べすぎを防ぎやすくなり、気分も前向きに保ちやすいのです。
一方で腸の状態が悪いと、セロトニンが不足して気分が落ち込みやすくなったり、ストレスから食欲が暴走したりすることがあります。私自身、腸内環境を意識していなかった頃は食事による満足感が得られず、「お腹がいっぱいなのにまだ食べたい、、、」と度々食欲が暴走。それくらい、腸と食欲は関係するんです。
腸は「第二の脳」といわれるほど心と深くつながっています。ダイエットを無理なく続けるためにも、腸を整えて食欲や気分を安定させることがとても大切なのです。
実は逆効果？NG腸活の落とし穴
良かれと思ってコツコツ取り組んでいる腸活が、実は体に悪影響を及ぼしていることが。合う合わないは人それぞれなので、落とし穴もチェックしましょう。
- SIBOと発酵食品
- 合わない食物繊維や乳酸菌
- 不調が出る人の特徴
腸活の落とし穴①SIBOと発酵食品
「腸にいい」とされる発酵食品ですが、人によっては逆効果になることがあります。その代表が SIBO（小腸内細菌増殖症）。本来、大腸に多いはずの細菌が小腸で増えすぎてしまい、ガスや膨満感、下痢や便秘といった症状を引き起こす状態です。
このときにヨーグルトや納豆、キムチなど発酵食品を積極的にとると、細菌のエサが増えてしまい、かえってお腹の不調が悪化することがあります。「体に良いはずの食品で調子が悪くなる…」という場合、実はSIBOが隠れている可能性もあるのです。
腸活はすべての人に同じように効くわけではありません。大切なのは「一般的に良い」とされる食品でも、自分の体に合うかどうかを見極めることなのです。
腸活の落とし穴②合わない食物繊維、乳酸菌
「腸に良い」と聞くと、とにかく食物繊維や乳酸菌を増やせばいいと思いがちです。でも、これも体質によっては逆効果になることがあります。
例えば、ごぼうや豆類などに多い不溶性食物繊維は、人によっては便が硬くなったり、ガスでお腹が張りやすくなったりすることがあります。また、乳酸菌飲料やサプリを摂ることで、かえってお腹の調子が乱れる人も少なくありません。
大事なのは「一般的に良い」とされる食品でも、自分の腸に合っているかどうかを見極めること。合わないものを無理に続けるよりも、少量ずつ試して体の反応を観察することが、腸活を成功させるポイントです。
腸活の落とし穴③不調が出る人の特徴
「腸活をしているのに、なぜか体調が良くならない」「むしろ不調が増えた」という人もいます。実は、そういう人にはいくつかの共通点があります。
- 便秘や下痢を繰り返している人
腸の状態が不安定なまま無理に発酵食品や食物繊維を増やすと、かえってお腹に負担がかかることがあります。 - ガスや膨満感が強い人
SIBOの可能性も含めて、腸内で細菌が増えすぎているケースでは、発酵食品や乳酸菌が逆効果になることも。 - ストレスや生活リズムの乱れが大きい人
いくら腸に良い食材をとっても、睡眠不足や強いストレスが続いていれば腸内環境は乱れやすく、不調につながります。
腸活は「誰にでも万能に効く魔法」ではありません。だからこそ、自分の腸の状態を観察しながら取り入れることが大切です。「合わないかも」と感じたら、無理をせず調整することも腸活の一つなのです。
腸活を正しく取り入れるコツ
ここまで読んで、「ダイエットのためにも正しく腸活したい！」と思われた方も
いるのではないでしょうか。まずは3つのコツをご紹介します。
- 少量から始める
- 発酵食品と食物繊維の組み合わせ
- 睡眠とストレスケア
腸活のコツ①少量から始める
腸に良いとされる食品も、「たくさん摂れば摂るほど良い」というわけではありません。むしろ急に量を増やすと、お腹が張ったり便がゆるくなったりすることもあります。
ポイントは、まずは「いつもの食事にちょっと足す」くらいから始めること。例えば、みそ汁にわかめをひとつかみ加えてみる、サラダに大さじ1杯の豆をのせてみる──その程度で十分です。体が慣れてきたら、少しずつ量を増やしていけばOK。
腸活は「続けること」が大切。無理をせず、体にやさしいスタートを切ることが、長く続けられるコツなのです。
腸活のコツ②発酵食品と食物繊維の組み合わせ
腸活といえば、ヨーグルトや納豆などの発酵食品が有名ですよね。確かに腸に良い働きをしてくれますが、それだけでは十分ではありません。発酵食品で取り入れた乳酸菌などの善玉菌は、食物繊維をエサにして増えるからです。
つまり、発酵食品と食物繊維はセットでとるのがベスト。ヨーグルトにフルーツを加える、納豆に刻んだ野菜を混ぜる、みそ汁に海藻を入れる──ちょっとした工夫で腸内細菌が元気に働きやすくなります。ちなみに私のおすすめはぬか漬け。大根、ごぼう、人参など食物繊維が多いものを漬けることで、食物繊維と乳酸菌の両方を効率よく摂ることができますよ。
「腸に良いものを一つだけとればOK」ではなく、組み合わせることで効果を引き出すのが腸活のコツなのです。
腸活のコツ③睡眠とストレスケア
腸を整えるには食事だけでなく、生活リズムも欠かせません。特に大切なのが睡眠とストレスケアです。
睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて腸の動きが悪くなります。さらに、食欲をコントロールするホルモンも乱れるため、つい食べすぎやすくなることも。また、強いストレスは腸の緊張を高め、便秘や下痢を引き起こす原因になります。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど心と密接につながっているため、心の不調はそのまま腸に反映されやすいのです。
深呼吸や軽い運動、リラックスできる時間をつくることは、腸にとっても大切なケア。食事と同じくらい、睡眠とストレス対策を意識することで、腸活の効果はぐんと高まります。
痩せたい人が意識すべき本当のポイント
痩せたい人が意識すべきは、以下の3点です。１つずつ、ポイントを押さえていきましょう。
- 腸活で土台を作る
- カロリー管理
- 血糖値を安定させる
痩せたい人が意識すべきポイント①腸活で土台を作る
腸活は「それだけで痩せる魔法のダイエット法」ではありません。でも、ダイエットの成功に欠かせない「土台」をつくってくれるのは確かです。
腸の調子が整うと、代謝がスムーズに働き、血糖値や食欲のコントロールもしやすくなります。つまり、腸活は「痩せる直接のスイッチ」ではなく、いわばメイクの下地のようなもの。下地を塗らないとどれだけ良い化粧品を使ってもメイクがきれいに仕上がらないのと一緒で、腸が整っていなければ、食事や運動を工夫しても結果が出にくくなってしまうのです。
ダイエットを遠回りにしないためにも、まずは腸を整えて「下地」をつくることが大切です。
痩せたい人が意識すべきポイント②カロリー管理
腸活をしても、食事の量が多ければ体重は減りません。ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリーにすること」。このカロリー収支がマイナスにならなければ、脂肪は燃えていかないのです。
「腸に良いから」とヘルシーな発酵食品や食物繊維をたくさん食べても、食べ過ぎればカロリーは積み重なります。実際、ヨーグルトやナッツなども健康食品といえど高カロリーになりやすいので要注意。
大切なのは「何を食べるか」だけでなく「どれくらい食べるか」。腸を整えることに加えて、カロリーの収支を意識することが、痩せるための基本です。
痩せたい人が意識すべきポイント③血糖値を安定させる
腸を整えることに加えて、もう一つ大切なのが血糖値を安定させることです。血糖値が急に上がると脂肪がつきやすくなり、急に下がると「強い空腹感」や「甘いもの欲」が出てしまいます。これでは食べすぎや間食につながり、ダイエットがうまくいきません。
逆に、血糖値が安定しているとエネルギーが持続し、余分な脂肪もため込みにくくなります。さらに、気持ちも落ち着きやすくなるので、食欲のコントロールにもつながります。
そのためには、野菜から食べ始める「ベジファースト」や、たんぱく質をしっかりとること、よく噛んでゆっくり食べることなど、日常の小さな工夫が効果的です。加えて、空腹が強くなる前に小さな補食をとるのもおすすめ。ナッツやゆで卵、おにぎりなどを少量食べることで血糖値の乱高下を防ぎ、無駄な食べすぎを予防できます。
腸活とあわせて血糖値の安定を意識することが、痩せ体質に近づくための大切な鍵となります。
腸活しても痩せない？NG腸活の落とし穴と本当に大切なこと まとめ
「腸活をしているのに痩せない…」と感じる人も少なくありません。その理由は、即効性を期待しすぎたり、カロリー収支や血糖値を意識できていなかったりすることにあります。
腸活は、それだけで体重を減らす魔法のダイエット法ではありません。けれども、代謝・血糖値・食欲や気分を整える「土台」となる大切な習慣です。ここが整うことで、ダイエットはぐっとスムーズに進みます。
大事なのは「腸を元気にすること」と「カロリー管理・血糖値コントロールをあわせて意識すること」。さらに、体に合う腸活法を少量から取り入れ、睡眠やストレスケアも忘れないことです。
腸内環境を味方につければ、無理な我慢や過度な制限に頼らなくても、自然と“痩せやすい体”に近づけます。
とはいえ、「一人では続けられるか不安」という方も多いはず。Primaでは、パーソナルトレーナーによるマンツーマンのトレーニングで、体質や体力に合わせたサポートを行っています。さらに希望する方には、管理栄養士による食事指導のオプションも。気軽に始められるお試し体験もありますので、「無理なく痩せたい」という方は、ぜひ一度体験してみてください。
