「食べる量は変えてないのに、なぜか体重が増えてきた」「昔のようにダイエットしても、もう痩せない…」そんなふうに感じることはありませんか？特に40代以降は、代謝の変化やホルモンの影響もあり、20代のときと同じダイエット法だと、ビクともしないことがあります。
でも、年齢のせいにして諦めるのは、まだ早いです。大切なのは、「痩せるために食べる」こと。このコラムでは、40代から代謝を整えて、無理なく体を整える“食べ痩せ習慣”をお伝えします。簡単にできるポイントばかりなので、是非最後まで読んで、今日から実践してみてくださいね♡
栄養不足で代謝が止まる？エネルギーが“作れない”体とは
代謝とは、食べたものをエネルギーに変えること。でも実は、そのためにはビタミンやミネラルなど、微量栄養素が必要です。特に以下の3つが不足していると、食べたもののカロリーをうまく燃やせず、使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
・鉄
・ビタミンB群
・マグネシウム
代謝が止まる理由① 鉄不足で酸素が運べない
鉄は、血液中で酸素を運ぶ役割をもつ大切なミネラルです。酸素が全身に届くことで、細胞はエネルギーを生み出すことができます。ところが鉄が不足していると、酸素が十分に運ばれず、代謝にブレーキがかかってしまうのです。
たとえば「寝ても疲れが取れない」「なんとなく体が重だるい」と感じるとき、それは“燃えない体”になっているサインかもしれません。エネルギーが作られにくい状態が続くと、食べたものが脂肪としてため込まれやすくなるため、注意が必要です。
代謝が止まる理由② ビタミンB群不足でエネルギー回路が止まる
糖質・脂質・たんぱく質といった栄養素を、実際にエネルギーへ変換するにはビタミンB群が欠かせません。B群は代謝酵素の“アシスタント”として働き、体内のエネルギー回路をスムーズに動かすサポートをしています。
ところが、現代の食生活ではB群が不足しやすく、更に加工食品中心の生活やダイエット中の女性はB群が不足している可能性が高まります。代謝の回路がうまく動かなくなると、使いきれなかったカロリーが脂肪として蓄えられてしまうことにつながります。
代謝が止まる理由③ マグネシウム不足でATPが作れない
マグネシウムは、体内で「ATP（エネルギーのかたまり）」を作るうえで不可欠なミネラルです。酵素の点火スイッチのような存在で、代謝のスイッチを“オン”にする働きがあります。
ところが、マグネシウムはストレスやカフェインの摂りすぎでも失われやすく、意外と不足しがち。代謝のスイッチが入らない状態では、食べたものをうまくエネルギーに変えられず、結果として脂肪をため込みやすくなってしまいます。
ストレスと睡眠不足がダイエットを邪魔する理由
ダイエットを邪魔する理由は、以下の3点があげられます。
・ストレスホルモンが脂肪燃焼をブロックする
・睡眠不足で脂肪が燃えにくい体に
・交感神経優位が“痩せモード”を遠ざける
邪魔する理由① ストレスホルモンが脂肪燃焼をブロックする
強いストレスを感じると、体は「非常事態だ！」と判断し、“コルチゾール”というホルモンを大量に分泌します。このコルチゾールには、血糖値を上げたり、脂肪をため込もうとする働きがあり、ダイエットには逆効果。
特に慢性的なストレス状態では、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、「甘いものがやめられない」「食欲が乱れる」といった行動にもつながりやすくなります。ストレスケアも、れっきとした“痩せるための習慣”なのです。
邪魔する理由② 睡眠不足で脂肪が燃えにくい体に
睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や筋肉の修復が行われる大切な時間です。ところが、寝不足が続くとこの働きがうまくいかず、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、体の修復も遅れてしまいます。
また、睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスも乱れがちに。「なんだか今日は食欲が止まらない…」という日が続くようなら、まずは睡眠時間と質を見直してみるといいかもしれません。
邪魔する理由③ 交感神経優位が“痩せモード”を遠ざける
ストレスや寝不足が続くと、常に“交感神経優位”という、緊張モードの状態が続きます。この状態では、体は危機に備えてエネルギーを蓄えようとするため、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、冷えやむくみ、ホルモンバランスの乱れにもつながっていきます。
反対に、リラックスして副交感神経が働くと、胃腸の動きが整い、必要な栄養が吸収されることで代謝も整いやすくなります。「頑張ること」よりも、「ちゃんと休めているか」も、痩せやすい体づくりにはとても大切なポイントです。
「ヘルシーなのに痩せない」40代女性に多い食習慣の落とし穴
実は、“ヘルシーにしてるつもり”の習慣が、かえって代謝を落としているケースも。
特に40代以降は、以下のような食生活のクセが、痩せにくさにつながっていることがあります。
- 極端な脂質制限
- 朝食抜き・間食ゼロ
- たんぱく質不足
痩せない食習慣① 極端な脂質制限
脂質は太りやすいイメージが強いですが、体にとっては重要なエネルギー源であり、ホルモン合成の材料でもあります。極端にカットすると、エネルギー不足から基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなってしまうのです。
たとえばサラダだけ、ノンオイルだけ…という食事を続けると、肌や髪の調子が悪くなったり、冷えやすくなったりすることも。脂質を控えることよりも、「良質な油を上手にとる」ことが大切です。
痩せない食習慣② 朝食抜き・間食ゼロ
カロリー制限のために朝食を抜いたり、間食ゼロを徹底したりすると、空腹時間が長くなることで、血糖値が急激に上下しやすくなります。すると空腹感が強くなり、その反動でドカ食いを招いたり、甘いものに手が伸びたり。結果的に総カロリーは増え、代謝も乱れてしまいます。
少量でもいいから、たんぱく質や食物繊維を含む軽い朝食や間食を取り入れることで、血糖値の波を穏やかに保ちやすくなります。「間食を食べない」は、人によって太りやすくなりますよ。
痩せない食習慣③ たんぱく質不足
40代以降は、年齢とともに筋肉の合成力が落ちてきます。たんぱく質が不足していると、筋肉量を維持できず、代謝も低下しやすくなります。筋肉は、じっとしているときもカロリーを消費してくれる「代謝のエンジン」。ここが衰えると、どうしても痩せにくくなるのです。
「お肉や魚は控えめにしてる」「豆腐だけで済ませている」など、ヘルシー思考が裏目に出ていることも。1日を通して、手のひら2〜3枚分くらいのたんぱく質をとるよう心がけましょう。
「食べたら太りそう、、、」そんなあなたが見直すべき3つのポイント
「食べて痩せる」と聞くと、 「普通に食べたら太っちゃうんじゃ…？」と不安になる方も多いのではないでしょうか。普通に食べるとどんどん太ってしまう方は、下記の3点のどれかが抜けているケースが大半です。是非チェックしてみてください。
- 水分摂取
- 食物繊維摂取
- 定期的な運動習慣
ここでは、食べ痩せの前提となる“整える習慣”を3つご紹介します。
水分摂取
水は、代謝や血流をスムーズにするために欠かせない存在です。 体内の巡りが悪いと、老廃物が滞りやすくなり、むくみや冷えの原因にもつながります。 特に40代以降は喉の渇きを感じにくくなるため、1日1.5〜2Lを目安に“意識的に飲む”ことが大切。 こまめに水をとることで、代謝の土台が整いやすくなります。
食物繊維摂取
便通が悪いと、体に老廃物や余分な水分が溜まり、ぽっこりお腹や肌荒れの原因にも。私がダイエットサポートを7年する中で、「全然痩せない」と嘆く方の大半に、水分不足と便秘がありました。 腸内環境が乱れていると、せっかく摂った栄養も吸収されにくくなってしまいます。 野菜や海藻、きのこ類に加えて、発酵食品なども意識してとることで、腸が元気に動きやすくなります。 “出す力”が整えば、自然とスッキリ感も得やすくなりますよ。
定期的な運動習慣
筋肉を動かすことで、血流がよくなり、代謝もアップします。 特に40代以降は、意識しないとどんどん筋肉が落ちてしまうため、“動く”こと自体が代謝の維持に直結します。 激しい運動でなくてもOK。ストレッチや散歩、家事の合間のスクワットなど、 「毎日ちょっとずつ動く」ことが、脂肪をためにくい体づくりの近道です。
「運動はあんまり好きじゃないから、続かない、、、」そんな方は自力で頑張ることを手放し、プロの手を借りることが賢い選択です。
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代謝を取り戻す！40代からの食べて痩せる栄養習慣3選
痩せやすい体をつくるためには、「食べない」より「正しく食べる」ことがカギになります。
代謝をサポートする栄養習慣として、以下の3つを意識してみましょう。
- 鉄を意識して摂る
- たんぱく質摂取で甘いものいらずの体に
- 朝食で血糖値を安定させ、代謝をスタート
痩せる栄養習慣① 鉄を意識して摂る
鉄はエネルギー代謝の中心的な役割を担うミネラルで、酸素を運んで細胞の「燃焼スイッチ」をオンにしてくれます。鉄が不足していると、いくらカロリーを摂っても“燃えない体”のまま。レバーや赤身肉、あさり、いわしなどを積極的に取り入れて、エネルギーが作られる土台を整えましょう。特に疲れやすい方は、毎日の食事での鉄補給がとても大切です。
痩せる栄養習慣② たんぱく質摂取
たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、血糖値の安定にも役立つ栄養素です。食事のたびに意識して摂ることで、空腹感が穏やかになり、甘いものへの欲求も落ち着いてきます。目安は、1食あたり手のひら1枚分程度のお肉・魚・卵・豆製品など。朝にたんぱく質をしっかり摂るだけでも、その日1日の間食が減った！という人も多いですよ。
痩せる栄養習慣③ 朝食で血糖値を安定
朝は、血糖値が下がりきった状態。ここで糖質だけを摂ると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌され、結果的に「太りやすいモード」に入ってしまいます。ポイントは、糖質だけでなく、たんぱく質や脂質、食物繊維と一緒に食べること。例えるなら「おにぎりだけ」よりも、「たまごや納豆、具だくさん味噌汁と一緒に食べる」朝食。これが“痩せスイッチ”を入れるきっかけになります。
40代から始める「食べ痩せ習慣」痩せないあなたへ 代謝を整える3つのヒント まとめ
年齢を重ねると、体は少しずつ変化していきます。でもそれは、「もう痩せられない」ということではありません。
筋肉・エネルギー産生・栄養バランス…代謝の鍵を握るポイントを知って、今の自分に合った食べ方にシフトしていけば、40代からでもしっかり“燃える体”を作ることができます。
大切なのは、「頑張って食べない」ではなく、「ちゃんと食べて、整える」こと。
鉄やたんぱく質、朝食の内容など、小さな意識が未来の体をつくります。
また代謝を上げるには、定期的に運動を行い筋肉をつけることが必須です。Prima名古屋なら、プロのトレーナーとマンツーマンレッスンを行うことで必要な筋肉を鍛えつつ、しなやかな体を作ることができます。
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