「太るとわかってるのに、つい夕食後にお菓子を食べちゃう、、、」
なんて悩んでいませんか？
ダイエットをする上で、夕食後のお菓子は控えた方が良いですが
それでも食べてしまうこと、ありますよね。
今回はつい食べたくなってしまう理由と、今日から取り組める対策を紹介します。
夕食後のお菓子がやめられない理由
夕食後についついお菓子が食べたくなる理由は
以下の通りです。
- 日中の摂取カロリーが足りていない
- 夕食前に血糖値が下がりすぎている
- 癖になっている
上記の点を確認していきましょう。
お菓子がやめられない理由①日中の摂取カロリーが足りていない
夕食後のお菓子がやめられない理由の1つに、日中のカロリー不足があります。
なぜなら人は活動する上で、カロリー＝エネルギーが必要なので
不足していると、それを補おうと自然と食欲が増進するためです。
実際に私が夕食後のお菓子をやめられなかったとき、以下のような食事を摂っていました。
- 朝食：おにぎり1個 150kcal
- 昼食：パスタ 500kcal
- 夕食：和定食 600kcal
この食事だと、1日1250kcalしか取れず、必要なカロリーを摂取できません。
そのため夕食後にお菓子を食べることで、なんとかカロリーを補給したくなるのです。
※運動をしない30代、40代の女性でも1日に1750kcalは必要です。
お菓子がやめられない理由②夕食前に血糖値が下がりすぎている
もう1つの理由として、夕食前に血糖値が下がりすぎていることが考えられます。
なぜなら血糖値が下がりすぎた状態は、脳のエネルギーが不足するため理性が働きにくく、うまく食欲をコントロールできないためです。
また食事を食べ始めてから血糖値が上がり始めるまで、45分～1時間程度かかります。
そのため食事を早く終えてしまうとまだ血糖値が上がっていないため、体が更に血糖値を上げようと糖質が高いお菓子を欲することがあります。
※血糖値＝血液中の糖の量。適度に上がることで満足感に繋がる。
お菓子がやめられない理由③癖になっている
他の理由として、夕食後にお菓子を食べることが習慣になっていることが考えられます。
なぜなら一度習慣となってしまうと、「お菓子を食べないと落ち着かない」といった状況になってしまうからです。
食後に歯を磨かないとなんだか気持ちが悪いように、人の行動は良いことも悪いことも、毎日行うことで習慣化されてしまいます。
そのため毎日お菓子を食べてしまう癖がついてしまうのです。
夕食後のお菓子をやめるための対策
夕食後にお菓子を食べないようにするためには、以下の対策を意識しましょう。
- 補食を摂る
- よく噛んでゆっくり食べる
- 目に見える場所に置かない
お菓子をやめるための対策①補食を摂る
夕食後のお菓子をやめるための対策として、昼食と夕食の間に補食を摂ることをおすすめします。
人の体は食後4～5時間で血糖値が下がるのですが、血糖値が下がった状態で食事を摂ると、食欲が暴走してしまう事があります。
夕方くらいに、軽い軽食を摂りましょう。
注意点として、お菓子など砂糖を多く含むものはおすすめできません。
- おにぎり
- 甘栗
- ゆで卵
- シリアルバー
など栄養が摂れるものを食べましょう。
「おにぎりなんて食べたら太りそう、、、」という方が時々いますが
おにぎりを食べた分、腹持ちが良くなるので夜の食事が調整しやすくなります。
結果遅い時間の摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエット効果も期待できますよ。
お菓子をやめるための対策②よく噛んでゆっくり食べる
夕食後にお菓子を食べないためには、夕食を食べる際によく噛んで食べることが大切です。
よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激する物質が脳内で分泌されるため、適量で食事を抑えることができます。
また時間をかけて食べることで、食事が終わったタイミングで血糖値も上がっているので
より満腹感を得ることができます。
1口あたり50回噛むことがおすすめですよ。
※血糖値が上がると、脳の満腹中枢が刺激され満腹感を得ることができます。
お菓子をやめるための対策③目に見える場所に置かない
夕食後のお菓子をやめるためには、目に見える場所に置かないことが大切です。
どんなにお腹がいっぱいでも、目の前に美味しいお菓子があると
つい手が伸びてしまいますよね。
人は家にいると気が緩んでしまうため、気合でお菓子を我慢しようとしてもなかなかうまくいきません。環境から調整していきましょう。
買い置きをしないこともとても大切ですよ。
まとめ
夕食後のお菓子をやめるには、「何故食べたくなるか」を考えることが大切です。
カロリー不足や血糖値の低下があると、根性で我慢をしようとしてもうまくいきません。
冷静に対策を考え、実践していきましょう。
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