「太るとわかってるのに、つい夕食後にお菓子を食べちゃう、、、」
なんて悩んでいませんか？
ダイエットをする上で、夕食後のお菓子は控えた方が良いですが、それでも食べてしまうこと、ありますよね。
「自分の意志が弱いからだ」と自分を責めてしまう方も多いですが、実は夕食後にお菓子がやめられないのには、身体や脳のメカニズムが深く関わっています。
今回は、つい食べたくなってしまう本当の原因と、今日から取り組める対策、そして「どうしても食べたい時」の選び方やリカバリー方法まで詳しく紹介します。
夕食後にお菓子がやめられない本当の原因
夕食後にお腹がいっぱいのはずなのに、ついついお菓子が食べたくなる理由は以下の通りです。
- 日中の摂取カロリーや栄養素が不足している
- 血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が起きている
- ストレスや疲労による脳の快楽食い
- 無意識のうちに食後の習慣になっている
それぞれの原因について、詳しく確認していきましょう。
日中の摂取カロリーや栄養素が不足している
夕食後のお菓子がやめられない理由の1つに、日中のカロリー不足があります。
なぜなら人は活動する上で、カロリー＝エネルギーが必要なので、不足していると、それを補おうと自然と食欲が増進するためです。
実際に私が夕食後のお菓子をやめられなかったとき、以下のような食事を摂っていました。
- 朝食：おにぎり1個（約150kcal）
- 昼食：パスタ（約500kcal）
- 夕食：和定食（約600kcal）
この食事だと、1日1250kcalしか取れず、必要なカロリーを摂取できません。
そのため夕食後にお菓子を食べることで、なんとかカロリーを補給したくなるのです。
※運動をしない30代、40代の女性でも1日に1750kcal程度は必要です。
血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が起きている
もう1つの理由として、夕食前に血糖値が下がりすぎていることが考えられます。
血糖値が下がりすぎた状態は、脳のエネルギーが不足するため理性が働きにくく、うまく食欲をコントロールできません。また、食事を食べ始めてから血糖値が上がり始めるまで、45分～1時間程度かかります。
そのため、食事を早く終えてしまうとまだ血糖値が上がっていないため、体が更に血糖値を上げようと糖質が高いお菓子を欲することがあります。
さらに、空腹状態でいきなり糖質の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇し、その後インスリンが過剰に分泌されて急降下する「血糖値スパイク」が起こります。この急降下のタイミングで、脳は「エネルギーが足りない」と錯覚し、強い空腹感や甘いものへの欲求を引き起こしてしまうのです。
※血糖値＝血液中の糖の量。適度に上がることで満足感に繋がる。
ストレスや疲労による脳の快楽食い
日中の仕事や家事でのストレス、睡眠不足なども、夕食後のお菓子をやめられなくする大きな原因です。
ストレスを感じると、脳は安心感や快感を得るために「ドーパミン」や「セロトニン」といったホルモンを求めます。甘いお菓子や脂質の多い食べ物を食べると、これらのホルモンが一時的に分泌されるため、脳が「お菓子＝ストレス解消の手段」としてインプットしてしまいます。
これは身体的な空腹ではなく、脳が快楽を求めている状態（エモーショナル・イーティング）であるため、意志の力だけで我慢するのは非常に困難です。
無意識のうちに食後の習慣になっている
他の理由として、夕食後にお菓子を食べることが習慣になっていることが考えられます。
一度習慣となってしまうと、「お菓子を食べないと落ち着かない」といった状況になってしまいます。食後に歯を磨かないとなんだか気持ちが悪いように、人の行動は良いことも悪いことも、毎日行うことで習慣化されてしまいます。
「テレビを見ながら」「スマホを触りながら」など、特定の行動とセットになっている場合、空腹とは関係なく無意識に手が伸びてしまう癖がついてしまっているのです。
無理なく夕食後のお菓子をやめるための対策
夕食後にお菓子を食べないようにするためには、根性で我慢するのではなく、身体の仕組みに合わせた対策を意識しましょう。
- 夕方に適切な補食を取り入れる
- 夕食はよく噛んで時間をかけて食べる
- お菓子を視界に入れない環境をつくる
- 食後すぐに歯を磨く習慣をつける
夕方に適切な補食を取り入れる
夕食後のお菓子をやめるための対策として、昼食と夕食の間に補食を摂ることをおすすめします。
人の体は食後4～5時間で血糖値が下がるのですが、血糖値が下がった状態で食事を摂ると、食欲が暴走してしまう事があります。夕方くらいに、軽い軽食を摂りましょう。
注意点として、お菓子など砂糖を多く含むものはおすすめできません。
- おにぎり
- 甘栗
- ゆで卵
- シリアルバー
など、栄養が摂れるものを食べましょう。「おにぎりなんて食べたら太りそう、、、」という方が時々いますが、おにぎりを食べた分、腹持ちが良くなるので夜の食事が調整しやすくなります。
結果的に遅い時間の摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエット効果も期待できますよ。
夕食はよく噛んで時間をかけて食べる
夕食後にお菓子を食べないためには、夕食を食べる際によく噛んで食べることが大切です。
よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激する物質が脳内で分泌されるため、適量で食事を抑えることができます。また時間をかけて食べることで、食事が終わったタイミングで血糖値も上がっているので、より満腹感を得ることができます。
1口あたり50回噛むことがおすすめですよ。
※血糖値が上がると、脳の満腹中枢が刺激され満腹感を得ることができます。
お菓子を視界に入れない環境をつくる
夕食後のお菓子をやめるためには、目に見える場所に置かないことが大切です。
どんなにお腹がいっぱいでも、目の前に美味しいお菓子があると、つい手が伸びてしまいますよね。人は家にいると気が緩んでしまうため、気合でお菓子を我慢しようとしてもなかなかうまくいきません。
買い置きをしないことや、戸棚の奥にしまって視界に入れないなど、環境から調整していくことがとても大切です。
食後すぐに歯を磨く習慣をつける
食事が終わったら、すぐにお風呂に入ったり歯を磨いたりするのも効果的です。
「せっかく歯を磨いたから、また汚したくない」という心理が働き、お菓子を食べるストッパーになってくれます。ミント系のスッキリした歯磨き粉を使うと、口の中がリセットされて食欲も落ち着きやすくなります。
どうしても食べたい夜でも太りにくいお菓子の選び方
対策をしていても、「どうしても今日は甘いものが食べたい！」という日もありますよね。そんな時は無理に我慢してストレスを溜めるより、太りにくいものを選んで賢く食べるのが正解です。
血糖値を上げにくい低GI食品を選ぶ
夜に食べる場合は、血糖値を急上昇させない「低GI食品」や、たんぱく質・食物繊維が豊富なものを選びましょう。
クッキーやケーキなど、糖質と脂質がたっぷりのスイーツは、血糖値を急上昇させるだけでなく、夜間は脂肪として蓄積されやすいため避けるのが無難です。
温かい飲み物で満足感を高める
お菓子を食べる前に、まずは温かい飲み物をゆっくり飲んでみてください。
白湯やノンカフェインのハーブティー、ホットミルクなどを飲むことで、胃が温まり、副交感神経が優位になってリラックスできます。水分で胃が満たされることで、「実はお腹が空いていたわけではなかった」と気づき、食欲がスッと落ち着くことも多いです。
夜におすすめの具体的なお菓子
どうしても食べたい時におすすめの、罪悪感の少ないお菓子をまとめました。
| おすすめのお菓子 | 選ぶポイントと理由 |
|---|---|
| 高カカオチョコレート | カカオ70%以上のもの。少量でも満足感が高く、一般的なチョコレートより血糖値が上がりにくいです。2〜3枚を目安に。 |
| 無糖ヨーグルト | たんぱく質が豊富で腹持ちが良いです。甘みが欲しい場合は、少量のフルーツやはちみつを足しましょう。 |
| 素焼きナッツ | 噛みごたえがあり、良質な脂質と食物繊維が含まれています。無塩・素焼きのものを選び、片手ひとすくい程度に。 |
| ゆで卵 | 糖質がほぼゼロで、良質なたんぱく質が摂れます。血糖値を全く上げないため、夜の小腹満たしに最適です。 |
お菓子を食べてしまった日の正しいリカバリー方法
もし夕食後にお菓子をたくさん食べてしまっても、「もうダメだ」と落ち込む必要はありません。大切なのは、その後のリカバリーです。
翌日の食事を抜くのは逆効果
「昨日食べすぎたから、今日の朝ごはんと昼ごはんは抜こう」とするのは、実は逆効果です。
食事を抜くと、次に食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなり、さらに脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。また、空腹の反動で夜にまたドカ食いをしてしまうという悪循環に陥りがちです。
水分を多めに摂り糖質を控えて調整する
食べすぎた翌日は、食事を抜くのではなく「内容」で調整しましょう。
- 水分をしっかり摂る：代謝を促し、余分な糖分や塩分を排出するために、常温の水や白湯をこまめに飲みましょう。
- 野菜とたんぱく質中心にする：糖質（ご飯やパン）や脂質を少し控えめにし、その分、野菜スープやサラダ、豆腐、赤身肉などのたんぱく質をしっかり摂って栄養バランスを整えます。
自分を責めず数日単位でバランスをとる
体脂肪は、1日食べすぎたからといってすぐに増えるわけではありません。食べたものが脂肪として定着するまでには数日かかると言われています。
そのため、2〜3日かけて食事のバランスを整えれば全く問題ありません。「食べてしまった」と自分を責めるストレスの方が、ダイエットには悪影響です。美味しく食べられたことに感謝して、翌日からまたいつものペースに戻していきましょう。
まとめ
夕食後のお菓子をやめるには、「何故食べたくなるか」を考えることが大切です。
カロリー不足や血糖値の低下、ストレスなどがあると、根性で我慢をしようとしてもうまくいきません。冷静に原因を見極め、補食を取り入れたり、環境を整えたりと、自分に合った対策を実践していきましょう。
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