「毎年風邪をひいちゃうけど、どうしたらよいかわからない」
「家族が風邪をひきやすく、看病が大変」
なんてお悩みはありませんか？
風邪の引きやすさは、実は普段の食事ととても深いつながりがあります。そのためポイントを抑えることにより、風邪を引きにくいからだを作ることができます。
今回は風邪予防のメカニズムと、おすすめの食品をご紹介します。すぐに取り入れられる内容なので、是非最後までご覧くださいませ。
目次
風邪予防のメカニズム：栄養と免疫の深すぎる関係
風邪を予防するうえで、免疫の仕組みや栄養との関係を簡単に説明します。
- そもそも免疫って、、、？
- 善玉菌、悪玉菌との関係
- 免疫を上げる栄養素
風邪予防のメカニズム①そもそも免疫って、、、？
免疫とは、体内に侵入する病原菌やウイルスから私たちを守るための、防御システムです。免疫システムは、主に2つあります。第一は「自然免疫」で、生まれながらにして備わっているもの。外部からの異物をすぐに攻撃し、初期の防御を担います。第二は「獲得免疫」で、特定の病原体に対する記憶を持ち、それに対する特化された防御を行います。
免疫の働きが悪化すると、からだは病原菌やウイルスに対して脆弱になり、風邪を引きやすくなります。免疫力を維持するためには、バランスの取れた食生活、十分な睡眠、適度な運動、そしてストレスを軽減することが重要です。特に食生活は、免疫細胞の生成や活動を支えるために不可欠な要素です。
風邪予防のメカニズム②善玉菌、悪玉菌との関係
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、健康全般に大きな影響を与えます。腸内には数兆もの細菌が生息しており、それらが腸内フローラといわれる最近の集まりを形成しています。特に腸の善玉菌は腸内環境を良好に保ち、腸粘膜を守りながら、免疫力を強化する重要な役割を果たします。これに対し、悪玉菌が増殖すると腸内環境が悪化し、免疫力が低下してしまう可能性があります。悪玉菌は有害物質を産生し、腸壁を傷つけ、全身に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため免疫力を上げるためには、腸内に善玉菌が多い状況を作る必要があるのです。
風邪予防のメカニズム③免疫力を上げる栄養素
免疫力を高めるためには、いくつかの重要な栄養素があります。以下の栄養素を意識して摂取することで、免疫力を強化することができます。
・タンパク質
免疫力を担う抗体はタンパク質で作られます。 また、細菌やウイルスなどの病原菌を排除する働きがある免疫細胞「キラーT細胞」を活性化させるためには、タンパク質が必要不可欠です。
・ビタミンC
抗酸化作用が強く、免疫細胞の働きを活性化します。風邪など感染症の予防効果が広く知られています。
・ビタミンA
粘膜を健康に維持し、病原体の侵入を防ぎます。また、免疫システムを全体的に強化します。
・亜鉛
細胞の成長と分裂に欠かせないミネラルであり、免疫細胞の機能をサポートします。亜鉛が不足すると、免疫力の低下が懸念されるため、注意が必要です。
・鉄分
赤血球の生成を支え、身体全体に酸素を供給する役割があります。免疫機能の正常な維持にも関与します。
・セレン
抗酸化作用があり、免疫系の機能を高めます。ストレスに対する抵抗力を高める効果も期待できます。
これらの栄養素を効率よく摂取するためには、多様でバランスの取れた食事が重要です。この中で特にタンパク質、ビタミンC、ビタミンAは優先的に摂りたい栄養素です。どんな食品からとれるか紹介しますので、意識的に摂っていきましょう。
タンパク質を多く含む食品3選
タンパク質を多く含むのは基本的に「肉、魚、卵、豆、乳製品」です。
その中でも、動物性タンパク質を多く含む下記の食品は、効率よくタンパク質を摂取できるためおすすめです。
- 肉
- 魚
- 卵
肉
肉は特にタンパク質が豊富な食材です。特に豚肉や牛肉には鉄が含まれ、牛肉には亜鉛も含まれるため免疫が正常に働くための栄養素を一度に複数摂ることができます。
注意点は、既に風邪気味で胃腸機能が落ちているときに無理やり食べると、胃腸に負担がかかりおなかを下してしまう可能性があります。胃腸機能が下がっている時は、魚や豆腐からタンパク質を摂りましょう。
魚
魚は、良質なタンパク質を含むだけでなく、健康に良い脂肪とされるオメガ3脂肪酸も豊富に含んでいます。特にサーモン、マグロ、サバなどの青魚はこの栄養素が豊富です。
オメガ3脂肪酸は炎症の軽減に効果があるため、免疫機能を支える重要な役割を担っています。既に炎症が起きている風邪の引き始め（咳や鼻水などが出ているとき）に摂ることも効果的です。焼き魚や煮魚はもちろん、調理の不要な刺身でもお手軽です。意識的にとりましょう。
卵
良質なたんぱく源として、卵もおすすめです。卵はアミノ酸スコアが高く、質の良いタンパク質を摂取することができます。またビタミンAや鉄など、タンパク質以外にも免疫アップの栄養素を含むため栄養を効率よく摂取することができます。
胃腸の調子が悪いときは、半熟卵やかき玉汁など、食べやすい形で摂ることがおすすめです。無理しない範囲で、意識的に食べてくださいね。
※アミノ酸スコア：タンパク質の質。体内で合成不可能な必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示す指標。
ビタミンCを多く含むおすすめ食品3選
ビタミンCは抗酸化作用が強く、免疫細胞の働きを活性化します。
食品からとる場合は、以下の食品がおすすめです。
- ピーマン
- キウイフルーツ
- 柑橘類
ピーマン
ピーマンは、実はビタミンCが非常に豊富な食品です。特に生のピーマンはビタミンCの含有量が多く、調理により失われやすいビタミンを摂取できるためおすすめです。ピーマンだけでなくパプリカも、ビタミンCを多く含みます。
ピーマンは料理のアクセントとして、色々な料理に利用できます。サラダに加えて生で楽しむのはもちろん、炒め料理やスープにも適しており、さまざまなレシピと相性が良いです。風邪予防のために手軽かつ効果的にビタミンCを摂取できるので、ぜひ積極的に取り入れてください。
キウイフルーツ
キウイフルーツは、さわやかな酸味と甘さが特徴で、多くの方に親しまれていますが、その魅力は味だけではありません。栄養価も非常に高く、特にビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラスです。
そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトに加えたり、スムージーにしても美味しくいただけます。また、キウイには食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも効果的。美肌効果や便秘解消のメリットもあり、特に女性には嬉しい食品です。
柑橘類
柑橘類には、みかん、レモン、オレンジ、グレープフルーツなど多くの種類があり、どれもビタミンCが豊富です。特に冬の風邪予防には、みかんなどが手軽でおいしく、日常的に取り入れやすいです。これらの果物は、ビタミンCだけでなく、クエン酸も含んでおり、疲労回復効果が期待できます。
日々の食事にビタミンCをプラスすることは、免疫力を高めるだけでなく、肌の調子を整えるなど、美容面でのメリットもたくさんあります。柑橘類を取り入れることで、健康と美しさを両立させる素敵な一歩を踏み出しましょう。
ビタミンAを多く含むおすすめ食品3選
ビタミンAは粘膜を健康に維持し、病原体の侵入を防ぎます。また、免疫システムを全体的に強化するため、意識的にとりましょう。
おすすめ食品は下記のとおりです。
- 人参
- レバー
- ほたるいか
人参
人参は、ビタミンAの前駆体であるβカロテンが非常に豊富な野菜です。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力を保ち、免疫機能を強化する働きがあります。特に感染症に対する体の抵抗力を高める効果が期待されます。
人参は料理の彩りとしても優秀で、サラダ、スープ、煮物、ジュースなど、さまざまな料理に応用が可能です。高温で調理することや油でいためることでβカロテンの吸収率が上がるため、特に効率よく摂取することができます。風邪予防に役立つ人参を、楽しみながら毎日の食事に取り入れてください。
レバー
レバーは、ビタミンAを多く含む食品の代表格です。特に鶏や豚のレバーは、栄養が非常に豊富で、ビタミンA以外にも鉄やビタミンB群を豊富に含んでいます。特に鉄は免疫反応の開始の際に必要となるため、ビタミンAと合わせて効率よくとれるレバーはとても魅力的な食品です。
苦手な方も多いかもしれませんが、カレーやパテにすることで風味が抑えられるため、試してみる価値があります。触感が苦手な方は、低温でじっくり火を通すことでしっとりと仕上げることができます。意識的に摂取しましょう。
ほたるいか
ほたるいかは、ビタミンAと共に、オメガ3脂肪酸を含むため風邪予防におすすめな食材です。オメガ3脂肪酸は、炎症を抑えてくれるため風邪の引き始めに摂ることで、悪化を予防する効果も期待できます。ほたるいかは、特に春先が旬で、この時期に最も美味しく栄養価も高いです。
調理法としては、シンプルに茹でてポン酢で食べたり、酢味噌で合えるのがおすすめです。なかなかなじみのない食材ですが、この機会にぜひ取り入れてみてくださいね。
腸内環境を整えるおすすめ食品3選
腸に善玉菌を増やす上で、下記の食材がおすすめです。
- 発酵食品
- 野菜、きのこ
- 海藻類
発酵食品
ヨーグルト、キムチ、味噌、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品は、全般的に腸内を整え、健康を保つのに有効です。発酵過程で生まれる乳酸菌には、過剰な悪玉菌の繁殖を抑制し、善玉菌を優勢にする力があります。これにより、免疫機能が向上し、風邪などの感染症から体を守ります。
それぞれが異なる菌種を持っているため、バラエティに富んだ摂取を心がけると良いでしょう。また市販品だと食卓に出るまでの間に乳酸菌が死滅している可能性もあるため、手作りができるとより理想的です。興味がある方は、ぜひやってみてくださいね。
野菜、きのこ
野菜やは食物繊維が豊富です。特に食物繊維は、腸内環境を整えるのに欠かせません。便通を促進し、老廃物を速やかに排出することで、腸内を健康に保ちます。また、腸内で善玉菌の餌となり、腸内フローラを整える働きを持っています。
野菜は根菜類など特に食物繊維を多く含む食品を取ることもおすすめですが、種類にかかわらず量を意識することも大切です。キノコと合わせ、たっぷりとるよう意識しましょう。
海藻類
海藻類も、食物繊維が豊富なためとてもおすすめです。食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、どちらも腸内環境改善に大切なのですが、海藻類はどちらも含むため効率よく摂取することができます。また鉄や亜鉛など、他にも免疫力アップの栄養素を摂取することができます。私もめかぶやわかめなど、取り入れやすい海藻を日常的に摂取するよう意識しています。忘れられがちな食材なので、意識的に摂取しましょう。
風邪予防効果を3倍に！？必ず摂りたいお助け栄養素まとめ
今回は、風邪予防のメカニズムと風邪予防効果が期待できる食品を紹介しました。
わたしたちの体は日々の食事から作られているため、どういう体にしたいかを先に決め、逆算して必要な栄養を摂れる食事を摂ることが大切です。早速今日から、ひとつでも取り入れてみてくださいね。
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