生理前の過食が起こるメカニズム

生理前の過食は、以下の要因と関係します。

• 血糖値の変動
• 鉄不足

過食のメカニズム①血糖値の変動

生理前の過食は、実は血糖値の変動と大きくかかわります。生理前はにプロゲステロン」というホルモンが増えることで、食欲が増すことが影響します。なぜなら、「プロゲステロン」は血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの効きを悪くしてしまい、血糖値の乱高下を引き起こしてしまうのです。

食事をした際に血糖値が上がりすぎると「インスリン」が大量に分泌され、時間差で低血糖を引き起こします。人は血糖値が下がりすぎると危機感を感じるため、本能的に甘いものを強く欲したり、多くの食事を欲するようになります。なので食欲のコントロールが難しくなるのです。

この仕組みを知ることで、過食する自分を責める必要がないとわかります。生理前は特に体が敏感な時期。自分の体を大切に思いながら、優しく接してあげましょう。

過食のメカニズム②生理前に起こる身体の変化

生理前には身体的な変化も見られます。特に、経血を作るために必要なタンパク質や鉄が、不足しやすくなります。

実はタンパク質や鉄は、「セロトニン」という食欲を安定させる脳内伝達物質の材料となります。そのため生理前は、材料不足によりこの「セロトニン」が作られにくくなり、食欲が安定しにくくなるケースがあるのです。

また「セロトニン」不足だと、何だか気持ちがソワソワしたり、不安にもなるため口さみしい気持ちも増すことが。そんな変化により、普段より食欲をコントロールしにくくなるのです。

生理前の過食を防ぐための食事法

• 手のひら1枚分のタンパク質
• 間食ではなく、補食
• 日ごろから鉄をしっかり摂る

過食を防ぐための食事法①手のひら1枚分のタンパク質

生理前の過食を防ぐためには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。特に、タンパク質が大切です。手のひら1枚分を目安に、肉、魚、豆腐、卵などを取り入れるようにしましょう。

タンパク質は、食事の最初に摂ることで血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、血液やセロトニンを作る大切な栄養素でもあるので、しっかり摂取することが必要です。

日常の食事に少し意識を向けるだけで、簡単にタンパク質を取り入れることができます。例えば、毎日の食事に豆を追加したり、おやつにゆで卵を選んだりすることで、少しずつ摂取できるようになりますよ。

過食を防ぐための食事法②間食ではなく、補食

生理前の過食を防ぐためには、間食の取り方が重要です。「間食＝食べてはいけない」と思う方が多いのですが、内容が大切なのです。お腹が空く時間には、我慢せず栄養を補える食品を食べましょう。

まずゆで卵、焼き鳥などタンパク質を含むものを食べることがおすすめです。血糖値がすでに下がりきったタイミングだと糖質を欲することもあるため、その場合はおにぎりや甘栗もおすすめです。一方で、お菓子類は血糖値をより不安定にし、「カロリーは取っているのに食欲が落ち着かない」状態を生み出すことも。栄養があるものを補食として取り入れ、食欲を安定させましょう。

過食を防ぐための食事法③鉄を摂る

女性は生理によって鉄が不足します。鉄が足りなくなると、食欲も気持ちも不安定になり、さらに疲れやすくなることで甘いものを欲することも。そのため日ごろから、鉄を意識して摂取しましょう。

おすすめは、レバーです。「私レバー苦手で、、、」なんて声が聞こえてきそうですが、レバー以上に効率よく鉄を摂取できる食品は、ありません。焼き鳥などでそのまま食べると臭みが気になる方は、細かくしてキーマカレーにする、レバーペーストにする、唐揚げにするなどの方法もあります。是非お勧めの食べ方を見つけてみてくださいね。

ほかにもアサリの缶詰、赤身の魚、赤身のお肉などからも摂取できます。積極的に食べましょう。

生理前の過食を抑えるためのライフスタイル

食事法以外にも、下記の過ごし方を意識することで過食を防ぐことが可能です。

• ストレス発散
• 運動
• 睡眠

過食を抑えるためのライフスタイル①ストレス発散

生理前の過食を防ぐためには、ストレス管理も重要です。生理前は栄養不足や血糖値の乱高下から、不安やイライラを引き起こしやすくなり、それが過食を引き起こすこともあります。大切なのは、リラックスできる時間を作ることです。

心地よいことに時間をかけることで、ストレスを少しずつ解消することができます。私はアロマオイルを炊いたり、入浴、瞑想、散歩などがお気に入りのリフレッシュ方法です。

実は過食を抑える上で、「食事以外のリフレッシュ法を持つ」というのはとても大切なことです。ストレス発散＝食　となってしまっている方は、ほかの手段にも目を向けてみましょう。

過食を抑えるためのライフスタイル②運動

運動は、体だけでなく心にもポジティブな影響を与えます。特に生理前は、軽い運動をすることでホルモンバランスが整い、過食を抑える効果が期待できます。

例えば、散歩に出かけたり、ジョギングをしたり、体を軽く動かすことがとても有効です。運動をすることで、気分もリフレッシュされ、エネルギーを発散できます。これにより、ストレスを感じにくくなり、過食への衝動を抑える手助けをしてくれます。

運動は、自分が楽しめるスタイルを見つけることが大切です。ダンスやサイクリング、ジョギングでも何でも、体調に合った運動をして、リフレッシュしてくださいね。

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過食を抑えるためのライフスタイル③睡眠

睡眠は心と体の健康にとって欠かせない要素です。良い睡眠を取っていると、体調も整い、ホルモンのバランスも正常になることで食欲もコントロールしやすくなります。特に生理前は、十分な睡眠を心がけることが大切です。

寝る前のブルーライトは眠りの質を下げるため、寝る1時間前からは控えめにしましょう。またハーブティーを飲んだり、軽いストレッチをしたりすることも心地よい眠りにつながります。また、単純に睡眠時間が短い場合も要注意。1日7時間程度は、眠れると食欲も安定しやすくなりますよ。

良い睡眠が取れると、朝すっきりと目覚め、日中の過食の衝動を抑えるための気力も湧いてきます。意外と侮れない睡眠、是非大切にしてみてくださいね。

それでも過食をしてしまう時は

「色々意識してみたけど、やっぱり食べ過ぎちゃう、、、」

そんな時は自分を責めず、以下のことを意識してみてください。

• 罪悪感を手放す
• 味わって食べる

罪悪感を手放す

それでも過食をしてしまうことはあります。そんな時、心の中で「またやってしまった…」と感じることもあるでしょう。しかし、どれだけ食べてしまっても、自分を責める必要は全くありません。

同じものを食べたとしても、美味しく食べた時と、罪悪感を抱えながら食べた時では満足感が違います。どうせ食べるのならば、一旦罪悪感は手放しましょう。また「今はそういう時期なんだ」と理解することで、心が少し楽になります。過食があったとしても、それは一時的なこと。次にどうするかを考えることで、新たなスタートを切ることができるでしょう。

味わって食べる

過食をしそうになる時、敢えて食べることを楽しむことがとても大切です。ただ単に無心で食べるのではなく、味わって食べることで心が満たされ、過食の衝動を抑える事につながるのです。

一口ずつを大切にし、味、香りを意識しながら食事を楽しんでみてください。目の前の食べ物がどれだけ美味しいのかを感じることで、自然と心も穏やかになっていきます。

食事の時間が、心を満たす大切なひとときとなり、心の満足感が高まります。食べ物を大切にし、ゆっくり味わうことで、食事を通じて心の平和を見つけていきましょう。

もう怖くない！生理前の過食を手放す最強の食事法　まとめ

生理前の過食は、あなたの身体が生理に適応していることの表れです。ホルモンバランスの変化や栄養不足による影響について学んだことで、ほっとされた方も多いのではないでしょうか。特に栄養のバランスを見直すことは、生理前の過食を抑え、心地よく過ごすためにとても大切です。できるところから、試してみてくださいね。

「生理前はイライラしちゃって食事の管理が難しそう、、、」「食事の調整より、運動でリフレッシュしたいな、、、」という方は、プロの手を借りることもおすすめです。

Prima名古屋なら、プロのトレーナーにサポートしてもらうことで、ストレスを軽くしながら体を動かす事が可能です。管理栄養士の食事サポートも受けられるので、食欲をコントロールしたい方にはとてもおすすめです。

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