「ダイエットしたいのに、何故かお菓子に手が伸びちゃう、、、」
そんな経験、ありませんか？我慢しようと思っても、目の前にスイーツやスナックがあるとつい手が伸びてしまう。罪悪感を抱えつつ食べてしまって、自己嫌悪に、、、この繰り返しに悩む方はとても多いですよね。過去の私もいつもこのことで自分を責め、自己肯定感がどんどん下がっていました。
実は「お菓子を食べたい」という気持ちは、意志が弱いからではなく、体や心からのサインである可能性があります。低血糖やストレス、栄養不足といった原因が背景に隠れていることもあるのです。
この記事では、管理栄養士の視点から「なぜダイエット中にお菓子が欲しくなるのか」を解説し、その上で罪悪感なく選べるおすすめのおやつ5選をご紹介します。無理に我慢するのではなく、賢く工夫して「お菓子欲」とうまく付き合う方法を見つけていきましょう。
ダイエット中にお菓子が食べたくなる理由
そもそもダイエット中に無性にお菓子が食べたくなるのは何故でしょうか。多く見られるのは、以下の３つのケースです。
- お菓子が食べたくなる理由①低血糖
- お菓子が食べたくなる理由②ストレス
- お菓子が食べたくなる理由③栄養不足
お菓子が食べたくなる理由①低血糖
血糖値が下がると、脳は「すぐに糖を補給して！」というサインを出します。血糖値は下がりすぎると命の危機があるため、脳が危機感を感じるためです。その結果、手っ取り早く血糖値を上げられるチョコレートやクッキーなど、高糖質のお菓子が無性に欲しくなります。
特に朝食を抜いたり、炭水化物だけで食事を済ませたりすると、食後に血糖値が急上昇したあと急降下し、強烈なお菓子欲求につながります。これは意志が弱いからではなく、体の仕組みとして自然に起こること。低血糖を防ぐ工夫を取り入れることが、お菓子との上手な付き合いの第一歩になります。
お菓子が食べたくなる理由②ストレス
ストレスがかかると、体を守るために「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。これが血糖値を上げる働きをするため、脳はより糖を欲してしまい、お菓子に手が伸びやすくなるのです。
さらに甘いものを食べると、一時的に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、気分が落ち着いたように感じます。その快感を脳が覚えてしまうと、「嫌なことがあったら甘いもの」というパターンができてしまい、ついお菓子に手が伸びる習慣につながります。
お菓子が食べたくなる理由③ 栄養不足
鉄やマグネシウム、タンパク質などの栄養素は、体のエネルギーをつくる仕組みをスムーズに回すために欠かせません。しかしダイエットで食事を減らすことで、これらの栄養が不足してしまうケースが多くあります。これらの栄養素が不足するとエネルギーが十分につくられず、体力や気力が落ちてしまいます。しかし糖を摂るとそれらの栄養素がなくても少量のエネルギーを迅速に作れるため、体は「すぐに燃料になる糖」を強く欲します。その結果、甘いものに手が伸びやすくなるのです。
さらに鉄やマグネシウムは「気持ちの安定ホルモン」と呼ばれるセロトニンの合成にも関わります。セロトニンが不足すると気分の落ち込みやイライラが出やすくなるのですが、甘いものはセロトニン合成を促進する効果もあります。そのため気持ちを安定させるために、無意識に甘いものを強く欲しているケースもあるのです。
お菓子欲を手放すための工夫
強いお菓子欲を手放すのは決して難しいことではありません。ポイントを押さえることで強い欲求を押さえることは十分可能ですので、是非意識してみてください。
- お菓子を手放す工夫①血糖コントロールを意識する
- お菓子を手放す工夫②タンパク質を意識的に摂る
- お菓子を手放す工夫③鉄・ビタミン・ミネラルを補う
お菓子を手放す工夫① 血糖コントロールを意識する
血糖値を安定させると、お菓子欲が出にくくなります。私自身も、血糖コントロールを1番大切にしています。
実践のコツは 糖質＋タンパク質＋食物繊維の組み合わせ。
例えば
- おにぎり＋ゆで卵＋具沢山味噌汁
- ごはん＋納豆＋めかぶ
- 卵入りのオートミール雑炊
- トースト、目玉焼き、野菜スープ
といった組み合わせ。満足感を得られるうえで、自然と血糖値の波を抑えることができますよ。
お菓子を手放す工夫② タンパク質を意識的に摂る
タンパク質は筋肉や肌の材料になるだけでなく、脳内で働く神経伝達物質の材料にもなります。例えばセロトニンやドーパミンはアミノ酸から作られるため、タンパク質が不足すると(*1)イライラや気分の落ち込みにつながりやすくなります。その結果「甘いもので気分を上げたい」という欲求を強めてしまうのです。
肉や魚、大豆製品、卵などを毎食に取り入れることで、心身ともに安定しやすくなります。さらにタンパク質をしっかり摂ることは血糖値の安定にもつながるため、甘いもの欲の予防に効果的です。
*1…タンパク質はアミノ酸を複数組み合わせることで作られます。
お菓子を手放す工夫③ 鉄・ビタミン・ミネラルを補う
鉄やマグネシウムなどのミネラルは、エネルギー代謝や気分の安定に欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすさや気分の落ち込みにつながり、「甘いもので元気を出したい」という欲求を強めてしまいます。
- 鉄：レバー、赤身肉、赤身魚、あさり缶
- マグネシウム：海藻、豆類、ナッツ
- ビタミン：緑黄色野菜、果物
日常の献立に少し加えるだけでも、不足を防ぎやすくなります。特に鉄は女性に不足しやすいため、意識的に取り入れることが大切です。普段の食事で補いにくい場合は、栄養強化食品やサプリメントを活用するのもおすすめですよ。
管理栄養士おすすめ！ダイエット中に食べたいおやつ5選
管理栄養士の私がおすすめする「食べるならこれ！」というおやつは以下の5つです。ここでいう「おやつ」は、砂糖や油がたっぷり入った「お菓子」ではなく、栄養を補給できる食品のこと。 お菓子欲が強いときこそ、体にプラスになる間食を選ぶのがおすすめです。
- 食べたいおやつ①甘栗
- 食べたいおやつ②ちくわ
- 食べたいおやつ③ゆで卵
- 食べたいおやつ④プロテイン
- 食べたいおやつ⑤おにぎり
食べたいおやつ① 甘栗
甘栗は砂糖不使用でも自然な甘みで満足感が得られるのがおすすめポイントです。更に食物繊維が豊富で腹持ちも良く、血糖値の上がり方も比較的ゆるやかです。コンビニでもパック入りで手に入りやすく、デスクワークの合間に少量食べると「甘いもの欲」をやさしく満たしてくれます。一度に食べると血糖値が急上昇してしまうので、少しずつ食べましょう。
食べたいおやつ② ちくわ
「おやつにちくわ？」と思うかもしれませんが、手軽にタンパク質を補給できる優秀アイテムです。魚のすり身から作られており、低脂質でカロリーも控えめ。小腹がすいたときに1〜2本食べれば、空腹感が緩和されて良いですよ。
食べたいおやつ③ ゆで卵
卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養が詰まった食品。タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも摂れるため、甘いものに頼らなくても満足感が得られます。塩を少し振るだけで十分おいしく、持ち運びもしやすいので外出先のおやつにも最適です。
食べたいおやつ④ プロテイン
手軽にタンパク質をしっかり補給できるのがプロテイン。甘さがあるのでお菓子代わりにもなり、チョコやクッキーを食べたい欲をやわらげてくれます。種類によって糖質量が異なるため、選ぶときは栄養成分表示を確認するのがコツです。
食べたいおやつ⑤ おにぎり
「おやつにご飯もの？」と思うかもしれませんが、実はおにぎりも立派なおやつ。菓子パンやスナックに比べて余計な糖や脂質が少なく、腹持ちが良いのが特長です。具材を鮭やツナにするとタンパク質も補給でき、血糖値の安定にもつながります。またコンビニやスーパーで買う場合は、もち麦や雑穀が入ったものを選ぶと、血糖値の急上昇を抑えられるのでおすすめですよ。
それでもお菓子を食べたいときは
「いろいろ気を付けてみたけど、それでも！お菓子を食べたいの！」なんて時がありますよね。特に日頃からお菓子を食べる習慣がついている方は、急にゼロにしようとすると反動で無性に食べたくなることも。そんな時におすすめの対策について、ご紹介します。
- 温かい飲み物と一緒に食べる
- 日中に食べる
- 「本当に心が満たされるもの」を食べる
工夫① 温かい飲み物と一緒に食べる
お菓子を食べるときは、温かいお茶やと一緒に摂ると満足感が高まりやすくなります。少量でも「食べた！」という満足感を得やすく、食べ過ぎ防止につながるのでおすすめですよ。
工夫② 日中に食べる
夜遅くに食べると血糖値が乱れたり脂肪として蓄積されやすいため、食べるなら日中の活動時間帯に。エネルギーとして消費されやすく、罪悪感も少なくなります。
工夫③ 「本当に心が満たされるもの」を食べる
せっかく食べるなら、本当に好きで気持ちが満たされるものを選びましょう。例えばスーパーやコンビニのお菓子でなく、敢えて高級スイーツを選ぶのもおすすめです。安さや量ではなく「これを食べると幸せ」というお気に入りを選ぶことで、少量でも満足しやすくなります。
ダイエット中でもお菓子は食べたい！管理栄養士が選ぶ、お菓子欲を満たすおすすめ5選 まとめ
ダイエット中にお菓子が食べたくなるのは、低血糖やストレス、栄養不足など、体の仕組みとして自然に起こることです。決して意志が弱いからではありません。大切なのは「どうコントロールするか」。 血糖値を安定させる食事やタンパク質・ミネラルの補給、栄養を満たすおやつを取り入れることで、お菓子欲を和らげることができます。それでもどうしてもお菓子が食べたくなるときは、食べ方に工夫をしてドカ食いを防ぎ、質の良いもので心を満たしましょう。
「お菓子を我慢する」よりも「おやつを味方につけて上手に楽しむ」。その意識の切り替えが、無理なく続けられる食習慣につながります。是非今日から、試してみてくださいね。
また食事管理に大きなストレスを感じている方は、運動と一緒に取り組むことがおすすめです。Primaでは、パーソナルトレーナーによるマンツーマンのトレーニングで、体質や体力に合わせたサポートを行っています。さらに希望する方には、管理栄養士による食事指導のオプションも。気軽に始められるお試し体験もありますので、「無理なく痩せたい」という方は、ぜひ一度体験してみてください。
