ダイエットを続けていると、ある日を境に体重がピタッと止まってしまう「停滞期」。順調に減っていたのに急に変化がなくなると、「やり方が間違っているのかも」と不安になりますよね。「先週まで順調だったのに、なぜか急に減らなくなった」「食事も運動も頑張っているのに変わらない」そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
実際に、停滞期に入るとそれまでの努力が無駄になったように感じてしまい、焦りや不安が強くなるものです。管理栄養士の私も、停滞期はとても苦しく感じます。でも実は、この停滞期は体が順応しているサインでもあります。焦って間違った対処をしてしまう前に、まずは正しい知識を知っておくことが大切です。この記事では、停滞期が起こる理由と、無理なく乗り越えるためのヒントをわかりやすく解説します。停滞期で焦ってしまう方は、是非最後まで読んでみてくださいね。
停滞期が起こる本当の理由
停滞期が起こる理由は、以下の3つに当てはまる事が多いです。
- 体が省エネモードに入る
- 腸内環境の乱れ
- 睡眠不足による代謝の乱れ
体が省エネモードに入る
体重が順調に減っているとき、体の中ではエネルギー不足の状態が続いています。すると体は「このままだと危険かもしれない」と判断し、できるだけエネルギーを使わないように調整を始めます。これがいわゆる「省エネモード」です。基礎代謝が下がったり日常の消費エネルギーが減ることで、体重が落ちにくくなるのです。この働きは、もともと人間が飢餓に備えて生き延びるために備わっている仕組みです。つまり、体が異常なのではなく「正常に反応している状態」ともいえるのです。停滞期＝悪 と決めつけてしまわず、自然な流れとして受け止めましょう。
腸内環境の乱れ
停滞期を起こす理由の一つが、腸内環境の乱れです。ダイエット中は食事の全体量が減ったり、糖質を控えることで主食や野菜の摂取量が減り、食物繊維が不足しやすくなります。また、脂質を極端に制限してしまうと腸の動きが鈍くなり、便が出にくくなることもあります。さらに、水分摂取量の低下や食事量そのものの減少も重なることで、より便秘を引き起こしやすくなります。その結果、本来排出されるはずのものが体内にとどまり、体重が減りにくくなるのです。
また便秘になると腸内環境が乱れ、太りやすく痩せにくい体につながります。実際に「食事量は減らしているのに、お腹だけ張っている」と感じる方は、この状態に当てはまっている可能性があります。カロリーコントロールを上手く行っていても、腸内環境が乱れていると体重が停滞してしまうのです。
睡眠不足による代謝の乱れ
睡眠不足も、停滞期の一因となることがあります。睡眠が不足すると食欲を調整するホルモン（グレリンやレプチン）のバランスが崩れ、食べ過ぎにつながりやすくなります。またインスリンの働きが低下し、血糖値が乱れやすくなることも知られています。その結果、エネルギーがうまく使われずに脂肪が蓄積しやすい状態になり、ダイエットの効率が下がる原因となるのです。特に睡眠が7時間を切っている方は、食事や運動を意識しているのに体重管理に苦戦するケースが多くみられます。それくらい、睡眠はダイエットと大きく関わるのです。
そもそも本当に停滞期？勘違いチェック
体重の停滞に悩むとき、実は意外な落とし穴が。下記3点はよく見られるケースなので、注意しましょう。
- ケース①体重に変化はないが見た目に変化がある
- ケース②体重を測るタイミングがバラバラ
- ケース③カロリー収支のチェックが甘い
ケース①体重に変化はないが見た目に変化がある
体重だけでダイエットの成果を判断しないことが大切です。なぜなら、体重に変化がなくても見た目がしっかり変わっているケースがあるからです。例えばダイエットと共に運動を開始した場合、筋肉量が増加して体脂肪が減少するケースも。脂肪より筋肉の方が多いため体重だけ見るとあまり変わっていない、というケースがあります。そのため、体重だけを基準にしてしまうと、本来は順調に進んでいる変化を見逃してしまうことがあります。鏡での見た目や服のゆとり感など、体重以外の変化にも目を向けていきましょう。
ケース②体重を測るタイミングがバラバラ
体重測定のタイミングがバラバラだと、体重が変わっていないように見えることがあります。なぜなら、測る時間や条件によって体重は大きく変動するからです。例えば、朝と夜では食事や水分の影響を受け、1kg前後の差が出ることも珍しくありません。特に食後の測定は数値がぶれやすくなります。そのため同じタイミングで測定することが大切です。
おすすめは起床後にトイレに行った後、朝食の前。健康診断もこの条件で測定するように、一番正確な数値が出やすくなります。タイミングがまちまちな方は、今日から同じタイミングで測定しましょう。
ケース③ホルモンバランスの影響
体重の変化には、生理周期などホルモンの影響もあります。なぜなら、ホルモンバランスの変化によって体内に水分を溜め込みやすくなり、一時的に体重が増えることがあるからです。特に生理前はむくみやすく、脂肪が増えたわけではないのに体重だけが増えてしまうケースも少なくありません。このような変化を知らないまま「停滞している」と判断してしまうと、必要以上に食事を減らしてしまう原因にもなります。このように、体重はさまざまな要因で変動するため、短期間の数字だけで判断しないことが大切です。自分の体のリズムを理解し、一時的な変化に振り回されないようにしましょう
停滞期にやりがちなNG行動
停滞期にNG行動をすることで、ストレスからリバウンドしてしまうことも。まずは下記2点に注意しましょう。
- 食事量を更に減らす
- 過度な運動を行う
NG行動①食事量を更に減らす
停滞期に入ったと感じたとき、さらに食事量を減らしてしまうのはおすすめできません。なぜなら極端に食事量を減らすことで、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足し、筋肉量の低下や代謝の乱れにつながることがあるためです。この状態では一時的に体重が落ちても、リバウンドしやすい体につながってしまいます。
もちろんアプリなどでカロリー管理を行い 摂取カロリー＜消費カロリー になっていない場合は食事を減らす場合があります。しかしカロリー管理ができている場合はこの後にお伝えするポイントを参考に、落ち着いて過ごしましょう。
NG行動②過度な運動を行う
停滞期に入ったと感じたとき、過度に運動量を増やすのは避けたい行動です。なぜなら、急激な運動量の増加は体への負担が大きく、結果的にダイエットを継続しにくくなるからです。例えば、運動量が増えることで消費カロリーが高まり、その反動で食欲が強くなることがあります。また十分な栄養補給ができていない状態で運動を続けると、筋肉量が減少し、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるリスクもあります。さらに無理な運動はストレスとなり、習慣として続けること自体が難しくなってしまいます。
そのため、一時的な体重の変化にとらわれて運動量を増やすのではなく、無理なく継続できる範囲で取り入れることが大切です。増やす場合は気持ちよくできる範囲で行いましょう。
停滞期の乗り越え方
停滞期に大切なのは、焦らないこと。下記3点を意識して様子を見ましょう。
- 無理に変えず、まずは様子を見る
- 便通を改善する
- 睡眠時間を確保する
無理に変えず、まずは様子を見る
停滞期に入ったと感じたとき、実は「何もせず様子を見る」ということがとても大切です。特に、これまで順調に体重が落ちていた方ほど、この停滞は一時的なものである可能性が高いです。なぜなら停滞期は体が変化に適応している途中の自然な反応であり、一定期間様子を見ることで自然とまた体重が落ちてくるケースがあるためです。早い人で2週間、長い人でも2か月程度で自然と終わることが多いです。ついつい焦ってしまいますが、焦って生活習慣を変えることでかえってストレスで暴食してしまう、、、なんてことも。気長に体の変化を見守る姿勢を持つことが、結果的に停滞期を抜ける近道になります。
便通を改善する
便秘を解消して「出せる体」に整えることは、停滞期を乗り越えるうえで欠かせません。理想は「朝一番にバナナ1～2本分の便が出ること」です。ダイエット中は腸内環境が乱れやすく、体重が落ちにくくなることもあるため、まずは排出のリズムを整えていきましょう。
具体的には、水分をしっかりとることが基本です。目安としては、こまめに水やお茶を摂る習慣を意識してみてください。さらに、食物繊維を意識して摂ることも大切です。海藻類やきのこ類、根菜類などを日々の食事に取り入れることで、腸の動きをサポートできます。また、マグネシウムも排出を助ける栄養素の一つです。にがりを水に数滴加えたり、海藻類を取り入れたりすることで、無理なく補うことができます。こうした習慣を積み重ねることで、腸内環境が整い、ダイエットもスムーズに進みやすくなります。
「毎日出ているから問題ない」と思っていても、すっきり感がなかったり、コロコロとした便が続いている場合は、腸内環境が整っていないサインかもしれません。便の状態も一つの目安としてチェックしてみましょう。
睡眠時間を確保する
1日7時間以上を目安に、体をしっかり休める習慣を意識してみましょう。なぜなら、睡眠不足は食欲や代謝のバランスに影響を与え、ダイエットの効率を下げてしまうからです。実際に私がダイエット指導をする中で、睡眠時間を6時間から8時間にしたことで体重がするっと落ちたというケースもありました。「夕食後〇時間は寝ちゃダメなのでは？」という質問も多く貰いますが、無理に起きるくらいなら夕食を軽めにして早く寝る方が痩せやすくなります。睡眠を侮らず、しっかり寝るようにしましょう。
まとめ
停滞期は、ダイエットを続けていく中で誰にでも起こりうる自然な変化です。体が省エネモードに入ったり、腸内環境や睡眠の影響を受けたりと、その背景にはさまざまな要因があります。また、実際には停滞期ではなく、体重の測り方やホルモンバランスによる一時的な変動であるケースも少なくありません。
大切なのは、焦って極端な行動を取らないことです。食事量を減らしすぎたり、無理に運動を増やしたりするのではなく、まずは体の状態を整えることに目を向けてみましょう。便秘を解消する、生活リズムを整える、しっかり休むといった基本を見直すことが、結果的に停滞期を抜ける近道になります。
思うように体重が動かないと不安になってしまいますが、体は確実に変化しています。数字だけにとらわれず、無理なく続けられる方法を選んでいきましょう。
「一人で頑張るのがしんどい、、、」という方は、プロのトレーナーに頼ることがおすすめです。
Primaの運動はバレエやピラティスの動きを主としたもので、運動経験がない方も気持ちよく行うことができます。専属のトレーナーと一緒に、無理なく楽しく運動習慣を作ることができますよ。
プリマの体験レッスンを受けてみる
