「痩せたいけれど晩酌は楽しみたい！」「結局どのおつまみが太らないんだろう？」と悩んでいませんか。
ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は多いでしょう。しかしおつまみの選び方によっては、知らないうちに摂取カロリーが増えてしまいます。また飲酒時は肝臓がアルコール代謝のために働くため、おつまみに含まれる糖質や脂質の代謝が疎かになりがち。そのためおつまみは特に気を付けて選ぶ必要があるんです。
今回は管理栄養士がおすすめするおつまみを、おかずとお菓子に分けて紹介します。コンビニやスーパーで買える食品を中心に選んだので、毎日の晩酌に役立ててくださいね。
太らないおつまみランキング5選【おかず編】
ダイエット中のおつまみには、たんぱく質や食物繊維を含む食品がおすすめです。ここでは手軽に購入できる食品をおすすめ順に紹介します。
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身
- 焼き鳥
- 海藻サラダ
太らないおつまみ①枝豆
ダイエット中のおつまみとして、まずおすすめしたいのが枝豆です。
枝豆には植物性たんぱく質と食物繊維が含まれています。たんぱく質は筋肉を維持するために必要で、不足すると筋肉量が減少し代謝が下がることがあります。食物繊維は腸内環境改善効果が期待できます。また糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1も摂取できるので、ダイエットに必要な色々な栄養素を摂ることができます。
枝豆はさやから豆を取り出して食べるため、自然と食べるペースがゆっくりになりやすいのも特徴です。口さみしさから、つい食べ過ぎてしまう方にも向いています。
冷凍枝豆なら食べたい分だけ解凍できるので、調理の負担もほとんどありません。コンビニでも手軽に購入できるのも、ポイントです。塩をかけすぎると浮腫みにつながるため、そこだけは注意して食べましょう。
太らないおつまみ②冷奴
カロリーを抑えながらたんぱく質を補いたい方には、冷奴がおすすめです。
豆腐は水分を多く含み、比較的低カロリーで食べ応えのある食品です。植物性たんぱく質も摂れるため、ダイエット中のおつまみに向いています。特に絹ごし豆腐はなめらかな口当たりで、さっぱりと食べられるのも魅力ですよね。
冷奴は器に盛るだけなので、帰宅後すぐに晩酌を楽しみたい日にも便利です。ねぎや生姜、キムチなどを添えれば、少ない調味料でも風味が増します。しらすをのせるとたんぱく質も追加できます。
ただしごま油やマヨネーズをたっぷりかけると、カロリーが高くなることがあります。トッピングや調味料は適量を意識しましょう。
太らないおつまみ③刺身
魚を使ったおつまみを選ぶなら、刺身もおすすめです。
刺身は糖質が少なく、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取できます。揚げ物と違って調理油を使わないため、余分な脂質を加えずに食べられるのもメリットです。
カロリーを抑えたい方には、マグロの赤身やタイなど脂質が比較的少ない魚が向いています。一方でサーモンやブリには脂質が多いものの、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。これらの脂は脂肪燃焼効果が期待できるため、適量であればダイエット中も避けるずに摂ることがおすすめです。
またマグロやカツオなどの赤身魚は、鉄分も豊富です。食べたものをエネルギーに変える過程で鉄も必要になるため、積極的に摂りたい食品ですね。
太らないおつまみ④焼き鳥
食べ応えのあるおつまみが欲しいときは、焼き鳥を選んでみましょう。
鶏肉には良質なたんぱく質が含まれています。ただし焼き鳥は部位によって脂質の量が異なり、カロリーにも差があります。例えばささみやむね肉は比較的脂質が少ないためダイエット中におすすめです。反対に鶏皮やぼんじりは脂質が多めなので、要注意です。
またタレ味には砂糖などが使われていることが多いため、糖質を控えたい方は塩味を選ぶのも一つの方法です。ただし塩味にも塩分が含まれるので、食べ過ぎると浮腫みにつながります。適量を意識しましょう。
焼き鳥はコンビニやスーパーで購入でき、調理の手間がかからないのも魅力です。野菜のおかずを添えて、美味しく食べてくださいね。
太らないおつまみ⑤海藻サラダ
おつまみのボリュームを増やしたい方には、海藻サラダがおすすめです。
わかめなどの海藻類は低カロリーで、食物繊維を含んでいます。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境改善にも効果的なのでダイエット中に積極的に摂りたい食材です。また海藻類は噛み応えがあるため食べるペースを落としやすく、食事の満足感を高めるのにも役立ちます。
コンビニやスーパーで販売されている海藻サラダなら、袋を開けるだけで食べられます。ただし海藻だけではたんぱく質が不足することがあります。豆腐や蒸し鶏を加えるて、栄養バランスを整えることを意識しましょう。
気をつけたいのはドレッシングです。油を多く含むものを大量に使うと、サラダ全体のカロリーが増えてしまいます。ノンオイルタイプを選ぶなど、味付けも工夫してみましょう。
太らないおつまみランキング5選【お菓子編】
「健康的な食事も良いけど、食べたいのはお菓子なんだよなあ」なんて思っていませんか？
そんな方は下記のおつまみを選んでみてください。
- あたりめ
- 茎わかめ
- 素焼きナッツ
- 小魚
- 高カカオチョコレート
太らないお菓子①あたりめ
噛み応えのあるおつまみが好きな方には、あたりめがおすすめです。
あたりめはイカを乾燥させた食品で、たんぱく質が豊富です。糖質や脂質が比較的少ないため、ダイエット中のおつまみとして取り入れやすいでしょう。
またしっかり噛む必要があるので、食べるペースがゆっくりになりやすいのもメリットです。ポテトチップスを無意識につまんでしまう方は、あたりめに置き換えてみるのもよいでしょう。
常温で保存できる商品が多く、買い置きにも便利です。ただし商品によって塩分量が異なるため、栄養成分表示を確認しましょう。大量に食べると高カロリーになるので、注意して下さいね。
太らないお菓子②茎わかめ
さっぱりしたおつまみを選びたい方には、茎わかめがおすすめです。
茎わかめはコリコリとした食感が特徴で、比較的低カロリーな商品が多い食品です。食物繊維も含まれており、よく噛んで食べることで満足感を得やすくなります。
酸味のある味付けの商品も多いため、脂っこいおつまみとは違った味わいを楽しめます。個包装タイプなら食べる量を決めやすく、大袋のお菓子を食べ過ぎてしまう方にも便利です。
ただし市販の茎わかめには調味液が使われています。商品によって糖質や塩分の量が違うので、購入時には表示を確認しましょう。食べ切りやすいサイズを選ぶのもおすすめです。
太らないお菓子③素焼きナッツ
少量ずつつまみたい方には、素焼きナッツがおすすめです。
アーモンドやくるみには食物繊維が含まれています。またアーモンドにはビタミンEも多く、血行促進効果なども期待できる食品です。また噛み応えがあるため、少量をゆっくり楽しみやすいでしょう。
一方でナッツ類は脂質が多く、カロリーも高めです。健康的なイメージがあっても食べ過ぎれば摂取カロリーが増えます。ダイエット中は20g程度を目安に小皿へ取り分けるとよいでしょう。
砂糖でコーティングされた商品や油で調理した商品もあるため、購入するときは必ず素焼きタイプを選びましょう。最初は物足りなくても、徐々に素朴な甘みが美味しく感じてきますよ。
太らないお菓子④小魚
栄養も意識しておつまみを選びたい方には、小魚がおすすめです。
骨ごと食べられる小魚はカルシウムを補えるのが特徴です。カルシウムは骨や歯をつくるために欠かせない栄養素で、筋肉や神経の働きにも関わっています。さらにたんぱく質も含まれています。
小魚は噛み応えがあり、少しずつつまみたい晩酌にも向いています。スーパーやコンビニでは食べる小魚や小魚アーモンドなどが販売されています。
ただし小魚アーモンドはナッツの分だけ脂質が増えます。また甘辛い味付けの商品には砂糖が使われていることもあります。カロリーが気になる場合は、シンプルな味付けの小魚を選びましょう。個包装タイプもおすすめですよ。
太らないお菓子⑤高カカオチョコレート
晩酌で甘いものも楽しみたい方には、高カカオチョコレートという選択肢もあります。
高カカオチョコレートは一般的なミルクチョコレートより、砂糖が少ない商品が多いのが特徴です。またカカオには抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。
ただし高カカオだからといって、必ずしも低カロリーではありません。カカオには脂質が含まれるため、商品によっては一般的なチョコレートと同程度のカロリーになります。
食べるときは個包装の商品を選び、枚数を決めておくとよいでしょう。またカカオにはカフェインも含まれるため、夜遅い時間は量に気を配ることも大切です。少量をゆっくり味わって楽しみましょう。
太りやすいおつまみの特徴
ダイエット中はおすすめ食品だけでなく、避けたほうが良い食品があります。特に下記の3つは、脂質が多く太りやすいです。特に脂質の多い食品や、食べる量を把握しにくいおつまみには注意が必要です。
- 揚げ物
- ポテトチップス
- 締めのラーメン
太りやすいおつまみ①揚げ物
唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は、食べる量に気をつけたいおつまみです。
揚げ物は調理中に油を吸収することや衣がついていることから、、蒸し料理や焼き料理よりカロリーが高くなりやすい特徴があります。特に脂質は1gあたり9kcalで、糖質やたんぱく質の約2倍のカロリーを持っています。
例えば鶏肉を食べる場合でも、唐揚げより蒸し鶏や焼き鳥を選ぶと脂質を抑えやすくなります。さらにたれやマヨネーズなどの調味料を抑えることで、よりカロリーを抑えやすくなります。
もちろん揚げ物を完全に我慢する必要はありません。食べたい日は量を決めて、ほかのおつまみを冷奴やサラダなどにすると全体のバランスを調整できますよ。
太りやすいおつまみ②ポテトチップス
ポテトチップスも、食べ過ぎに注意したいおつまみの一つです。
じゃがいもを油で揚げているため、糖質と脂質の両方を含んでいます。商品によって異なりますが、1袋で300kcalを超えてくることがあります。300kcalを消費するには、90分のウォーキングが必要と考えると、とても高カロリーな食品ですよね。
軽い食感で次々と食べやすく、お酒を飲みながら一袋を食べ切ってしまうこともあるでしょう。またお酒を楽しみながら少しずつつまむことで、どのくらい食べたか把握しにくくなる場合もあります。
食べたいときは袋から直接食べず、小皿に取り分けるのがおすすめです。また小袋サイズも売っているので、最初からサイズダウンすることもおすすめです。「なんとなくポテチを食べている」という方は、あたりめや茎わかめに置き換えることがおすすめです。是非意識してみてくださいね。
太りやすいおつまみ③締めのラーメン
晩酌の最後にラーメンを食べる習慣がある方は、摂取カロリーに注意しましょう。
ラーメンは麺の糖質に加えて、スープや具材から脂質も摂取する料理です。すでにおつまみを十分に食べている場合は、ラーメン一杯分のカロリーが追加されることになります。
また体重管理では一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。飲酒後の遅い時間に食べることでカロリーが消費できず、寝ている間に脂肪が蓄積されやすくなります。
締めが欲しいときは、まず本当に空腹なのかを意識してみましょう。十分に食べているなら追加の食事は不要です。空腹ならカップ春雨やおにぎりなどに置き換えるという選択肢もあります。「なんとなく締めはラーメン」となっている場合は、一度検討してみてくださいね。
晩酌で太らないためのポイント
太りにくいおつまみを選んでも、食べ過ぎれば摂取カロリーは増えてしまいます。以下の3点も意識しましょう。
- 食べる量を決める
- お酒の量を決める
- 栄養成分表示を確認する
太らないポイント①食べる量を決める
晩酌を始める前に、おつまみの量を決めておきましょう。
低カロリーな食品でも食べ過ぎれば摂取カロリーは増えます。特にナッツやチーズは栄養価が高い一方で、脂質も多く含まれています。
おすすめなのは、おつまみを最初に小皿へ取り分ける方法です。袋から直接食べるより量を把握しやすくなり、無意識の食べ過ぎを防ぐ助けになります。
また一種類だけを大量に食べるより、枝豆と冷奴など複数の食品を組み合わせるのもよいでしょう。たんぱく質や食物繊維を補いながら、食事の満足感も得やすくなります。適量を楽しむ習慣をつけてみてください。
太らないポイント②お酒の量を決める
ダイエット中は、おつまみだけでなくお酒の量にも注意しましょう。
アルコールには1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。そのため糖質を含まない焼酎やウイスキーでも、カロリーがゼロになるわけではありません。
またお酒を飲みすぎると、食欲が増しておつまみを食べ過ぎてしまう場合があります。飲酒は睡眠の質にも影響するため、体調管理の面でも量を控えることが大切です。
晩酌をするときは飲む量を先に決めて、だらだら飲み続けないようにしましょう。お酒の合間に水や炭酸水を飲むと、飲酒のペースを落としやすくなります。飲まない日を設けることも意識してください。
太らないポイント③栄養成分表示を確認する
コンビニやスーパーでおつまみを購入するときは、栄養成分表示を確認しましょう。
パッケージにはエネルギーやたんぱく質のほか、脂質や炭水化物などが表示されています。同じ種類の食品でも、味付けや調理方法によってカロリーが異なる場合があります。
特に確認したいのは、表示が何gあたりの数値なのかという点です。100gあたり400kcalの商品でも、一袋が50gなら一袋分は200kcalです。逆に大容量の商品では、表示の基準量より多く食べることもあるでしょう。
カロリーの数字だけでなく、実際に食べる量と照らし合わせることが大切です。毎回細かく計算しなくても、購入前に確認する習慣があれば選び方を工夫しやすくなります。
【管理栄養士直伝】痩せたいけど晩酌したい！太らないおつまみ まとめ
ダイエット中でも、おつまみの選び方を工夫することで太りにくくすることが可能です。
惰性で食べているものはやめて、栄養のある低カロリーなものを食べるよう意識してみてくださいね。
また太りにくいおつまみを選んでも、お酒を飲むこと自体が太りやすくなります。そのためお酒を楽しみつつダイエットをするには、運動習慣をつけることもとても大切です。
Primaの運動はバレエやピラティスの動きを主としたもので、しなやかな体を作りたい方にぴったりのプログラムです。運動が苦手な方でも専属のトレーナーと一緒に、無理なく楽しい運動習慣を作ることができますよ。気になる方は、気軽に体験レッスンにお越しください。
