「ダイエット中は朝ごはんを食べた方が良いって聞くけど、実際どうなんだろう、、、」
「食べたいけど時間ないし、、、」
なんて悩んでいませんか？
ダイエット中の朝ごはんは、実はダイエットの成功に大きく関わります。
今回は朝ごはんを食べるべき理由と、忙しくても食べられる超簡単メニューをご紹介します。
是非最後までご覧ください。
目次
時間がない人でもダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由3選
時間がない人でも朝ごはんを食べるべき理由は、以下の通りです。
- ダイエット中も朝ごはんを食べるべき理由①食欲の安定
- ダイエット中も朝ごはんを食べるべき理由②集中力アップ
- ダイエット中も朝ごはんを食べるべき理由③便通が良くなる
ダイエット中も朝ごはんを食べるべき理由①食欲の安定
朝ごはんを食べることで食欲が安定します。ダイエット中はついカロリーや食事の回数を減らそうとしがちですが、実は朝食を抜くことで一日を通して食欲が不安定になるのです。朝食を食べることで血糖値が安定し、昼食や夕食での過剰な食欲を抑える効果が期待できます。
例えば、朝食を食べずに昼食を迎えると、寝ている間から昼食時まで血糖値が低い状態が続きます。そして体が飢餓状態になることで昼食時には食欲が増進。ついついラーメンやから揚げといった高カロリーのものに手を伸ばしてしまうことに繋がります。また血糖値が低い状態で食事を摂ると血糖値が急に上がるため、昼食以降の血糖値が乱れやすくなります。血糖値が乱れると食欲は増進するため、お菓子を食べたくなったり、夜食を食べたくなることに繋がってしまいます。
朝ごはんをとり入れて食欲をコントロールすることで、食事のバランスがとりやすくなり、結果としてダイエットの成功に繋がるのです。
ダイエット中も朝ごはんを食べるべき理由②集中力アップ
朝ごはんを食べることで、脳に必要なエネルギーが供給され、集中力がアップします。一般的に、脳が働くための主なエネルギー源はグルコース（糖質）なので、朝ごはんできちんと摂取することが大切です。
実際に、朝食を食べることで学生の学業成績が向上するといった研究結果も存在します。このことから、社会人が朝からバリバリ働くためにも朝食が非常に重要であることが分かります。集中力が高まることで、効率よく仕事をこなすことができ、結果としてストレスも軽減されるのです。
また、朝食をきちんと摂ることで精神的にも安定し、ダイエット中のイライラを軽減する効果が期待できます。これによって、ダイエットのモチベーションをうまく保つことができるのです。
ダイエット中も朝ごはんを食べるべき理由③便通が良くなる
朝ごはんを食べることで便通も良くなります。ダイエット中に便秘に悩む方も多いかと思いますが、朝ごはんを食べることで腸の働きを活発にして、便通を改善する効果があります。
腸が最も活発に動くのは朝起きてから数時間以内。このタイミングで食事を摂ることで、食物が消化されやすくなり、腸内環境の改善にもつながります。特に食物繊維を含む食材を朝食に加えることで、腸内の老廃物がスムーズに排出されやすくなります。
腸内環境が悪いと、驚くほど体重が減りません。そのため毎日朝ごはんを食べ、便通を良くすることはダイエットをする上で必要不可欠なのです。
時間がない人必見！ダイエット中の朝ごはんで摂りたい栄養
ダイエット中の朝ごはんは、以下の栄養素を意識的に摂りましょう。
- ダイエット中の朝ごはんで摂りたい栄養①炭水化物
- ダイエット中の朝ごはんで摂りたい栄養②タンパク質
- ダイエット中の朝ごはんで摂りたい栄養③食物繊維
ダイエット中の朝ごはんで摂りたい栄養①炭水化物
ダイエット中の朝ごはんで最も大切にしたい栄養素に炭水化物があります。炭水化物は敬遠されがちですが、適量を摂ることはとても大切です。炭水化物は体と脳にとって重要なエネルギー源であり、一日の始まりにしっかり摂ることで、午前中のパフォーマンスをアップさせる効果が期待できます。
注意したいのは炭水化物の種類です。白パンや白米、麺類など精製された炭水化物を避け、全粒粉や雑穀米、十割そばなどを選ぶことで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。血糖値の急上昇を防ぐことで、食欲の安定にもつながります。
また朝食にオートミールを取り入れるのもおすすめです。オートミールは食物繊維も豊富で、栄養バランスが良いため、腹持ちも良くダイエット中には最適です。わずかな時間で手早く調理できるため、忙しい朝にもぴったりです。
ダイエット中の朝ごはんで摂りたい栄養②タンパク質
次に、ダイエット中の朝食で欠かせない栄養素がタンパク質です。タンパク質の役割は筋肉の維持と成長をサポートすること。ダイエット中はカロリー制限により筋肉が減少しがちですが、朝食にタンパク質を摂ることでこのリスクを軽減できます。
また、タンパク質が豊富な食事は満腹感を与えやすく、結果として間食を防ぐ効果も期待できます。実際に、朝ごはんでタンパク質を摂る事で、1日の血糖値が安定しやすくなるというデータもあります。血糖値が安定すると食欲も安定するため、卵、豆乳、肉、魚など、タンパク質が多く含まれる食品を朝食に取り入れることがおすすめです。
ダイエット中の朝ごはんで摂りたい栄養③食物繊維
最後に、ダイエット中の朝食で心掛けたいのが食物繊維の摂取です。食物繊維は腸内で善玉菌の餌となるなど便通を良くするだけでなく、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。他にも食物繊維を多く含む食品を摂る事で満腹感が得られるため、結果として食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。
食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、全粒穀物、豆類などがあります。朝食にフルーツや納豆を食べたり、野菜たっぷりのオムレツを作るのもおすすめです。私は前日に汁物を作り置きして、野菜を朝からたっぷりとるようにしています。
食物繊維を意識して摂ることで、腸を健康な状態に保ち、ダイエットの効果を最大限に引き出すことができます。現代人は圧倒的に食物繊維が不足しているため、朝からしっかり意識しましょう。
時間がないダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー3選
- ダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー①納豆ご飯＋味噌汁
- ダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー②果物＋卵
- ダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー③オートミール雑炊
ダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー①納豆卵かけご飯＋味噌汁
ここからは実際におすすめの朝ごはんメニューを紹介します。まず一つ目は、「納豆卵かけご飯＋味噌汁」です。納豆は発酵食品であり、食物繊維も多いため、腸内環境を改善する効果があります。また、お米からは炭水化物、納豆と卵からはタンパク質を摂取できます。
簡単に準備できて、また温かいみそ汁を飲むことで慌ただしい朝にほっと一息つくことができます。具だくさんの味噌汁を前日の夜などに作っておけば、時間がない朝でも1～2分で準備が可能なのでおすすめです。
ダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー②果物＋卵
次におすすめするのは「果物＋卵」です。この組み合わせは、バランスよく炭水化物、タンパク質、食物繊維を摂取できる点が魅力です。果物は炭水化物が適度にとれてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、朝に元気をチャージするのにぴったりな食材です。また
卵は「完全栄養食」とも称されるほど栄養価が高く、ダイエット中の朝食にうってつけです。ホットプレートでスクランブルエッグを作るのも良し、ゆで卵にするのも良し。忙しい朝には、電子レンジで手軽に作れるゆで卵もおすすめです。
この組み合わせはシンプルながら栄養価が高く、調理も手間がかからないため、時間がない朝にも取り入れやすいメニューです。更に「朝からごはんを食べるほど食欲がない、、、」という方でも、美味しく食べられます。旬の果物を選んで、朝ごはんを楽しんでくださいね。
ダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー③オートミール雑炊
そして、三つ目のおすすめメニューは「オートミール雑炊」です。オートミールは炭水化物の中では穏やかに血糖値を上げてくれるため、ダイエットに非常に適した食材です。さらに食物繊維が豊富で満腹感を得やすい点も魅力的です。
また雑炊に卵や豆、肉、魚を加えることでタンパク質も摂取できます。調理方法もいたって簡単で、オートミールに水や出汁を加えて電子レンジで加熱するだけ。約5分で完成するため、時間のない朝でもサッと準備ができ、ダイエット中の強い味方になり得ます。腹持ちもよいので、とてもおすすめですよ。
時間がなくても気を付けて！ダイエット中のNG朝ごはん3選
ダイエット中に避けた方が良い朝ごはんは、以下の通りです。
- ダイエット中のNG朝ごはん①パン食
- ダイエット中のNG朝ごはん②炭水化物メインの食事
- ダイエット中のNG朝ごはん③飲み物のみ
ダイエット中のNG朝ごはん①パン食
避けたほうが良い朝ごはんの一つが「パン食」です。特に、市販の白パンやデニッシュなどは使われている小麦が精製されていること、食物繊維が少ないことから、血糖値が急上昇しやすいといわれます。結果として血糖値の乱高下を引き起こし、短時間で空腹を感じる原因となります。またごはん食と比べると脂質も多いため、太りやすくなります。朝食でパンを食べる際には、食物繊維を多く含む全粒粉やライ麦などを使用したパンを選びましょう。
ダイエット中のNG朝ごはん②炭水化物メイン
避けた方が良い朝ごはんの二つ目は「炭水化物メインの食事」です。例えば、ごはん、パン、麺類だけといった炭水化物中心の食事は、栄養バランスが偏りがちです。これにより、血糖値が急激に上昇しやすく、すぐに空腹感を感じる原因となります。
炭水化物を摂ること自体は悪いことではありませんが、タンパク質や食物繊維と併せて摂取することが大切です。例えば、ごはんには卵や納豆をプラスしたり、パンには野菜やチキンを加えてみたりすることで、栄養バランスを整えることができます。可能な範囲で、バランスを意識しましょう。
ダイエット中のNG朝ごはん③飲み物のみ
最後に避けたいのが「飲み物のみ」の朝ごはんです。朝は忙しく、ついコーヒーやスムージーだけで済ませてしまうこともあるかと思いますが、これでは体に必要な栄養が不足しがちです。特にエネルギー源が足りないことで、午前中早々に集中力が低下したり、強い空腹感から昼ごはんでのカロリーの摂り過ぎにつながる恐れがあります。
どうしても飲み物のみで済ませたい場合は、栄養価の高い内容に工夫することが大切です。豆乳や牛乳をベースに、フルーツやプロテインパウダーを加えたスムージーにしましょう。一度に飲むと血糖値が上がるので、朝の支度をしながら少しずつ飲んでくださいね。
自宅で食べる時間がない方に朗報！コンビニで買えるおすすめ朝ごはんメニュー3選
忙しい方のために、コンビニで買える朝ごはんを紹介します。是非参考にしてくださいね。
- コンビニで買えるおすすめ朝ごはん①おにぎり
- コンビニで買えるおすすめ朝ごはん②サラダチキン
- コンビニで買えるおすすめ朝ごはん③具だくさんスープ
コンビニで買えるおすすめ朝ごはん①おにぎり
自宅で朝ごはんを摂る時間がない方には、無理せずコンビニを活用しましょう。
おすすめ食品の一つが「おにぎり」です。おにぎりは炭水化物を基盤としつつ、具材によってさまざまな栄養を補えるため、バランスの良い朝食にすることができます。例えば、鮭おにぎりや枝豆を含むおにぎりは、タンパク質も同時に摂取できます。この後に記載がある食品を追加してバランスを取るのがおすすめですが、どうしてもおにぎりしか食べられない、、、という方はたんぱく質が摂れる具材を意識しましょう。
コンビニで買えるおすすめ朝ごはん②サラダチキン
次におすすめなのが「サラダチキン」です。サラダチキンは高タンパクで低カロリー、そして味がシンプルで様々な食品と合わせやすい特徴があります。忙しい朝でも手軽に摂取できるので、ダイエット中の強い味方になること間違いなしです。
サラダチキンのみだと栄養が偏るため、おにぎりと一緒に食べたり、コンビニで購入できるサラダと合わせたりするとボリューム満点の朝食になります。小分けになっているものも多いので、持ち運びにも便利です。「朝からお肉を食べるのはちょっと、、、」という方は、ゆで卵や豆腐バーなどもよいです。タンパク質が摂れる食品を、意識的に選びましょう。
コンビニで買えるおすすめ朝ごはん③具だくさんスープ
最後に紹介するのが「具だくさんスープ」です。コンビニで買えるカップスープやパック入りのスープは、手軽に温かい朝食を楽しめるアイテムです。特に、野菜や豆、鶏肉などが入ったものを選べば、栄養バランスを整えながら体を温めることができます。
具だくさんスープはオフィスや職場でも簡単に用意できるため、忙しい朝でも心強い味方です。スープと一緒に、サラダやおにぎりを合わせて食べることで、さらに栄養価を高くし、満腹感も得られるのでおすすめですよ。
時間がない人でもダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由まとめ
ダイエット中でも朝ごはんは健康的な生活の要です。食欲の安定、集中力アップ、そして便通の改善により痩せやすい体を作るなど、朝食を摂ることで得られるメリットは多岐に渡ります。炭水化物、タンパク質、食物繊維といった栄養素を意識し、バランスの良い食事を心掛けましょう。忙しい方は、無理せずに朝食習慣を作ることが大切です。サッと食べられるメニューを選ぶことや、コンビニの活用も視野に入れましょう。
ぜひ、朝ごはんの持つ力を最大限に活用して、ダイエットを成功に導いてください。
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