実は外食をする際、どんなメニューを選ぶかによって太りやすさが大きく変わります。

今回は、外食をする際のメニューの選び方について、管理栄養士が解説します。

ダイエット中に外食をする際、「色々気になって何を食べたらよいかわからない、、、」と悩んでいませんか？
「外食＝太る」と諦める必要はありません。身体のメカニズムを理解し、ちょっとした工夫を取り入れるだけで、罪悪感なく外食を楽しむことができます。

誰でもすぐに取り入れられるので、ぜひ最後まで読んでください。

外食でも安心！太らないメニュー選びの基本

外食でも上手にメニューを選べば、体重を増やさずおいしい食事を楽しむことができます。ここでは、基本的なポイントを詳しくお伝えします。

定食を選ぶ

基本的に、単品料理（麺類、丼もの）よりも定食がおすすめです。なぜなら単品料理は糖質量が多くタンパク質量が少なく、腹持ちが悪い上に血糖値が急上昇するためです。

栄養バランスはダイエットにおいて重要な要素の一つです。カロリーが低いからといって、栄養が不足してしまうと、代謝が下がり逆に太りやすい体を作ることも。そのため定食を選ぶことで、満腹感と代謝アップに必要な栄養を得ることができます。具体的には、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく取ることが大切です。そのためには主食、主菜、副菜、汁物が一品ずつ揃った定食がおすすめです。注意点は、主菜が揚げ物だとカロリーが高くなってしまうことです。揚げ物を含まないメニューを選びましょう。

※血糖値が急上昇すると、「インスリン」という血糖降下ホルモンが大量に分泌され、それにより脂肪を溜め込みやすい体をつくります。逆に血糖値がゆっくり上がると、この反応は起きにくくなります。

油の少ない調理法を選ぶ

外食で出される食事は基本的に、家庭料理より油が多く使われています。そのため意識的に油が少ないメニューを選ぶことが大切です。油で揚げた料理はカロリーが高くなりがちですが、これは油が食材に吸収されてしまうため。反対に、蒸す、茹でる、焼く調理法は余分な脂質を抑えるだけでなく、素材本来の栄養と味を引き出します。脂質が低い調理法は、順位をつけると①茹で②蒸し、煮込み③焼き④揚げ　となります。可能な範囲で気を付けましょう。

カロリー表示を活用

メニューにカロリー表示が書かれている場合は、必ず確認しましょう。少し面倒かもしれませんが、似たようなメニューでもよく見るとカロリーが全然違うケースがあるためです。例えば、同じパスタ料理でもカルボナーラよりもボンゴレやペペロンチーノを選ぶだけで、大幅にカロリーを削減できます。なぜなら、クリームソースが高脂質であるためハイカロリーとなってしまうためです。

注意点は、カロリーが低すぎるものを選ぶとすぐに空腹を感じてしまう点です。「どのくらいのカロリーを摂ったらよいかわからない、、、」という方は、まずダイエットアプリなどで自分に必要なカロリーを計算しましょう。

外食前後の賢い対策（空腹対策と48時間リセット）

外食で太らないためには、お店に行く前と食べた後の行動も重要です。まず、極度の空腹状態でレストランに行くのは避けましょう。お腹がペコペコの状態では、冷静な判断ができずに高カロリーなものをドカ食いしてしまいがちです。外食の1時間ほど前に、ゆで卵やプロテインドリンクなどを少しだけお腹に入れておくと、食欲を落ち着かせることができます。

また、もし食べ過ぎてしまっても「もうダメだ」と諦める必要はありません。一度の高カロリーな食事が、すぐに体脂肪に変わるわけではなく、体には約48時間の猶予があります。翌日からの2日間は、脂っこいものや糖質を控え、タンパク質と野菜中心の食事で調整すれば、十分にリカバリー可能です。

お店別に見る、太らないメニューの選び方

それぞれの飲食店において、どのメニューを選べば良いか具体的に考えてみましょう。

大戸屋

管理栄養士の視点から見て、ダイエット中の外食で一番おすすめなお店は、大戸屋です。なぜなら栄養バランスに富んだ定食メニューが豊富なのはもちろん、雑穀米への変更やご飯の量の調整など自分に合わせた食事をカスタマイズできるためです。

メニューでは、まず「さばの炭火焼定食」「しまほっけの炭火焼定食」などの焼き魚定食がおすすめです。また「大戸屋ばくだん丼定食」も、丼もののメニューの割には糖質や脂質が抑えられていて、おすすめです。

肉料理だと「もろみチキン定食」「もろみちきんの彩りサラダボウルと しそひじきご飯」がおすすめです。これらは糖質や脂質が過剰になることなく、タンパク質も十分とることができバランスが良いメニューです。さらに意識できる方は、ご飯を少なめ、雑穀米に変更することでより栄養バランスを整えることができますよ。

サイゼリヤ

前提として、洋食は脂質が高いためダイエット中はおすすめしません。しかし、誰かと一緒に食事をする際など、お店を自由に選べないこともありますよね。そんなときの選び方をお勧めします。

主菜で一番おすすめなのは「ラムと野菜のグリル」です。ラムは肉の中でも脂質が低くおすすめです。次におすすめなのは「若鶏のディアボラ風」です。ラムよりは脂質が多いですが、ハンバーグなどほかのメニューよりは低カロリーになっております。

副菜は「わかめのサラダ」「さわやか人参のサラダ」などシンプルに野菜が取れるものがおすすめなのですが、ドレッシングが高カロリーなことが注意点です。頼む際は必ずドレッシングを別で頼み、最小限のみかけるようにしましょう。主食は脂質の低いごはんが絶対おすすめ。パンやピザ、パスタは避け、スモールライスを選びましょう。

くら寿司

回転寿司はついつい食べ過ぎてしまうのが難点ですが、量をコントロールできればダイエットの味方になります。

まず、いきなり寿司から食べるのではなく先に茶碗蒸しと味噌汁を頼みましょう。基本的に、糖質の多いものから食べると血糖値が急に上がり、太りやすくなります。タンパク質を多く含む茶碗蒸し、海藻などがとれる味噌汁を先にとることで、満腹感を得つつ血糖値の急上昇を押さえることができます。

次に、できるだけ「シャリハーフ」を選択しましょう。基本的に寿司は、満腹になるまで食べると糖質過多になります。2～3皿で食べ終える場合は別ですが、それ以上食べる場合はシャリハーフにしましょう。

ネタは、マヨネーズなどが載ってないものを選ぶことが大切です。魚の脂質は脂肪燃焼効果のある良質な脂質なため、個人的にはネタの脂質は過度に心配する必要はないと感じます。お好きな種類を、じっくり味わってくださいね。

居酒屋・飲み会

大人女性にとって避けて通れないのが居酒屋での飲み会です。居酒屋では「高タンパク・低脂質」なおつまみを選ぶのが鉄板ルールです。

おすすめは、焼き鳥（塩）、お刺身の盛り合わせ、冷奴、枝豆、だし巻き卵などです。これらはタンパク質が豊富で糖質が低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。逆に避けたいのは、フライドポテトや唐揚げなどの揚げ物、そしてポテトサラダです（じゃがいもは糖質が高く、マヨネーズで脂質も高くなります）。また、締めのラーメンやお茶漬けは血糖値を急上昇させるため、グッと堪えるのがダイエット成功の鍵です。

ダイエット中はNG！避けたいメニュー3選

ダイエット中はどうしても避けたいメニューがあります。以下の選択肢はなるべく控えましょう。

単品料理

丼ものや麺類などの単品料理は、実は避けるべきメニューのひとつです。ボリューム感や一品で満腹感を得られるという点で魅力的ですが、糖質過多かつタンパク質不足になりやすいのが難点です。丼もの、麺類などはなるべく避け、ごはん＋おかずといった定食を選びましょう。特にラーメンやパスタなどは、脂質も多いため要注意です。

揚げ物類

サクサク感や美味しさを求めてつい食べたくなってしまう揚げ物ですが、確実にハイカロリーになるためダイエット中は避けることをお勧めします。そもそも外食時は自宅で食べるよりも全体量が多くなることや、使う油が多いことからハイカロリーになりがちです。そこで揚げ物を選んでしまうと、いつの間にか1食で1000kcalを超えてしまうことも。揚げ物はダイエット終了後のご褒美に、とっておきましょう。

小麦製品

パン、麺などの主材料である小麦は、ダイエット中は避けることをおすすめします。なぜなら小麦は血糖値を急上昇させることで、太りやすくするためです。また小麦に含まれるタンパク質の一種「グリアジン」には食欲増進効果もあるため、少し食べるとよりたくさん食べたくなるという、負のループに入ってしまいます。

基本的に主食はお米を選ぶようにしましょう。また時々「そばはグルテンフリーだから大丈夫」という方もいますが、そばにも一部小麦が使われていますので安心とは言いかねます。なるべくお米、特に雑穀米を選べるとベストです。

デザートとドリンクはどう選ぶ！？

最後に見落としがちなデザートとドリンクの選び方について考えてみましょう。

ヘルシーなデザートの選び方

前提として、外食時はただでさえカロリーが増えがちなので、デザートは頼まず無糖のドリンクだけ頼むことがおすすめです。しかし、どうしても頼みたいときもありますよね。

私が選ぶなら、アイスかゼリーを選びます。アイスは特にシャーベット系のものだと、脂質が低く低カロリーになります。またプリンはタンパク質を豊富に含むため、血糖値の急上昇を予防しながら食べることができるでしょう。それらがない場合は、わらび餅など脂質が低い和菓子を選びます。避けたほうが良いものは、ホイップが含まれるものやケーキ類全般です。糖質も脂質も多く含むため、ダイエット中は控えましょう。

アルコールの選び方

アルコールも、基本的にダイエット期間に摂取することはおすすめしません。しかし、アルコールを飲む機会がある場合は、種類を意識することで太りにくくすることは十分可能です。糖質やカロリーを抑えたアルコールを選びましょう。

おすすめなのは、赤ワインやウイスキー、焼酎。これらは糖質が低く、低カロリーです。赤ワインは低カロリーな上、抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富に含まれており健康的に味わえます。また、ウイスキーや焼酎は糖質やカロリーが極めて低いため、とてもおすすめです。反対に、日本酒やカクテル、ビールは糖質やカロリーが高いので控えましょう。

ドリンクの選び方

ダイエット中は、実はノンカフェインの飲み物を飲むことがおすすめです。なぜならカフェインには覚醒効果があるため、摂取することで睡眠の質が低下する可能性があります。そのため、特に夕方以降の時間帯にはノンカフェイン、またはカフェインの少ない飲み物を選びましょう。

おすすめなのは水、ハーブティー、ルイボスティーなどです。コーヒーや紅茶は特にカフェインが多いため、控えましょう。またジャスミンティーやウーロン茶にも、実はカフェインが含まれています。コーヒーや紅茶よりは少ないですが、ノンカフェインではないので注意しましょう。

どこでもできる！太りにくい食べ方

食べる物だけでなく、食べ方も太りにくさに直結します。ここでは実践しやすく、日常生活に取り入れやすい食べ方の工夫を紹介します。

よく噛んで食べる

ダイエット中は特に、よく噛むことを意識しましょう。なぜならよく噛むことで血糖値の急上昇を押さえることができるためです。またよく噛むことで脳のセロトニン分泌を促すため、満腹感を得やすくなります。1口当たり最低でも30回、できれば50回は噛みましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することも、血糖値の急上昇を抑える上でおすすめです。かならずご飯、パン、麺などの主食を最後に食べるよう意識し、おかずから食べましょう。

以前は野菜から食べる「ベジファースト」とよく言われていましたが、実は肉や魚などのタンパク質から食べる「たんぱくファースト」のほうが血糖値が上がりにくく、太りにくいといわれています。最初に食物繊維（サラダや海藻）やタンパク質（肉・魚・大豆製品）でお腹を満たし、血糖値の急上昇を防ぐ壁を作ってから、最後に炭水化物（ご飯）を食べる。つまり、副菜・主菜 → 主食 の順番で食べるだけで、脂肪の蓄積を大幅に防ぐことができます。

会話を楽しみながら、ゆっくり食べる

実は早食いは血糖値を急上昇させるため、ゆっくり時間をかけて食べることがおすすめです。血糖値をゆっくり上げることで、インスリンの過剰分泌を抑えることで脂肪合成を押さえることができます。また満腹中枢は食後15～20分頃から活発に働くため、ゆっくり食べたほうが満腹感も得やすくなります。誰かと一緒に食事をする際は、会話を楽しみながらゆっくり食べることを意識しましょう。

太らない外食選びの秘訣　まとめ

今回は、ダイエット中に外食で意識してほしいポイントをお伝えしました。ダイエット中はなるべく自炊を選ぶことがおすすめですが、外食＝太る　というわけではありません。今回お伝えしたポイントを意識しながら、楽しく食事をされてくださいね。