年末年始が終わってしばらく経つのに、「なぜか体重が戻らない、、、」「食事量は減らしているのに、お腹まわりが、、、」なんて悩んでいませんか？正月太りは一時的なものと思われがちですが、人によってはそのまま戻らないなんてことも。
しかし無理な食事制限や極端な運動で一気に落とそうとすると、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。大切なのは、正月太りの原因を正しく知り、体の状態に合わせて立て直していくこと。
今回は管理栄養士の視点から、正月太りの原因とダイエットのポイントをわかりやすく解説します。簡単にできるポイントもたくさんお伝えするので、是非最後まで読んでくださいね。
正月太りの原因とは？なぜ短期間で体重が増えるのか
正月太りの原因は、主に以下の3つです。
- 摂取カロリーの増加
- 運動不足による消費カロリー低下
- 糖質・塩分過多によるむくみ
正月太りの原因①摂取カロリーの増加
年末年始に正月太りしやすい最大の原因は、食事量の増加と高カロリーなメニューが続くことです。
例えば、おせち料理の定番である伊達巻は、1本でおにぎり約1個分の糖質が含まれていると言われています。栗きんとんや黒豆などの甘い料理も砂糖を多く使うため、見た目以上にカロリーが高くなりがちです。1つ1つの料理は軽く食べられるからこそ量が増えてしまい、高カロリーになります。
また久々に会った家族みんなでお土産を持ち寄ることで、お酒やお菓子が進んでしまうことも。「そんなに食べたつもりはないのに」と思っていても、実はカロリーを摂りすぎているケースは多くあります。
このように、正月太りの多くは「特別な暴飲暴食」ではなく、無意識のうちに摂取カロリーが増えていることが原因です。まずは食事量と内容を見直すことが、正月太りリセットの第一歩です。
正月太りの原因②運動不足による消費カロリー低下
正月太りの原因として見落とされがちなのは、運動不足による消費カロリーの減少です。食事量が増える一方で体を動かす量が減ると、摂取したカロリーの使い道が少なくなります。
年末年始は家で過ごす時間が長くなるため、自然と活動量が低下しやすい時期です。通勤や買い物など日常のちょっとした動きが減るだけでも、消費カロリーは想像以上に少なくなります。
例えば普段は通勤で1日5000歩程度歩いていた人が年末年始はほとんど外に出ず、ソファで過ごす時間が増えると1日あたり約150〜200kcal（約おにぎり1個分）の消費が減ることになります。大きな数字ではなくても食事量が増えるなかで消費カロリーが減るのは死活問題です。
「そんなに食べていないのに太った」と感じる場合でも、実際には「動かなさすぎ」が原因になっていることは多いです。正月太りを解消するためには食事だけでなく、日常の運動量も意識することが大切です。
正月太りの原因③糖質・塩分過多によるむくみ
正月太りは、脂肪だけでなく「むくみ」によって体重が増えているケースも多く見られます。特に糖質や塩分を多く摂る食生活が続くと、体内に水分を溜め込みやすくなります。
糖質は体内でエネルギーとして使われる際、水分と結びついて蓄えられる性質があります。また、塩分を多く摂ると、体は濃度を薄めようとして水分を保持しようとするため、余分な水分が体に残りやすくなります。
例えばお餅や甘いお菓子、ラーメンや煮物など糖質と塩分が多い食事が続くと、「顔がパンパン」「脚が重い」といったむくみを感じやすくなります。もちろん体重も増えるため、体脂肪が増加していなくても太ったように感じてしまいますよね。
つまり、正月太りの正体は「脂肪の増加」だけでなく、「水分を溜め込んだむくみ」が大きく影響している場合も多いのです。まずはむくみの存在を理解し、体の水分バランスを整えることが、リセットへの近道になります。
正月太りダイエット3選【食事編】
食事で気をつけるべきポイントは以下の３つです。
- 和食中心＋主食はご飯
- 夕食の時間と量を意識
- 水分摂取を意識
正月太りダイエット【食事編①】和食中心＋主食はご飯
正月太りをリセットするためには、和食を中心にした食事に切り替えることが効果的です。和食は脂質が控えめな上、腹持ちを良くするたんぱく質や腸内環境を良くする食物繊維、代謝を上げるビタミンやミネラルをバランスよく摂りやすいという特徴があります。
揚げ物や洋食がは脂質が多いため、ダイエットには不向きです。一方で和食は焼き魚や煮物、野菜のおひたしなどシンプルな調理法が多いため、自然とカロリーを抑えやすくなります。
例えば、主菜に焼き魚、副菜に野菜の小鉢、汁物に味噌汁、主食にご飯といった組み合わせは、満足感を保ちながらカロリーの摂りすぎを防ぎやすい食事です。主食はパンや麺類よりもご飯を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなる点もメリットです。
「そんなにしっかり食べていたら体重が戻らないよ、、、」なんて声が聞こえてきそうです。しかし正月太りを早く戻したいときほど、特別なダイエット食ではなく基本に立ち返った和食を意識することが近道になります。焦らずヘルシーな食事を意識しましょう。
正月太りダイエット【食事編②】夕食の時間と量を意識
正月太り対策では、夕食の時間を早めて量を控えめにすることが重要なポイントです。早い時間に夕食を済ませることで、食べたものによるカロリーが消費されやすくなります。
夜は日中に比べて活動量が少ないため、夕食の時間が遅くなるほどカロリーを燃やす機会が減ります。一方で夕食を早めにとると食後に体を動かす時間が確保でき、摂取したカロリーをその日のうちに消費しやすくなります。また夜は遅い時間になるほど脂肪の合成を促すたんぱく質が体内で増えやすいため、夕食を早めること自体が太りにくい体づくりにつながります。
20時までに腹八分目で食べるのが理想ですが、難しい方は今より30分でも早く食べることがおすすめです。またつい食べ過ぎてしまう方は、野菜を増やしてご飯を半量にするなどストレスなく続けられる工夫を意識しましょう。
三食の中で一番体重と関わるのが夕食です。優先的に取り組んでみましょう。
正月太りダイエット【食事編③】水分摂取を意識
正月太りを解消するためには、水分をしっかり摂ることも欠かせません。水分が不足すると体は逆に水分を溜め込もうとするため、むくみやすくなります。十分な水分を摂ることで、体内に溜まっていた余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみの改善につながります。特に顔や脚、お腹まわりのむくみが取れることで、体重が落ちて見た目がすっきりします。
また水分摂取は便通の改善につながり、腸内環境を整える効果も期待できます。腸内環境が整うことで栄養の吸収バランスが正常化し、脂質の過剰な吸収が起こりにくくなります。
コーヒーやお茶などカフェインが入った飲み物は利尿作用があるため、水分補給としてはおすすめしません。水や白湯を意識的に飲みましょう。
正月太りダイエット3選【生活習慣編】
- 睡眠時間の確保
- 運動量増加
- 入浴、リンパマッサージ
正月太りダイエット【生活習慣編①】睡眠時間の確保
正月太りを解消するためには、十分な睡眠時間を確保することも大切です。睡眠不足の状態では食欲を高めるホルモンが増えやすく、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。その結果、無意識のうちに食べ過ぎてしまい、体重が戻りにくくなる原因になります。
また睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体の修復や代謝の調整が行われています。睡眠不足の状態では食欲を調整するホルモンのバランスが乱れやすく、エネルギーの消費や脂肪の使われ方にも影響が出やすくなります。私は実際にダイエット指導を7年以上していますが、寝不足の方ほどカロリー制限や運動をしても体重が落ちにくくなります。
正月明けは生活リズムが乱れやすい時期ですが、1日7時間程度寝ることを意識しましょう。7時間の確保が難しい方は、今より30分時間を増やすところから意識してみてください。
正月太りダイエット【生活習慣編②】運動量増加
正月太りを解消するためには、日常の運動量を増やすことも欠かせません。運動量が増えることで消費エネルギーが高まり、脂肪が使われやすくなります。特に寒い時期は外出が減りやすく、気づかないうちに活動量が大きく低下しがちです。意識的に取り組みましょう。
例えばエスカレーターを階段に変える、帰宅時に10分遠回りするといった手軽な運動でも、1日の消費エネルギーは少しずつ増えていくためおすすめです。また「一人だと運動が続かない、、、」「楽しく運動したい！」という方は、思い切って専属トレーナーと運動を始めることもおすすめです。
一人だと「面倒だな」「明日で良いや」と後回しにしがちな方でも、専属トレーナーと運動する日時を決め、自分に合ったトレーニングをすることで楽しく続けることができます。一人で頑張るのが億劫な方、続かない方、楽しく運動したい方はぜひ無料体験にお越しください。
正月太りダイエット【生活習慣編③】入浴、リンパマッサージ
正月太り対策では、入浴やリンパマッサージも効果的な習慣です。体を温めることで血流が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。シャワーだけで済ませるよりも、湯船に浸かることで全身の血流が良くなります。その結果、冷えやむくみが改善されやすくなり、体がすっきりと見えます。
特に脚やお腹まわりを優しくマッサージすることで、むくみ対策として効果的です。入浴後は体が温まっているため、マッサージの効果も高まりおすすめです。動画サイトなどにいろんなマッサージ動画が出ているので、参考にしてみるのもおすすめですよ。
正月太りダイエットで注意したいポイント
ダイエットをする上で、特に注意したいポイントは以下の３つです。
- 一気に落とそうとしない
- 欠食しない
- 食事と運動、どちらも意識する
注意したいポイント①一気に落とそうとしない
ダイエットを考える際、「早く痩せたい、、、」というのが多くの方の本音ではないでしょうか。しかし急激な食事制限や過度な運動は、かえってリバウンドの原因となるので要注意です。
体は急なエネルギー不足を感じると、エネルギーをなるべく使わない省エネモードに切り替わりやすくなります。摂取カロリーを一度に減らすと体重はするする落ちますが、問題はそのあと。元の食事に戻す際に食べたもののエネルギーがうまく消費されず、リバウンドしやすくなります。そのため焦らず少しずつ戻す意識が大切です。月1~1.5kgくらいのペースで、ゆっくり戻していきましょう。
注意したいポイント②欠食しない
ダイエットでは三食きちんと食べることが基本です。欠食すると空腹時間が長くなり、次の食事での食べ過ぎにつながります。
特に朝食を抜くと血糖値が乱れやすくなり、お昼以降の食事でのドカ食いや甘いものへの強い欲求につながりやすくなります。その結果、1日の摂取カロリーが増えてしまい体重が落ちにくくなります。
一食抜くよりも、三食食べて量や内容を調整する方が正月太り解消には効果的です。主食と主菜をそろえたバランスの良い食事を意識しましょう。
注意したいポイント③食事と運動、どちらも意識する
正月太りを解消するためには、食事と運動の両方を意識することが大切です。どちらか一方だけに偏るより、ダイエットの成功確率が上がります。
食事だけを整えても消費カロリーが少ないままだと、体重は落ちにくくなります。 一方で運動だけ頑張っても、食事内容が乱れているとやはり体重は落ちにくくなります。
食事で摂取カロリーを整えつつ、日常の活動量を少しずつ増やすことが理想的です。このバランスを意識することで、正月太りは無理なくリセットしやすくなります。
【管理栄養士監修】正月太り、何で戻らない？今から間に合うダイエット法6選 まとめ
正月太りは、一時的な食事量の増加や生活リズムの乱れ、むくみによって起こります。 無理な食事制限など急激なダイエットをするのではなく、まずは食事内容と生活習慣を整えることが大切です。
和食中心の食事を意識し、夕食の時間と量を見直すだけでも体は変わり始めます。さらに水分補給や睡眠、日常の運動量を意識することで、正月太りは無理なくリセットできます。
焦らず少しずつ生活を元に戻していくことが、リバウンドしにくい体づくりの近道です。
できることから一つずつ取り入れて、今年こそ「太りにくい習慣」を身につけていきましょう。
「運動はしたいけど、正直面倒だな、、、」
「ダイエットをするなら楽しく取り組みたいな」
こんな風に思われる方は、専属のトレーナーと一緒に、自分にあった運動を楽しみながら取り組むことが向いています。気になる方は是非無料体験にお越しくださいませ。
