春になると、 「なんとなく体がだるい」「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」
そんな声を多く聞きます。
気温が上がり、気分は前向きになりやすい一方で、春は寒暖差や天候の変化が大きい季節ですよね。 体はこうした季節の変化についていくために、想像以上にエネルギーを使っています。また、年度末から年度初めにかけてスケジュールがタイトになり、忙しさを感じる方も多いのではないでしょうか。そのため春は、はっきりとした病気ではないものの、体調が安定しにくいと感じやすい季節です。
こうした春の不調は、気のせいや年齢のせいではなく、体が環境の変化に適応しようとしているサインとも言えます。今回のコラムでは、そんな春の不調の要因と、管理栄養士の私が食事面で特に意識していることをお伝えします。どれも簡単なことなので、ぜひ最後まで読んでください。
春に不調が出やすいのはなぜ？
春に不調が出やすい理由は諸説ありますが、特に以下の3点が重要視されます。
- 寒暖差や気圧の影響
- 生活の変化によるストレス
- 栄養不足
不調が出やすい理由①寒暖差や気圧の影響
春は1日の中での寒暖差が大きく、低気圧と高気圧が短い周期で入れ替わりやすい季節です。朝晩は冷え込む一方で日中は初夏のような暖かさになる日もあり、体は常に環境の変化に対応する必要があります。こうした体温調節を担っているのが自律神経ですが、急激な変化が続くとその働きに負担がかかりやすくなります。
気温以外にも気圧の変動は、血管の収縮や拡張に影響を与え、血流や脳への酸素供給のバランスを乱しやすくすると言われます。交感神経が過剰に優位になると頭痛や肩こり、めまいにつながることがあります。また副交感神経が過剰に優位になると、だるさや眠気につながることも。
春は気温が徐々に上がり、日照時間も長くなってきます。 一見すると過ごしやすい季節に思えますが、実はこの「変化の多さ」こそが、体にとっては大きな負担になります。
不調が出やすい理由②生活の変化によるストレス
春は、進学や就職、異動、生活リズムの変化など、環境が大きく動きやすい季節です。自覚がなくても、新しい人間関係や役割への適応は、心と体にとって少なからずストレスになります。特に真面目で責任感の強い人ほど、「ちゃんとしなきゃ」と無意識に気を張り続けてしまいがちです。
こうした精神的な緊張が続くと、自律神経は交感神経が優位な状態になりやすくなります。その結果、眠りが浅くなる、胃腸の働きが落ちる、食欲にムラが出るなど、体調面にも影響が現れやすくなります。ストレスを感じているときほど、体はエネルギーを多く消費するため、疲れやすさや回復力の低下を感じることも少なくありません。
春に感じる不調の背景には、こうした「変化に適応しようとする負荷」が重なっているケースも多く、決して気合いや根性で乗り切れるものではないのです。
不調が出やすい理由③栄養不足
春になると日照時間が長くなり、気温も上がることで自然と外出や活動の機会が増えていきますよね。冬の間は寒さから体を動かす量が減りがちですが、春は無意識のうちに歩く距離が増えたり、予定を詰め込みやすくなったりする方も多いのではないでしょうか。一見すると良い変化に思えますが、体にとってはエネルギー消費が一気に増える時期でもあります。
例えば活動量が増える際は体がエネルギーを多く欲するのはもちろん、そのエネルギーを体で使うために鉄やマグネシウムも多く必要とされます。しかし冬と同じような食事の内容だと夕方以降に強い疲れを感じたり、週の後半にどっと不調が出たりするケースも少なくありません。春のだるさは、活動量の増加による栄養不足が背景にあることも多いのです。
春によく見られる不調
春に見られる不調として、下記の3点が多くみられます。
- 倦怠感
- イライラや不安感が強くなる
- 胃腸の不調や食欲の乱れ
春に見られる不調①倦怠感
春に多く聞かれる不調のひとつが、強い眠気や体のだるさといった倦怠感です。十分に睡眠をとっているはずなのに疲れが抜けない、朝起きるのがつらいと感じる場合、体の回復が追いついていない可能性があります。寒暖差や気圧の変化、生活環境の変化、活動量の増加といった要因が重なることで、体は想像以上にエネルギーを消耗しているのです。
また、春は自律神経のバランスが乱れやすく、体内リズムが安定しにくい時期でもあります。その影響で、睡眠の質が下がったり、日中に集中力が続きにくくなったりすることもあります。こうした状態が続くと、体は常にエネルギー不足のような状態になり、慢性的なだるさとして自覚されやすくなります。春の倦怠感は怠けているわけではなく、体が環境の変化に対応しようとしている結果だと捉えることが大切です。
春に見られる不調②イライラ、不安
春は気分が明るくなりやすい季節である一方、理由もなくイライラしたり、不安感が強くなったりする人も少なくありません。寒暖差や生活環境の変化が続くと、交感神経が優位な時間が長くなることも影響しています。
交感神経が優位な状態が続くと、気持ちに余裕がなくなり、感情的に反応しやすくなります。また、睡眠の質が低下したり、血糖値が乱れやすくなったりすることで、感情のコントロールが難しくなる場合もあります。その結果、「気分が落ち着かない」「理由はないのに不安になる」といった状態につながりやすくなるのです。春に感じる心の揺らぎは性格の問題ではなく、体の調整機能が追いついていないサインかもしれません。
春に見られる不調③胃腸の不調や食欲の乱れ
春になると、胃もたれや便通の乱れ、食欲の増減など、胃腸の不調を感じる人も増えてきます。これらの症状も、自律神経と大いに関係します。自律神経は胃腸の動きをコントロールしているため、環境の変化やストレスが続くと胃腸の機能や食欲に大きく影響を与えるのです。
例えば外食が増えると、食事量や食事から摂る脂質の量が増えますよね。そうすると胃での消化が追い付かず、未消化物が腸に向かうことで便秘や下痢を引き起こします。また仕事でのストレスなどで日中に緊張状態が続くと、昼食を少量で済ませたくなり、ストレスから解放された夕食でドカ食いしてしまうことも。ドカ食いから更に胃腸に負担がかかり悪循環に、、、なんてことも少なくありません。このように春は色々な理由で、胃腸の不調や食欲の乱れにつながりやすくなるのです。
春に意識したい食事法3選
春に特に意識したい食事は、下記の3点になります。管理栄養士である私も意識しているポイントなので、ぜひ一緒に意識してください。
- 血糖値を安定させる
- たんぱく質を摂る
- 鉄、マグネシウムを摂る
春に意識したい食事①血糖値を安定させる
春の不調対策として最優先で意識したい点は、血糖値の安定です。血糖値が大きく上下すると、交感神経が優位になりやすくなるため、だるさやイライラ、集中力の低下につながります。自律神経が乱れやすい春は、血糖値の変動が体調に影響しやすい時期でもあります。
特に忙しい時期は、食事を抜いたり、甘いものやカフェインで乗り切ろうとしたりしがちです。しかし、こうした食べ方は一時的に元気が出たように感じても、その後に強い眠気や疲労感を招きやすくなります。血糖値が急上昇したあとに急降下することで、体は低血糖を起こします。血糖値を上げる過程で交感神経が過度に優位になり、心身の不調につながりやすくなるのです。
例えば、朝食を抜いてコーヒーだけで過ごした場合、昼前にはエネルギー不足となり、昼食はがっつりしたものを食べたくなりますよね。その結果、午後に眠気や集中力の低下を感じる、といった経験がある方も多いのではないでしょうか。
血糖値の安定に大切なポイントは
・欠食しない
・主食に偏らず、主菜（肉や魚を多く含むもの）、副菜（野菜や海藻）も毎食しっかり食べる
・食べる順番は主菜→副菜→主食
・お菓子や甘い飲料は控え、おやつは砂糖を含まないものを選ぶ（甘栗、シリアルバー、ゆで卵など）
といったことが大切です。積極的に意識しましょう。
春に意識したい食事②たんぱく質を摂る
春の不調を感じやすい時期こそ、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。たんぱく質はホルモンや神経伝達物質など、体を構成する重要な材料であり、体調を安定させる土台になります。活動量が増える春は冬よりもたんぱく質の消費も増えるため、不足することで疲れやすさや回復力の低下につながります。
特に、食欲が落ちて食事量が減ったり軽食で済ませる機会が増えたりすると、知らないうちにたんぱく質が不足します。たんぱく質が足りない状態が続くと体力の低下だけでなく、気分の落ち込みや集中力の低下を感じることも。春に「なんとなく元気が出ない」と感じる背景には、こうした栄養不足が隠れている場合も少なくありません。
たんぱく質の目安は、手のひら1枚にたっぷり乗るくらいの量です。これを毎食摂ることが重要です。例えば、朝食がパンとコーヒーだけ、昼食は麺類のみといった食事が続くと、1日に必要なたんぱく質量は確保が難しくなります。肉や魚、卵、大豆製品などを毎食しっかり摂ることが、春の不調の予防に繋がるのです。
春に意識したい食事③鉄、マグネシウムを摂る
ミネラルの摂取も、積極的に意識しましょう。これらの栄養素はエネルギー産生や神経の働きに関わっており、不足すると疲れやすさやメンタルの不安定さにつながります。特に女性はもともと鉄が不足しやすい上、春に活動量が増えたり緊張をする場面が増えることで鉄やマグネシウムの消費が大きくなり不足しやすくなります。
鉄は全身に酸素を運ぶ役割を担っており、不足すると体が酸欠状態になりやすく、だるさや集中力の低下を招きます。一方、マグネシウムは神経の興奮を抑えたり筋肉をゆるめる働きがあり、ストレスが多い時期ほど消費されやすい栄養素です。
多忙で軽食が増えたり外食や加工食品が増えたりすると、ミネラル摂取量はさらに低下しがちです。鉄はレバーや赤身の肉や魚、あさり缶などから摂取しましょう。マグネシウムは海藻類、ナッツ類、豆類などを意識的に取り入れることで、確保することができます。必要に応じてサプリメントの活用もおすすめです。自分に合った摂り方で、ミネラル補給をしましょう。
春に意識したい生活習慣
- 睡眠時間の確保
- 瞑想、ヨガ
- 運動
春に意識したい習慣①睡眠時間の確保
春の不調対策として、まず見直したいのが睡眠時間の確保です。睡眠は、乱れやすくなった自律神経を整え、日中に消耗した体と心を回復させるための大切な時間です。どんなに食事を整えていても、睡眠が不足していると疲れや不調は抜けにくくなります。
春は日照時間が長くなり、夜更かししやすくなる一方で、生活リズムが乱れやすい季節です。さらに、環境の変化や緊張が続くことで眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりする人も少なくありません。睡眠の質が下がると体の回復が追いつかず、だるさやイライラにつながります。
まずは「早く寝よう」と気合を入れるよりも、就寝時間を大きくずらさないこと、寝る直前までスマートフォンを見続けないことなど、できることから意識してみましょう。十分な睡眠時間を確保することが、春の不調を立て直す第一歩になります。
春に意識したい習慣②瞑想、ヨガ
春は気づかないうちに緊張が続き、心も体も休まりにくい状態になりがちです。緊張状態が長引くと自律神経は交感神経が優位になり、疲労が抜けにくくなります。その結果、眠っても回復した感覚が得られず不調が続いてしまいます。
瞑想やヨガは呼吸に意識を向けることで、神経の興奮を落ち着かせる働きがあります。深くゆっくり呼吸を行うことで体は休息モードに切り替わり、心身の緊張が和らいでいきます。長時間行う必要はありません。数分間でも十分に効果が期待できます。
忙しい日々の中では新しい習慣を増やすよりも、一度立ち止まる時間を持つことが大切です。寝る前や朝の静かな時間に呼吸を整えることで、春の揺らぎやすい心と体を安定させましょう。
春に意識したい習慣③運動
春の体調管理には、軽い運動を取り入れることも欠かせません。体を動かすことで血流が促され、筋肉や内臓に酸素や栄養が届きやすくなります。その結果、だるさや冷え感が和らぎ、日中の活動が安定しやすくなります。
また、運動には自律神経の切り替えを助ける役割もあります。一定のリズムで体を動かすことで呼吸が整い、緊張状態が続いていた神経が落ち着いていきます。特別なトレーニングは必要ありません。散歩やストレッチなど、負担の少ない動きで十分です。
忙しい時期ほど運動を後回しにしがちですが、短時間でも体を動かすことで疲労の蓄積を防ぐことができます。毎日続けることよりも、無理のない形で体を動かす習慣を意識することが春の不調対策につながります。
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春の不調は気のせいじゃない。季節の変わり目に意識したい食事法3選 まとめ
春は気温や環境が大きく変わり、心と体のバランスが揺らぎやすい季節です。なんとなく続く不調も、気のせいや年齢のせいではなく、体が変化に対応しようとしている自然な反応と言えます。まずはその事実を知ることが、体を整える第一歩になります。
今回お伝えした食事や生活習慣は、特別なことをするものではありません。血糖値を意識すること、必要な栄養をきちんと補うこと、休む時間を確保すること。その積み重ねが、春を穏やかに過ごす土台になります。
体調が揺らぐときほど、自分を責めずに体の声に耳を傾けてみてください。できることから少しずつ整えていくことで、春の毎日が今よりも楽に感じられるはずです。
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