「ウエストのくびれが消えてきた…」
「腹筋しても“くびれ”ができない…」と感じていませんか？
そんなお悩みを解決するために、今回はピラティストレーナーが徹底解説するくびれ作りエクササイズをご紹介！
リフォーマーを使った本格的なトレーニングに加え、自宅で簡単にできるメニューもお伝えします。
1. くびれがなくなる原因とは？
くびれができない原因は、脂肪だけでなく「筋肉バランス」と「姿勢の崩れ」にあります。
特に大きく関係しているのが、
- 腹斜筋（くびれを形作る筋肉）や腹横筋（インナーマッスル）の弱化
- 骨盤のゆがみや反り腰、猫背による体幹の不安定さ
これらが崩れると、ウエストラインは横広がりになり、くびれがぼやけてしまいます。
まずは体幹を整え、腹部の深層筋を目覚めさせることが、くびれ作りの第一歩です。
2. リフォーマーを使ったくびれエクササイズが効果的！
くびれを作るには、ねじる・引き込む・支える動きがポイント。
リフォーマーは、その全てを無理なく安全に実践できるマシンです。
リフォーマーの魅力
- マシンのサポートで正しいフォームがとれる
- お腹だけでなく背中・骨盤・体幹を同時に使える
- 姿勢改善と筋肉の引き締めを同時に狙える
こんな方におすすめ！
- 「寸胴体型」に悩んでいる
- 腹筋運動が苦手
- 立ち姿・後ろ姿もスッキリさせたい
3. リフォーマーでくびれを作る実践エクササイズ
エクササイズ名：🌀アンナバンツイスト🌀
準備
- リフォーマーの上に横向きで膝立ちになる（ショルダーレストに近づいておく）
- ストラップ側の手でショートループを持ち、腕は胸の前で円を作る
- 骨盤はニュートラルボジションにし、顔も正面へ向ける
動作
- 息を吐きながらフットバー側の方向へツイスト
- 息を吸いながら、元の位置に戻る。
- 8〜10回繰り返したら、反対向きも行う。
⚠️ 骨盤が前傾しお尻が後ろに出てしまったり、腕の円が崩れて腕の力だけでストラップを引っ張ったりしないように、ウエストをしぼる意識で行いましょう！
4. 自宅でできるくびれエクササイズ
エクササイズ名：ニートゥチェスト
準備
- 仰向けになり、両脚をテーブルトップにセット
- 両手は後頭部にあて、肋骨が開かない程度に肘を開く。
動作
- 息を吐きながら、カールUPしつつ右方向へツイスト。腹斜筋を意識してウエストを引き締める。右足はそのままテーブルトップ。左脚は斜め上に伸ばす。
- 息を吸ってキープ。吐きながら反対へ。脚も反対にする。
- 左右交互に8〜10回ずつ繰り返す
⚠️ 肘を閉じてしまわないよう、開いた位置を保つ。手で頭を押さないように腕の力ではなくお腹を意識して腹斜筋を縮めるようにツイストする。
5. エクササイズの注意点
- 腹筋を意識して腰を守る
→ 腰が反らないよう、お腹を常に引き込んでコントロール - 「ウエストをひねる」ではなく「縮める」感覚を持つ
→ 腰からねじると逆効果。ウエストの筋肉をギュッと縮めて - 呼吸を止めない
→ ピラティスでは「吐く＝筋肉を使う」。深い呼吸で集中力アップ！
[よくある質問はこちら💁♀️]
Q1. ピラティスで本当にくびれはできますか？
A. はい、できます！腹斜筋やインナーマッスルを鍛えることで、ウエストラインが自然と引き締まり、くびれができやすくなります。
Q2. 運動が苦手でも続けられますか？
A. ピラティスはゆっくりとした動きで無理なく始められるので、運動が苦手な方や初心者でも安心して続けられます。
Q3. 週にどれくらいやれば効果が出ますか？
A. 週1〜2回のペースでもOKです。継続することで徐々に体幹が整い、2〜3ヶ月でウエストの変化を実感する方が多いです。
6. まとめ：くびれを作るには“姿勢×体幹×ねじり”がカギ！
くびれを作るには、単純な腹筋運動だけでは不十分。
体幹を安定させ、姿勢を整え、腹斜筋を意識した「ねじりと引き込み」を取り入れることが重要です。
リフォーマーで正しいフォームを習得し、自宅ではコツコツ継続。
どちらも組み合わせることで、しなやかで引き締まったウエストラインが手に入ります。
プリマ🩰のパーソナルレッスンで「理想のくびれ」を叶えませんか？
プリマでは、ウエスト・姿勢・ボディライン改善に特化した
パーソナルピラティスレッスンを実施中！
あなたの体型やクセに合わせた、オーダーメイドのくびれ作りをご提案します。
さらに、しなやかな動きと引き締めを両立するバレエ要素を取り入れたレッスンも好評です✨
