「ピラティスでは“呼吸が大事”と聞くけど、正直よくわからない…」
「動きに集中すると、呼吸がおろそかになってしまう…」
そんな方に向けて、今回はピラティストレーナーがピラティスの呼吸法の基本と効果、実践のコツを徹底解説します！
自宅でもできる呼吸トレーニングも紹介しますので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
1. なぜピラティスでは「呼吸」が重要なの？
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスも「呼吸こそがすべての動きの土台である」と述べています。
ピラティスで呼吸が重要な理由は主に以下の3つです：
① 体幹（インナーマッスル）を活性化するため
呼吸を意識的に行うことで、腹横筋・骨盤底筋・横隔膜などのインナーマッスルが自然に活性化し、体幹が安定します。
② 動きの質を高めるため
呼吸と動きを連動させることで、動作にリズムが生まれ、よりスムーズかつ安全に筋肉を使うことができます。
③ 集中力とリラックスを同時に高めるため
深い呼吸は心を落ち着かせ、交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、ストレスの軽減や姿勢改善にもつながります。
2. ピラティスの基本呼吸「胸式ラテラル呼吸」とは？
ピラティスでは、胸式ラテラル呼吸（横隔膜呼吸）という呼吸法を使います。
胸式ラテラル呼吸の特徴：
- 鼻から吸って、口から吐く
- お腹を膨らませず、肋骨を左右に広げるように吸う
- 吐く時はお腹を薄く引き込み、肋骨を内側に閉じるように。そしてしっかり吐ききる。
✅ ポイントは「お腹は動かさず、肋骨を動かす」こと！
3. 自宅でできる呼吸トレーニング
エクササイズ名：ラテラル呼吸練習（寝ながら、もしくは椅子に座ってでもOK！）
準備
- 仰向けで(もしくは椅子に座って)リラックスした姿勢になり、両手を肋骨の横に置く
- 骨盤はニュートラル、首と肩に力が入らないように意識
動作
- 鼻から息を吸い、肋骨が左右に広がる感覚を手で感じる。この時、背中側も膨らむような感覚を感じる。(仰向けの場合は背中で床を押すように)
- 口からゆっくり息を吐き、お腹を軽く引き込む。そして息を全て吐ききる。
- 5〜10呼吸繰り返す
👆息を吐いて肋骨をしめている状態
👆息を吸って肋骨を広げている状態
✅ 寝る前や起床時に取り入れると、呼吸の習慣化にも◎
4. 呼吸トレーニングの注意点
- 肩で吸わない
→ 肩が上下する呼吸は浅く、首肩こりの原因にも。肋骨を広げるときは、前に突き出すのではなく横に広げる意識をしましょう。 - 力まない
→ リラックスした状態で呼吸することで、よりインナーマッスルに届きます - 吐く息でお腹を引き込む
→ “吸う”より“吐く”が大切！体幹が自然に働くようになります - 吐く時は最後までしっかり吐ききる。 → 中途半端に吐くのではなく、身体の奥の方が硬くなるのを感じられるまでしっかり吐ききることが重要です。
- 吸って肋骨を広げていくとき、肋骨を前に突き出さない。 → 肋骨を前に突き出すと肋骨が開いてしまい、腰を反って骨盤と背骨ニュートラルポジションが崩れてしまいます。
ピラティスの呼吸法によくある質問
Q1. 吸うときと吐くとき、どちらで力を入れるの？
A. ピラティスでは「吐くときに力を入れる」が基本です。息を吐くと同時にお腹を引き込み、体幹を安定させます。
Q2. 動きに集中すると呼吸を忘れてしまいます…
A. 最初は誰でもそうです。動きよりも「吸って・吐いて」に意識を置き、呼吸に合わせて動く練習から始めましょう。
Q3. 息を吸うと肩が上がってしまいます…
A. 肩ではなく肋骨を横に広げる意識を持ちましょう。肩が動かないように手を添えて練習すると効果的です。
5. まとめ：ピラティスの呼吸が変わると、体が変わる！
「呼吸だけでそんなに変わるの？」と思う方もいるかもしれません。
でも、正しい呼吸は、体幹のスイッチを入れる“最も簡単で確実な方法”です。
ピラティスの呼吸をマスターすることで、姿勢改善、ウエスト引き締め、集中力アップなど、さまざまな効果を実感できます。
呼吸の練習をするときだけでなく、実際にエクササイズをするときにこの胸式ラテラル呼吸をしながらエクササイズができることが大切です。
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