「お腹だけがなかなかへこまない…」「食事制限しても下腹がぽっこりしたまま…」と感じていませんか？
そんなお悩みを解決するために、今回はピラティストレーナーが徹底解説する、お腹引き締めエクササイズをご紹介します。
リフォーマーを使った本格的なエクササイズに加え、自宅で手軽にできる方法もお教えします！
1. お腹がたるむ原因とは？
ぽっこりお腹の原因は、単に脂肪がついているだけではありません。
大きく関わっているのは、筋肉の衰え（特にインナーマッスル）と姿勢の乱れです。
特に、体幹を支える「腹横筋」や「骨盤底筋」などの深層筋【インナーマッスル】が弱くなると、内臓が下がってぽっこりお腹になりやすくなります。
また、反り腰や猫背などの姿勢の崩れが加わると、さらに腹部の筋肉が使われなくなり、脂肪がたまりやすくなってしまいます。
お腹を引き締めるためには、表面の筋トレよりもまず、体幹と姿勢を整えることがカギです。
2. リフォーマーを使ったお腹引き締めエクササイズが効果的！
お腹まわりを引き締めるには、リフォーマーを使った体幹トレーニングがとても効果的です。
「腹筋が苦手」「首や腰が痛くなる」という方でも、正しいフォームで安全にインナーマッスルを鍛えられるのがリフォーマーの魅力です。
リフォーマーの魅力
リフォーマーでは、マシンのサポートを受けながら、効率よく体幹（コア）を鍛えることができます。
お腹だけでなく、骨盤・背中・お尻など全身をバランスよく使えるため、姿勢改善とウエストの引き締め効果が同時に期待できます。
リフォーマーはこんな方におすすめ！
- 下腹のぽっこりをどうにかしたい
- 腹筋が苦手だけどお腹を引き締めたい
- 姿勢を整えてスタイルアップしたい
3. リフォーマーを使ったエクササイズの実践方法
エクササイズ名：🦣エレファント🐘
準備
- フットバーを両手肩幅で持ち、キャリッジの上で四つ這いの状態になる
- フットバーを持ったまま、キャリッジが動かないように気をつけながら立ち上がる（キャリッジの真ん中辺りに立つようにしましょう）
- お腹を引き込んで背中を丸める
4．(可能であれば)両足のつま先を浮かせる
動作
- 息を吸いながら、肩の位置を変えないように脚を後ろに引く
2．息を吐きながら、股関節から引き込むように脚の位置を元に戻す
3．これを8〜10回繰り返します
⚠️ 上半身（腕や肩）の位置を変えないように、常にお腹を引きこんで股関節から動かす意識を持ちましょう！
自宅でできるエクササイズ
エクササイズ名：デッドバグ（仰向け腹筋安定トレーニング）
準備
- 仰向けに寝て、両脚をテーブルトップ（膝と股関節90度）にセット
- カールUPしながら片足を斜めに伸ばし、両手でテーブルトップの脚の膝を挟みます
- 骨盤はニュートラルポジションで、お腹は軽く引き込む意識
動作
- その状態でしっかり息を吐き切る。
- 息を吸いながら足をチェンジ。両手も反対の膝に移動させます。
- 左右交互に8〜10回ずつ行います
⚠️ 腰を反らないよう、また逆に骨盤が後傾して腰の後ろの隙間が埋まってしまわないよう、お腹の力を抜かないのがポイントです！
また首や肩に力が入らないよう、鎖骨から広く肩を保ち、顎の下は卵１個分の空間は開けておきましょう！
4. お腹エクササイズ実践の注意点
1. 腰を反らせない
腹筋のエクササイズ中に腰が反ってしまうと、腰痛の原因になります。常にお腹を薄く引き込む意識を持ちましょう。
2. 呼吸を止めない
ピラティスでは「吐く時に力を入れる」のが基本。呼吸を止めず、深く安定した呼吸でエクササイズを行いましょう。
3. スピードより丁寧さを重視
腹筋は小さな筋肉ですが、丁寧に動かすことでしっかり刺激が入ります。「反動ではなく“コントロール”」を意識しましょう。
5. まとめ：お腹を引き締めるには「体幹と姿勢」がカギ！
ぽっこりお腹を解消するには、表面的な腹筋運動よりも、体幹・骨盤・姿勢を整えることが最優先です。
リフォーマーやマットピラティスなら、無理なくインナーマッスルを鍛えることができるので、筋力がない方や初心者にもぴったり。
継続することで、自然とお腹まわりが引き締まり、美しいくびれや安定した姿勢が手に入ります。
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さらに、姿勢改善やボディラインづくりも同時に叶えたい方には、バレエ要素も組み込んだメニューもご用意しています。
あなたも今日から、“しなやかで引き締まったお腹”を目指して一歩を踏み出してみませんか？
