「姿勢が悪いと言われる…」「デスクワークで肩が内側に入ってしまう…」と悩んでいませんか？
そんな方に多いのが “巻き肩” です。
見た目の印象だけでなく、肩こりや頭痛の原因 にもつながります。
今回は、巻き肩の原因と解消法をわかりやすく解説し、自宅でできるおすすめエクササイズもご紹介します！
目次
🧠 1. 巻き肩とは？どんな状態？
「巻き肩」とは、肩が体の前に巻き込まれた状態のこと。
横から見ると、耳より肩が前に出てしまっているのが特徴です。
🌀 巻き肩によるデメリット
- ❌ 猫背になり、老けて見える
- ❌ 肩こり・首こりがひどくなる
- ❌ 呼吸が浅くなり、疲れやすい
- ❌ バストラインが下がりやすい
🔍 2. 巻き肩の原因は？
原因①：📱 長時間のスマホ・PC作業
➡ 前傾姿勢が続くことで肩が内に入りやすくなります。
原因②：💪 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）のこわばり
➡ 胸の筋肉が縮まって、肩を前に引っ張ります。
原因③：🦴 背中や肩甲骨周りの筋力低下
➡ 菱形筋や僧帽筋が弱くなると、肩を正しい位置に戻せません。
✅ 3. 巻き肩を解消するポイント
巻き肩改善には、次の3ステップがとても重要です。
🔹 胸の筋肉をストレッチで緩める
🔹 肩甲骨を正しい位置に戻す
🔹 背中の筋肉を鍛えてキープする
🏡 4. 自宅でできる巻き肩解消エクササイズ
🔸エクササイズ①：壁ピタ姿勢チェック＆矯正
📌 目的：正しい姿勢の感覚を養う
やり方
- 壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけます。
- 肩が壁につかない場合は、巻き肩のサイン！
- 肩を壁に軽く押し当てるようにして、深呼吸5回キープ。
🔸エクササイズ②：ピラティス「リバースプランク」
📌 目的：胸を開き、肩甲骨を寄せて背筋を強化
やり方
- 脚を伸ばして座り、手はお尻の後ろ、指先は前方。
- 肘を伸ばし、身体を一直線に持ち上げる。
- 肩甲骨を寄せて、胸を高く保ったまま30秒キープ × 2セット
🔸エクササイズ③：肩甲骨寄せトレーニング（菱形筋）
📌 目的：背中のインナーマッスルを鍛えて姿勢安定
やり方
- うつ伏せで寝て、両腕をW字に曲げて広げる。
- 肩甲骨を寄せるようにして腕をゆっくり持ち上げる。
- 5秒キープ → 戻す × 10回
🔄 5. 巻き肩を防ぐための日常習慣
🧘♀️ 1日5分、エクササイズを継続
💻 スマホやPC作業中の姿勢を意識
🌬️ 深い呼吸を習慣にして胸を開く
🛏️ 寝る前ストレッチで1日をリセット
❓巻き肩解消によくある質問
Q .リバースプランクをする時に指先を前方にすると肩が痛くなってしまいます
A .その場合は、手の幅を広くするか指先を後方に変えて行ってみてください。
Q .肩甲骨寄せトレーニングをすると腰が痛くなります。
A .恥骨を床の方につけるイメージで、お腹の力が抜けないように動いてみてください。
🌟 まとめ｜正しい姿勢で心も体も軽くなる！
巻き肩は、日常の姿勢や筋肉のアンバランスが原因ですが、
簡単なストレッチと筋トレを毎日コツコツ続けることで改善可能です。
