「お尻がたるんできた…」「ヒップラインをキレイに見せたい！」と感じていませんか？
そんなお悩みを解決するために、今回はピラティストレーナーが徹底解説する、美尻エクササイズをご紹介します。
リフォーマーを使ったエクササイズに加え、自宅でも簡単にできる方法もご紹介！今すぐ始めて、後ろ姿美人を目指しましょう！
1. お尻がたるむ原因とは？
まずは、お尻がたるんでしまう原因から確認しましょう。
主な原因は「筋肉の衰え」と「姿勢の悪さ」です。特に、大臀筋（だいでんきん）という大きな筋肉が衰えることで、ヒップラインは一気に下がってしまいます。
また、座りっぱなしの生活や猫背の姿勢が続くことで、骨盤が後傾し、お尻が横に広がったり、ぺたんこになってしまうことも…。
かと言って、大臀筋だけを鍛えてしまうといわゆる「ピーマン尻」というサイドが凹んだお尻になってしまうので、お尻のサイドの筋肉、中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えることも重要です。
ピラティスでは、体幹と連動させて正しくお尻の筋肉を使うことができるため、美しいヒップラインを作るには最適なエクササイズです。
2. リフォーマーを使ったヒップエクササイズが効果的！
お尻を引き締めるためには、リフォーマーを使ったヒップエクササイズが非常に効果的です。
「ヒップアップしたい」「パンツスタイルをかっこよく履きこなしたい」そんな方におすすめです。
リフォーマーの魅力
リフォーマーを使うことで、お尻の筋肉をピンポイントで鍛えられるうえに、腰や膝への負担も少ないのが特徴です。
骨盤を安定させながら動くため、ヒップラインだけでなく、姿勢改善や体幹強化にもつながります。
こんな方におすすめ！
- お尻のたるみや広がりが気になる
- ヒップアップしながら太もももスッキリさせたい
- 骨盤の歪みを整えて美姿勢になりたい
3. リフォーマーを使ったヒップエクササイズの実践方法
エクササイズ名：シングルレッグストラップワーク
準備
- キャリッジに横向きになり、肩の真下に肘が来るように下の腕をヘッドレストにセットします。
- 片足にストラップをかけ、ストラップをかけた方の脚を伸ばし身体の真横から少しだけ前にセットします。
- 骨盤と脊柱はニュートラルポジションを保ち、上の手は腰に添えて、肩の力を抜いてリラックス。
- ストラップをかけていない方の足は軽く曲げておきます。
動作①（大臀筋）
- 息を吐きながら、膝を伸ばしたまま脚を後ろに引きます。
- 吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
- この動きを8〜10回繰り返します。
⚠️ お尻の筋肉を意識して、腰を反ったり、肋骨が開かないように注意！
動作②（中殿筋）
- 息を吐きながら、膝を伸ばしたまま脚を上にあげます。
- 吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
- この動きを8〜10回繰り返します。
⚠️ お尻の横の筋肉を意識して、脚が前に行ってしまったり、骨盤が開かないように注意！
動作③（中殿筋）
- 息を吐きながら、膝を上の方向に曲げていきます。
- 吸いながらゆっくり膝を伸ばします。
- この動きを8〜10回繰り返します。
⚠️ お尻の横と奥の筋肉を意識して、膝が前に倒れてしまったり、骨盤が開かないように注意！
4.自宅でできるヒップエクササイズ
エクササイズ名：a.シングルレッグワーク b.クラム
準備
- 横向きに寝て、下の腕を伸ばし頭を乗せます。
- 両足を伸ばして少し身体の前にセットします。
- 骨盤はニュートラルポジションを保ち、上の手は腰に添えて、肩の力を抜いてリラックス。
- 脊柱もニュートラルポジションにするため、脇腹をマットから少し浮かせます。
- 上の脚を少し浮かせます。
動作①（a.シングルレッグワーク大臀筋）
- 息を吐きながら、膝を伸ばしたまま脚を後ろに引きます。
- 吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
- この動きを8〜10回繰り返します。
⚠️ お尻の筋肉を意識して、腰を反ったり、肋骨が開かないように注意！
動作②（a.シングルレッグワーク中殿筋)
- 息を吐きながら、膝を伸ばしたまま脚を上にあげます。
- 吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
- この動きを8〜10回繰り返します。
⚠️ お尻の横の筋肉を意識して、脚が前に行ってしまったり、骨盤が開かないように注意！
動作③（b.クラム 中殿筋）
- 両膝を90度曲げ、踵の位置が背中と同じラインに来るようにセットします。
- 息を吐きながら上の脚の膝を開きます。
- 吸いながらゆっくり元に戻します。
- この動きを8〜10回繰り返します。
⚠️ お尻の横と奥の筋肉を意識して、骨盤がついていかないように注意！
5. ヒップエクササイズ実践の注意点
1. 腰を反らせない
お尻を持ち上げるときに腰が反ってしまうと、腰痛の原因になることも。腹筋も一緒に意識して、骨盤を安定させましょう。
2. 呼吸を止めない
エクササイズ中は呼吸を止めず、吐くタイミングで力を入れるようにしましょう。筋肉の収縮がより高まります。
3. 反動を使わず、丁寧に動く
ピラティスは「ゆっくり・丁寧に」が基本。反動を使うと効果が半減してしまうので、コントロールした動きで筋肉にじっくり効かせましょう。
6. まとめ：ピラティスで美しいヒップラインを手に入れよう！
お尻のたるみや形は、年齢や体型にかかわらず、正しい方法でトレーニングすることで改善が可能です。
ピラティスを続けることで、お尻の引き締め＋姿勢改善＋全体的なボディライン向上が期待できます。
プリマ🩰のパーソナルレッスンでは、あなたの体に合わせた美尻メニューを体験できます！
ムリなく継続できるトレーニングで、後ろ姿に自信を持てる体を手に入れましょう！
今日から、ヒップアップへの第一歩を踏み出してみませんか？
