エクササイズ

注意点
・安全のため必ずセーフティーストラップを使用。
・メディスンボールやヨガブロックなどを頭の下に置いて行うことで、頚椎が側屈しないため快適に行える。

1. 即臥位のニュートラルポジションになり、片脚を屈曲させ母指球と小指球をプッシュスルーバーに置く。脚の位置は無理に真横に持ってくる必要はないが、膝よりも足部が後方にいかないように注意する。下の手はポールを持ち、上の手はショルダーレストやベッドに置く。
2. プッシュスルーバーを押し上げるように膝を伸展させる。
3. プッシュスルーバーの重みを感じながら元に戻る。

息を吸いながら膝関節を伸展、吐きながら屈曲する。

効果・ターゲット

内転筋群やハムストリングスの柔軟性向上。内転筋群と外転筋群の筋バランスの調整。中臀筋や深層外旋六筋の強化。側臥位でのコアの安定性向上。

ポイント

• 骨盤のニュートラルを維持したまま行う。
• 上の骨盤ができるだけ挙上しないように気をつける。
• バーの重さを感じながら、内転筋のエキセントリック収縮を意識しながら戻る。
• 大腿骨が内旋しないように気をつける。
• 足関節の外反や内反に注意する。

動画