「糖質制限はリバウンドするって聞くけど、実際どうなんだろう？」
「糖質制限を勧める人、危険だと止める人がいるけど、どっちなんだろう？」
このようなお悩みはありませんか。
実際に誤った糖質制限をおこなうことで、多くの方がダイエットに成功した後、大幅にリバウンドします。
しかし、全ての人がリバウンドするわけではありません。
当記事では、自己流の糖質制限によってリバウンドする理由とおすすめ予防策を紹介します。
「糖質制限＝悪」ではないので、最後まで是非ご覧になってください。
目次
自己流の糖質制限でリバウンドが起こる原因
リバウンドが起こる原因には、次のようなケースがあります。
- 筋肉が減ることで代謝が下がる
- 減量前の食事に戻してしまう
- 腸内環境が悪化する
上記の点を確認していきましょう。
自己流の糖質制限でリバウンドが起こる原因①極端なカロリー不足になり代謝が下がる
リバウンドが起こる原因の1つに、カロリー不足による基礎代謝の低下があります。
というのも、自己流の糖質制限により摂取カロリーを減らしすぎる事で、体が筋肉を分解してエネルギー産生を行うためです。
筋肉量が減ると、結果として代謝が下がります。
本来糖質制限というのは
- 「ケトジェニックダイエット」
→糖質を完全に断ち、代わりに良質な脂質でエネルギーを補給する事で脂肪燃焼体質を作る - 「糖質オフ」
→摂りすぎている糖質を減らし、適正な糖質量を意識する
のどちらかを指します。
しかし、実際はどちらでもない「食事から炭水化物を抜き、おかずだけ食べるダイエット」をする方が多く、そしてリバウンドをしています。
野菜や肉、魚だけで1日に必要なカロリーを摂取するのはとても難しく、おかずだけ食べている多くの方はカロリー計算をすると、1日1000kcal程度しか摂っていません。
人の体は1日じっと動かなくても女性なら1200kcal、男性なら1500kcal前後消費するので、普通に生活していれば更に多くのカロリーを必要とします。
カロリーが圧倒的に不足し、体脂肪だけでなく筋肉をどんどん分解し、エネルギーを産生するのです。
体の基礎代謝は、筋肉量が減ると下がるため、結果的に太りやすい体になります。
自己流の糖質制限でリバウンドが起こる原因②減量前の食事に急に戻す
糖質制限でリバウンドが起こるもう1つの理由は減量後、急に元の食事に戻すためです。
糖質を取らない期間が長引くことで、体の糖質を代謝する能力が下がります。
代謝能力が下がった状態で普通量の糖質を摂ると、上手くエネルギーに変えることができず、脂肪に変わりやすくなります。
そのため急に元の食事に戻すと、体重がどんどん増えてしまうのです。
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自己流の糖質制限でリバウンドが起こる原因③腸内環境が悪化する
糖質制限でリバウンドが起こるもう1つの理由は、腸内環境が悪化するためです。
ごはん、パン、麺などの炭水化物には、糖質と共に食物繊維という成分が含まれます。
食物繊維は便のかさを増やしたり、腸の善玉菌を増やす効果があります。
炭水化物を急に減らしたり、長期的に減らし続けることで食物繊維が不足し、便秘になるなど腸内環境が悪化しやすくなるのです。
※糖質と食物繊維を併せたものを「炭水化物」と呼びます。
糖質制限後にリバウンドしないための対策
糖質制限後のリバウンドを防ぐためのポイントをお伝えします。
ここを意識しないと高確率でリバウンドをするため、注意しましょう。
- 「ゆる糖質オフ」から始める
- 糖質を完全に抜く場合は、必ず良質な脂質を摂る
- 食物繊維を意識的に摂取する
リバウンド対策①「ゆる糖質オフ」から始める
リバウンド予防の対策として、まずは「ゆる糖質オフ」から始めるのがおすすめです。
糖質を極端に減らすのは良くないですが、摂りすぎている糖質を減らすのはとても良いことです。
- スイーツやお酒などの嗜好品の量を減らす
- ご飯の量を中盛りから小盛りに減らす
- ごはん＋麺 などの重ね食べをやめる
- 料理に使う砂糖やみりんの量を減らす
といった対策が特に有効です。
無理なく続けられることを選ぶことで、大幅なリバウンドを避けることができます。
出来れば減量後も続けられそうなことから、始めてくださいね。
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リバウンド対策②糖質を完全に抜く場合は、必ず良質な脂質を摂る
次に糖質を完全に抜く場合は、必ず良質な脂質を摂ることをおすすめします。
この方法を「ケトジェニックダイエット」というのですが、燃焼しやすい良質な脂質を摂ることで、体脂肪を燃やしやすい体質を作るというものです。
良質な脂質を摂らないと全く意味がないため、必ず摂るようにしましょう。
またケトジェニックダイエットは長期的に行うことで、基礎代謝の低下や体重の停滞などにもつながります。
行う場合は最大でも3か月までにしましょう。
リバウンド対策③食物繊維を意識的に摂取する
他にもリバウンド予防の対策として、腸内環境が悪化しないよう、意識的に食物繊維を摂りましょう。
食物繊維の不足により腸内環境が悪化すると、脂肪を吸収しやすく、太りやすい体を作ってしまいます。
それを防ぐために、糖質を控えている期間は、積極的に食物繊維を多く含む食品を食べる事をお勧めします。
食品からとるのが難しい場合は、「イヌリン」など、粉末状で摂れる食物繊維の活用もおすすめですよ。
糖質制限リバウンドまとめ
自己流の糖質制限は一時的に体重がするする落ちますが、最終的にリバウンドにより減量前よりも体重が増加する方が多くいます。正しい対策を取り、リバウンドを予防しましょう！
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