ダイエットサポート中に、よくこんな質問をされます。
「お酒はやめないとダメですか？」
それに対して、私はいつも
「お酒を完全にやめなくても、痩せますよ」
と答えています。
もちろんやめることで健康効果、減量効果と一石二鳥なのですが
お酒が好きな方からすると、「アスリートでもないのに、減量目的で禁酒なんて辛すぎる、、、」
といった気持ちになるのではないでしょうか。
今回は、ダイエット中のお酒の選び方、付き合い方について
管理栄養士が徹底解説します。禁酒したくない方は、是非最後までご覧ください。
お酒を飲むと太る理由
まずは、「何故お酒を飲むと太るのか」を正しく理解することが大切です。
お酒を飲むと太る理由には、次のようなケースがあります。
- お酒自体にカロリーがある
- 代謝が下がる
- 食欲が増進する
上記の点を確認していきましょう。
お酒自体にカロリーがある
お酒を飲むと太る理由の1つは、全てのお酒にカロリーが存在し、摂取カロリーの増加につながるためです。
人のからだは基本的に、摂取カロリー＞消費カロリー になると太ります。
特にお酒などの嗜好品は、3食と「別腹」になるため、カロリー過多になり太りやすくなるのです。
時々「お酒はエンプティカロリーだから太らない」というトンデモ理論をかざす方がいますが、これは誤っています。確かにアルコール由来のカロリーは体に蓄積されにくいと言われますが、全く蓄積されないわけではありません。
よってお酒を飲むことで摂取カロリーが増加すると、太ります。
代謝が下がる
お酒を飲むと太る他の理由として、肝臓でアルコールの分解が優先され、代謝が下がることがあげられます。
本来食事からとった糖質や脂質は肝臓で代謝され、エネルギーとして活用されるのですが
肝臓がアルコールの分解を優先しているとこの機能が下がり、上手く代謝されずに脂肪として蓄積されやすくなります。
そのためお酒を飲むことで、前後に食べた食事が脂肪になりやすくなるのです。
食欲が増進する
お酒を飲むと太る理由として、他にも食欲増進作用があります。
というのもアルコールは消化酵素の分泌を促したり、胃の血流を良くすることで胃の動きを活発にさせるため、食欲増進作用があるためです。
食欲が増進すると、普段より食事量が増えたり、ハイカロリーなものを食べたくなりますよね。
その結果摂取カロリーが増え、太るのです。
血糖値の急上昇と脂肪の蓄積
お酒の種類によっては、飲むことで血糖値が急上昇し、肥満の原因になることがあります。特にビールや日本酒、甘いカクテルなど糖質を多く含むお酒は要注意です。
糖質を摂取して血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、エネルギーとして消費しきれなかった糖質を中性脂肪に変えて体にため込む働きがあるため、結果として脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。
翌日のむくみと代謝低下
お酒を飲んだ翌日、顔や体がパンパンにむくんでしまった経験はありませんか。アルコールを摂取すると、体は血中のアルコール濃度を下げるために水分をため込もうとします。さらに、お酒と一緒に塩分の多いおつまみを食べることで、体内の塩分濃度を薄めようとさらに水分を保持し、むくみが悪化します。
むくみは見た目が太って見えるだけでなく、血流やリンパの流れを悪くし、結果的に基礎代謝の低下を招くため、ダイエットの妨げとなります。
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ダイエット中におすすめ！太りにくいお酒の選び方
ダイエット中にお酒を楽しむなら、どのお酒を選ぶかが非常に重要です。カロリーや糖質を意識して、太りにくいお酒を賢く選びましょう。
糖質ゼロの「蒸留酒」を選ぶ
ダイエット中に最もおすすめなのは、ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ジンなどの「蒸留酒」です。これらのお酒は製造過程で糖質が取り除かれているため、糖質がゼロです。
蒸留酒をベースにしたハイボールや、無糖の炭酸水・お茶で割った焼酎などは、血糖値の急上昇を抑えつつお酒を楽しむことができるため、ダイエット中の強い味方になります。
ビールや甘いカクテルには要注意
一方で、ビール、日本酒、ワインなどの「醸造酒」や、梅酒、甘いリキュールを使ったカクテルなどの「混成酒」は、糖質が多く含まれているため注意が必要です。
特にビールは最初の1杯だけにして、2杯目以降はハイボールや焼酎に切り替えるなどの工夫をすると、摂取カロリーと糖質を大幅に抑えることができます。甘いサワーやカクテルは、ジュースのように飲みやすくカロリー過多になりやすいため、ダイエット中はできるだけ控えましょう。
お酒の種類別カロリー・糖質比較
代表的なお酒のカロリーと糖質を比較してみましょう。選ぶ際の参考にしてください。
| お酒の種類 | カロリー（100mlあたり） | 糖質（100mlあたり） | ダイエット中の適性 |
|---|---|---|---|
| ハイボール | 約50kcal | 0g | ◎ おすすめ |
| 焼酎（水割り・お茶割り） | 約70kcal | 0g | ◎ おすすめ |
| 赤ワイン | 約73kcal | 約1.5g | 〇 適量ならOK |
| 白ワイン | 約73kcal | 約2.0g | 〇 適量ならOK |
| 生ビール | 約40kcal | 約3.1g | △ 1杯まで |
| 日本酒 | 約103kcal | 約3.6g | △ 飲みすぎ注意 |
| 梅酒 | 約156kcal | 約20.7g | × 控えるべき |
※カロリーや糖質は目安であり、製品や割り方によって異なります。
辛い禁酒をせずにダイエットするための対策
ダイエット中のお酒との付き合い方について解説します。
- 全体量を減らす
- 頻度を減らす
- おつまみの内容を変える
全体量を減らす
禁酒せずとも、日々の酒量を減らすことで痩せやすくなります。
量を減らすためのおすすめの対策は次の3点です。
- お酒と同じ量の水を用意し、交互に飲む
- お酒の缶のサイズを小さくする
- なんとなくの「もう1杯」をノンアルコールに置き換える
特に水分が不足しているとお酒が進んでしまうため、飲酒前、飲酒中は水や炭酸水、麦茶などでしっかり水分補給をすることが大切です。
根性だけで酒量を減らそうとするとストレスになるため、自分に合った対策を見つけてみてください。
頻度を減らす
「少しでもお酒を飲むと、更に飲みたくなってしまう、、、」
という方は、休肝日の取入れがおすすめです。
週2日程度休肝日を設けることで、減量効果が出やすくなりますよ。
おすすめの対策は、次の3点になります。
- 休肝日はお酒を炭酸水に置き換える
- 家にお酒のストックを置かない
- 家族に休肝日を宣言する
休肝日を取り入れることで、睡眠の質も上がり、コンディションのアップも狙えます。
無理のない範囲で、取り入れましょう。
おつまみの内容を変える
おつまみの内容を変えることも、とてもおすすめです。
お酒を飲むとつい脂っこい物や糖質が多い物を食べたくなりますが
なるべくヘルシーなものを選ぶことで、摂取カロリーが抑えられダイエット効果が得られます。
おすすめなおつまみは、下記のような内容です。
- 冷やしトマト、キャベツなど野菜類
- お刺身など魚料理全般
- むね肉、豆腐などをつかった料理
揚げ物、マヨネーズが使われた料理、〆の炭水化物などはなるべく控えましょう。
ダイエット中の飲み会を乗り切る！おすすめ＆NGおつまみ
お酒そのものだけでなく、一緒に食べるおつまみ選びもダイエットの成否を大きく左右します。
最初に頼むべき！高タンパク・低脂質なおつまみ
飲み会がスタートしたら、まずは血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすいメニューから注文しましょう。
枝豆、冷奴、サラダ（ドレッシングは控えめ）、お刺身の盛り合わせなどは、高タンパクで低脂質なためダイエットに最適です。また、焼き鳥を頼む際は、糖質の多い「タレ」ではなく「塩」を選ぶのが鉄則です。これらを最初に食べることで、その後の食べ過ぎを防ぐことができます。
要注意！太りやすいNGおつまみとシメの罠
唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物、ピザ、マヨネーズたっぷりのポテトサラダなどは、脂質とカロリーが非常に高いため、ダイエット中は避けるか、少量にとどめましょう。
そして最も危険なのが「シメのラーメン」や「シメのご飯」です。アルコールによって判断力が鈍り、つい炭水化物を欲してしまいますが、これは脂肪として蓄積される直行便です。どうしてもシメが欲しい場合は、温かいお味噌汁やスープ、お茶漬けなどで胃を落ち着かせるようにしましょう。
飲み会当日・翌日のリカバリー方法
飲み会がある日や、つい飲みすぎてしまった翌日でも、適切なリカバリーを行えばダイエットへの影響を最小限に抑えることができます。
飲む前の対策（空腹を避ける）
空腹状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まり悪酔いしやすくなるだけでなく、食欲が暴走してドカ食いの原因になります。
飲み会に行く前に、プロテインを飲んだり、ゆで卵やチーズなどの軽いタンパク質をお腹に入れておくことで、血糖値の急上昇を防ぎ、飲み会での食べ過ぎを予防することができます。
翌日の食事と水分補給でリセット
飲みすぎた翌日は、体内のアルコールを排出し、むくみを解消するために、まずはたっぷりの常温の水や白湯を飲みましょう。
翌日の食事は、前日に摂りすぎたカロリーを調整するために軽めにします。ただし、食事を抜くのではなく、野菜たっぷりのスープやお味噌汁、豆腐、白身魚など、胃腸に優しく栄養価の高いものを中心に摂るようにしてください。1日単位で落ち込まず、数日〜1週間単位でカロリーの帳尻を合わせる意識を持つことが、ダイエットを長続きさせるコツです。
まとめ
辛い禁酒をしなくても、ダイエットを成功させることは十分に可能です。
禁酒をしたくない方は、出来そうな対策から是非取り入れてみてくださいね。
コツコツ続けることで、減量効果に繋がりますよ。
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