ダイエットサポート中に、よくこんな質問をされます。
「お酒はやめないとダメですか？」
それに対して、私はいつも
「お酒を完全にやめなくても、痩せますよ」
と答えています。
もちろんやめることで健康効果、減量効果と一石二鳥なのですが
お酒が好きな方からすると、「アスリートでもないのに、減量目的で禁酒なんて辛すぎる、、、」
といった気持ちになるのではないでしょうか。
今回は、ダイエット中のお酒の選び方、付き合い方について
管理栄養士が徹底解説します。禁酒したくない方は、是非最後までご覧ください。
お酒を飲むと太る理由
まずは、「何故お酒を飲むと太るのか」を正しく理解することが大切です。
お酒を飲むと太る理由には、次のようなケースがあります。
- お酒自体にカロリーがある
- 代謝が下がる
- 食欲が増進する
上記の点を確認していきましょう。
お酒を飲むと太る理由①お酒自体にカロリーがある
お酒を飲むと太る理由の1つは、全てのお酒にカロリーが存在し、摂取カロリーの増加につながるためです。
人のからだは基本的に、摂取カロリー＞消費カロリー になると太ります。
特にお酒などの嗜好品は、3食と「別腹」になるため、カロリー過多になり太りやすくなるのです。
時々「お酒はエンプティカロリーだから太らない」というトンデモ理論をかざす方がいますが、これは誤っています。確かにアルコール由来のカロリーは体に蓄積されにくいと言われますが、全く蓄積されないわけではありません。
よってお酒を飲むことで摂取カロリーが増加すると、太ります。
お酒を飲むと太る理由②代謝が下がる
お酒を飲むと太る他の理由として、肝臓でアルコールの分解が優先され、代謝が下がることがあげられます。
本来食事からとった糖質や脂質は肝臓で代謝され、エネルギーとして活用されるのですが
肝臓がアルコールの分解を優先しているとこの機能が下がり、上手く代謝されずに脂肪として蓄積されやすくなります。
そのためお酒を飲むことで、前後に食べた食事が脂肪になりやすくなるのです。
お酒を飲むと太る理由③食欲が増進する
お酒を飲むと太る理由として、他にも食欲増進作用があります。
というのもアルコールは消化酵素の分泌を促したり、胃の血流を良くすることで胃の動きを活発にさせるため、食欲増進作用があるためです。
食欲が増進すると、普段より食事量が増えたり、ハイカロリーなものを食べたくなりますよね。
その結果摂取カロリーが増え、太るのです。
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辛い禁酒をせずにダイエットするための対策
ダイエット中のお酒との付き合い方について解説します。
- 全体量を減らす
- 頻度を減らす
- おつまみの内容を変える
禁酒せずダイエットする対策①全体量を減らす
禁酒せずとも、日々の酒量を減らすことで痩せやすくなります。
量を減らすためのおすすめの対策は次の3点です。
- お酒と同じ量の水を用意し、交互に飲む
- お酒の缶のサイズを小さくする
- なんとなくの「もう1杯」をノンアルコールに置き換える
特に水分が不足しているとお酒が進んでしまうため、飲酒前、飲酒中は水や炭酸水、麦茶などでしっかり水分補給をすることが大切です。
根性だけで酒量を減らそうとするとストレスになるため、自分に合った対策を見つけてみてください。
禁酒せずダイエットする対策②頻度を減らす
「少しでもお酒を飲むと、更に飲みたくなってしまう、、、」
という方は、休肝日の取入れがおすすめです。
週2日程度休肝日を設けることで、減量効果が出やすくなりますよ。
おすすめの対策は、次の3点になります。
- 休肝日はお酒を炭酸水に置き換える
- 家にお酒のストックを置かない
- 家族に休肝日を宣言する
休肝日を取り入れることで、睡眠の質も上がり、コンディションのアップも狙えます。
無理のない範囲で、取り入れましょう。
禁酒せずダイエットする対策③おつまみの内容を変える
おつまみの内容を変えることも、とてもおすすめです。
お酒を飲むとつい脂っこい物や糖質が多い物を食べたくなりますが
なるべくヘルシーなものを選ぶことで、摂取カロリーが抑えられダイエット効果が
得られます。
おすすめなおつまみは、下記のような内容です。
- 冷やしトマト、キャベツなど野菜類
- お刺身など魚料理全般
- むね肉、豆腐などをつかった料理
揚げ物、マヨネーズが使われた料理、〆の炭水化物などはなるべく控えましょう。
まとめ
辛い禁酒をしなくても、ダイエットを成功させることは十分に可能です。
禁酒をしたくない方は、出来そうな対策から是非取り入れてみてくださいね。
コツコツ続けることで、減量効果に繋がりますよ。
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