ダイエットを頑張りたいと思う一方、辛い空腹に心が折れていませんか？
実はダイエット中の空腹は、我慢をすればよいという訳ではありません。
そもそも空腹時に食事を摂りたいと思うのは自然な反応なので、すべてを我慢で乗り切ろうとするのはそもそも無理なことなのです。
今回は、空腹を我慢しすぎてはいけない理由と、空腹がつらいときにおすすめな対策についてお話しします。実際に私も取り入れている内容なので、是非取り入れてみてくださいね。
目次
ダイエット中の空腹、我慢のしすぎは禁物！
実はダイエット中の強い空腹は、無理に我慢しないほうが良いのです。理由は以下の通りです。
- 体調不良を引き起こす
- ドカ食いを引き起こす
- ストレスが過剰になる
我慢が禁物な理由①体調不良を引き起こす
ダイエット中の空腹を我慢しすぎると、体調を崩す可能性があります。なぜなら、極端な空腹感は、血糖値の急激な低下を引き起こし、頭痛やめまい、さらには集中力の低下を招くからです。それらを無理に我慢することで、手足の震え、気分の悪さ、ふらつきなど体調が悪化するケースもあります。したがって、健康的なダイエットを成功させるためには、適度な空腹は我慢しつつ、過度な空腹は我慢しないことが大切です。自分の体調をしっかりと感じ取り、必要に応じた栄養補給を行いましょう。
我慢が禁物な理由②ドカ食いを引き起こす
空腹感を我慢しすぎると、後でドカ食いを引き起こす危険性があります。これは、空腹を強く感じ続けると、食欲が爆発し一度に過剰な量を食べてしまうからです。長時間の空腹を我慢していると、体が反動で大量のカロリーを欲します。そのため少しでも食事を摂り始めると止まらなくなり、必要以上に食べてしまうのです。このような状態は、ダイエットの進行を妨げるだけでなく、体重の増加にもつながります。そのため、適切なタイミングで少量の食事を取るなど、空腹感を上手にコントロールすることが重要です。
我慢が禁物な理由③ストレスが過剰になる
空腹を我慢し続けると、ストレスが過剰にかかり、ダイエットの継続が難しくなります。何故ならストレスがかかることで体から出る「コルチゾール」というホルモンが、食欲を減少させる「レプチン」というホルモンの働きを妨げてしまうからです。食欲がうまくコントロールできないと、さらにストレスが溜まってしまいますよね。したがって、健康的で長続きするダイエットを目指すには、空腹を我慢しすぎず、ストレスをため込まない工夫が必要なのです。
空腹を防ぐためのメニュー選び
強い空腹を防ぐためには、メニュー選びが大切です。特に意識的に取ってほしい食事は以下の通りです。
- タンパク質を摂る
- 単品料理を避ける
- 食物繊維を摂る
空腹を防ぐためのメニュー選び①タンパク質を摂る
腹持ちを良くするためには、適量のタンパク質摂取が必須です。なぜならタンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長く続くからです。例えば、鶏肉や魚、大豆製品などのタンパク質を意識して取り入れることで、空腹を感じにくくすることができます。実際に、タンパク質を積極的に摂取すると、食事の満足感が高まり、次の食事までの間に余計な間食を防ぐことができます。よって、ダイエット中は意識的にタンパク質を含む食材を多めに取り入れることが大切です。毎食手のひら1枚にたっぷり乗るくらいの量を、意識して食べてください。
空腹を防ぐためのメニュー選び②単品料理を避ける
単品料理を避けることも、空腹を防ぐための重要なポイントです。なぜなら丼もの、麺類など炭水化物に偏った食事はすぐに消化され、短時間で空腹感が戻ってきてしまう可能性があります。また炭水化物に偏った食事は血糖値を急上昇させるため、血糖値を下げるホルモンが大量分泌されたのち、低血糖から強い空腹感につながることもあります。そのため、単品料理を避け、ごはん＋おかずの組み合わせで食べることが大切です。特に和食の定食メニューは、腹持ちが良い上に洋食や中華より脂質が少ないため、おすすめですよ。
空腹を防ぐためのメニュー選び③食物繊維を摂る
食物繊維をしっかり摂ることは、空腹感を和らげるために非常に役立ちます。食物繊維は消化に時間がかかるため、胃の中で膨張し、満腹感を持続させます。また食事の際に取り入れることで血糖値の急上昇を抑えるため、低血糖による強い空腹感を予防することにもつながります。食物繊維はきのこ、野菜、海藻、果物などに含まれます。理想は毎食、生野菜なら両手いっぱい、温野菜なら片手いっぱいの量を食べることがおすすめです。是非意識的に取り入れてくださいね。
空腹を紛らわすためのひと工夫
空腹を紛らわすために、以下の対策がおすすめです。
- 夜更かしを避ける
- 水分を摂る
- 体を動かす
空腹を紛らわすための工夫①夜更かしを避ける
夜更かしを避けることは、空腹感を紛らわすための重要なポイントです。理由は、遅くまで起きていると空腹が強まるだけでなく、夜中の間食の誘惑に負けやすくなるからです。睡眠不足は食欲を調整するホルモンのバランスを崩し、お腹が空いたと感じやすくなることが研究で示されています。また夜22時以降に食べたものは、それまでに食べたものよりも体脂肪として蓄積されやすくなります。したがって、ダイエット中は規則正しい生活リズムを守り、十分な睡眠を確保することが大切です。
空腹を紛らわすための工夫②水分を摂る
水分をたっぷり摂ることは、空腹を紛らわせる上で簡単かつ効果的な方法です。なぜなら、体は喉の渇きを空腹と勘違いすることがあるからです。例えば、食事の合間に水を飲むことで、胃が満たされ、空腹感が和らぐことがあります。さらに、水分をしっかり摂ることで代謝が活性化し、痩せやすい体づくりにもつながります。よって、空腹を感じた際にはまず水を飲み、身体が本当に必要としているものが何なのか、確認する習慣を身につけましょう。
空腹を紛らわすための工夫③体を動かす
軽い運動を取り入れることで、空腹を紛らわせることができます。なぜなら運動は一時的に食欲を抑える効果があるためです。例えば、軽いウォーキングやストレッチで気分転換を行うことで、空腹のストレスを和らげることができます。また、運動を行うと食欲抑制ホルモンの分泌が増え、食欲増進ホルモンの分泌が減るといわれます。したがって、空腹を感じたら適度に体を動かすことがおすすめです。
空腹がつらいとき コンビニで買えるおすすめおやつ3選
空腹がつらいとき、気軽にコンビニで買えるおやつを紹介します。
- ナッツ類
- シリアルバー
- 甘栗
ナッツ類
ナッツ類は、空腹がつらいときにおすすめのおやつです。なぜなら、ナッツが満腹感を持続させるための良質な脂質、タンパク質、食物繊維を豊富に含んでいるからです。ナッツはよく噛んで食べる必要があるため、満足感が得られやすく食べ過ぎを防ぐことも期待できます。栄養価が高い分、食べすぎには注意しながら楽しみましょう。
シリアルバー
シリアルバーも、空腹を和らげたいときに便利なおやつです。なぜなら、シリアルバーはタンパク質や食物繊維を豊富に含む上、適度な糖質も得られるため空腹感がうまく和らぐためです。例えば、オーツ麦やナッツが使われたシリアルバーは、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できます。またプロテインが含まれているシリアルバーは、タンパク質量が多いため特に腹持ちがよいです。このように、忙しい日々の中で小腹が空いた際には、手軽に食べられるシリアルバーを選ぶことで、うまく空腹感をコントロールできるでしょう。
甘栗
甘栗は、空腹感を感じたときに手軽に摂れるアイテムです。甘栗は適度な糖質と食物繊維を含むため、小腹を適度に満たしてくれます。また甘栗は砂糖などに含まれる単純糖質とは違い、複合糖質なので比較的血糖値がゆるやかに上昇します。そのため甘栗を2～3個、よく噛んで食べることをおすすめします。食べすぎには注意してくださいね。
家にストックしておきたい食べ物3選
つらい空腹を避けるために、家にあると便利な食べ物を紹介します。
- 納豆
- 果物
- 乾きもの
納豆
納豆は、ダイエット中に常備しておきたい食品の一つです。それは、納豆が高い栄養価を持ち、特にタンパク質と食物繊維が豊富だからです。納豆は消化がゆっくりで満腹感も持続しやすい食品であり、低カロリーながらも必要な栄養素をしっかり摂ることができます。また、納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液の流れを良くする効果が期待できるため、健康維持にも貢献します。したがって、簡単に食事に取り入れられる納豆を常備することをお勧めします。単品料理になりそうなときに一品追加したり、おやつに食べるのもおすすめですよ。
果物
果物を常備しておくと、手軽な間食に利用できます。これは、果物が自然な甘みとともにビタミンやミネラル、食物繊維を提供してくれるからです。果物に含まれる「果糖」は直接血糖値を上げないため、果物はお菓子より血糖値を上げにくいです。血糖値を上げるブドウ糖も含まれるので、食べる際はよく噛んでゆっくり食べましょう。皮をむくのが面倒な場合は、冷凍のフルーツをストックしておくのもおすすめですよ。
乾きもの
乾きもの、例えば干し芋やするめ、さきいかなどは、効率的に栄養補給ができる常備食品です。これらは、食物繊維が豊富であり、咀嚼により満腹感を感じやすくなります。干し芋は特に食物繊維によって消化をゆっくり進めるため、持続的な満腹感を提供します。またするめやさきいかはタンパク質が豊富なので、やはり満腹感を得ることができます。そのため健康的で手軽な間食として、乾きものの常備がおすすめです。
ダイエット中の空腹がつらいとき まとめ
ダイエット中の空腹感と適切に付き合うことは、ダイエットを成功させる上で不可欠です。我慢しすぎることは、体調不良やドカ食い、ストレスの増加といった問題を引き起こすため、無理しないようにしましょう。また強い空腹感は、食事や生活の工夫で予防することができます。日ごろの生活に取り入れ、上手に空腹感と付き合いましょう。
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