「ピラティスをしていると、いつの間にか肩や首がパンパンに…」
「腹筋のつもりが、なぜか肩にばかり力が入ってしまう…」
そんな経験、ありませんか？
この記事では、ピラティス中に肩や首に力が入ってしまう原因と、その対策法・改善エクササイズをわかりやすく解説します。
肩こりや首こりに悩む方、正しいフォームで効率よく動きたい方におすすめです。
ピラティス中になぜ肩や首に力が入るの？
ピラティス中に肩や首が緊張してしまう主な原因は、以下の通りです：
❶ 体幹がうまく使えていない
腹筋や背中の筋肉がうまく使えず、代わりに肩まわりで頑張ってしまうことがあります。
❷ 呼吸が浅くなっている
呼吸が止まっていたり、胸で吸う“肩呼吸”になってしまうと、首や肩に力が入りやすくなります。
❸ 頭の位置や姿勢の癖
顎が上がる、背中が丸まるなど、頭と背骨の位置がずれていると、首に負担がかかりやすくなります。
ピラティスリフォーマーで肩の力みを抜く練習法
首や肩に力が入りやすい方は、動きそのものよりも「感覚の修正」が改善のカギです！
リフォーマーはその感覚をサポートしてくれる最適なパートナー！
まずはリフォーマーを使ったシンプルな動きで、肩や首で頑張らずに、お腹を使う意識で
感覚の修正を行いましょう！
エクササイズ名：フットワーク（Footwork）
ウォームアップにも最適目的：骨盤と背骨の安定、脚のアライメント調整
フットワークエクササイズのやり方
- リフォーマーに仰向けで寝て、フットバーに両足を乗せる
- ニュートラルポジションを保ちつつ、脚を伸ばす・曲げる
- 肩の力を抜き、コアを使って安定させる
✅頭をヘッドレストに預けることで首や肩の緊張を避け、腹筋を意識しやすい✨
自宅でできる肩の力み対策エクササイズ
エクササイズ名：ネックリリース with ラテラル呼吸
準備
- 仰向けになり、タオルを首の後ろに置く（首を支える）
- 両腕を体側に置き、手のひらを上に向けてリラックス
動作
- 息を吸いながら肋骨を左右に広げる
- 吐きながら、首の後ろを長く保ちつつ、肩を床に沈めるように意識
- 頭を左右に小さく転がすようにして首をリリース
- 5〜10回ほどゆっくり行う
✅ タオルの厚みは「顎が軽く引ける位置」が理想。首・肩が緊張せず、深い呼吸ができるようになります。
肩や首の力みを防ぐポイント3つ
- 顎を軽く引いて、首の後ろを長く保つ
→ 顎が上がると首の後ろに負担がかかります - 肩を下げるのではなく「鎖骨を広げる」
→ 肩を“押し下げる”と逆に力みやすくなるので注意！ - 呼吸と連動させる
→ 吐く息と一緒に、肩の力も手放していくイメージを持ちましょう
5. ピラティス中の力みを抜くことについてよくある質問💁♀️
Q1. 力を抜いているつもりでも、無意識に力が入ってしまいます…
A. “抜く”のではなく“預ける”感覚を持ちましょう。仰向けでマットやマシンに体をゆだねる練習がおすすめです。
Q2. 力が入っていないか自分では分かりません。確認方法はありますか？
A. 動いていないときに首や肩に力が入っていないかチェックし、軽く揺らして脱力できているかを確認してみてください。
Q3. 腕を動かすと肩がつい一緒に上がってしまいます…
A. 肩ではなく背中（肩甲骨）から動かす意識を持ちましょう。鏡で確認しながら行うのも効果的です。
6. まとめ：肩や首の力を抜くには「体幹・姿勢・呼吸」のバランスがカギ！
ピラティスで肩や首に力が入ると、せっかくのエクササイズ効果が半減してしまいます。
大切なのは、体幹で支え、肩はリラックスさせるという感覚。
そのためには、
- 正しい姿勢
- 深い呼吸
- 丁寧な動作
この3つのバランスがとても重要です。
まずは「力を抜く」ための練習から始めてみましょう！
プリマ🩰のレッスンで「力みにくい身体の使い方」を身につけませんか？
プリマでは、肩や首に力が入りやすい方のためのパーソナルピラティスレッスンを実施中！呼吸法、体幹の使い方、姿勢の見直しを丁寧にサポートします。
バレエのようにしなやかな動きと安定した体幹を、あなたのペースで育てていきましょう。
