腕の安定性を高めながら、骨盤と脊柱の連動性を引き出すエクササイズです。上半身と体幹、臀部を協調的に使うことで、全身の安定を促します。

エクササイズ

1. 頭をタワー側にして仰臥位になり、両手は肘を伸ばしロングプリングのストラップを握る。足はテーブルトップポジションで踵をボックスの上にのせる。
2. 息を吸いながら肘をしっかりと伸ばしたまま両手を下げ、大転子のところまで下げる。続いて息を吐きながら骨盤を後傾させ背骨を一つずつ持ち上げ、吐きながらブリッジポジションへ。
3. 一度吸ってから吐きながら背骨を一つずつマットに下ろし、吐きながらスタートポジションに戻り、腕を元の位置に戻す。

スタートポジション

フィニッシュポジション

呼吸： 吸いながら腕を下げ、吐きながら背骨を持ち上げ、一度吸ってから戻る。

ポイント

• 肋骨を開かず、エロンゲーションを意識し胸郭と骨盤の距離を一定に保つ。
• 腕を動かす際に肩がすくまないよう、肩甲骨を安定させる。
• 背骨を一つずつ動かす意識で、骨盤をなめらかにコントロールする。

効果・ターゲット

• 臀筋群とハムストリングスの強化。
• 脊柱の分節的な動きと骨盤安定性の向上。
• 肩甲骨の安定と上肢・体幹の協調性改善。

体幹の安定性と下半身の連動を促すため、コアを強化しながら腰部の安定性を高め、姿勢を改善するのに効果的です。 肩甲骨を安定させながら腕を動かすことで、上半身と下半身をつなぐ感覚を養い、全身のバランスが整いやすくなります。

動画