「朝から肩が重い」「パソコン仕事で首がガチガチ」
そんな慢性的な肩こりに悩まされていませんか？
肩を揉んでも一時的にしかラクにならない…それは肩の根本原因にアプローチできていないからかもしれません。
実は、ピラティスでは肩だけでなく、姿勢全体を整えることで肩こりを解消していきます。
今回は、初心者でも安心して行える「肩こり解消ピラティスエクササイズ」を3つご紹介します！
目次
肩こりの本当の原因は「姿勢」と「呼吸」
肩こりの原因は、単なる肩の筋肉の問題ではありません。
多くの場合、
- 猫背や巻き肩などの姿勢の崩れ
- 呼吸が浅いことによる筋緊張
- 頭の位置が前に出る「スマホ首」
これらが複合的に影響しています。
ピラティスでは、正しいアライメント（姿勢）と深い呼吸を意識することで、首や肩の過緊張をゆるめ、根本から肩こりにアプローチしていきます。
1. 背中ほぐし＆肩甲骨リセット「キャットストレッチ」
やり方
- 四つん這いになり、肩の下に手・股関節の下に膝をセット
- 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそへ
- 吸いながら背中を反らせて、視線を前に向ける
→ 5〜8回繰り返す
効果
- 背骨まわりの緊張緩和
- 肩甲骨の可動域アップ
- 呼吸が深まり、自律神経も整う
2. 巻き肩を開放！「アームサークル」
やり方
- 仰向けになり、両膝を立ててリラックス
- 両腕を天井に向けて持ち上げ、息を吸う
- 息を吐きながら腕を大きく円を描くように開いて、体側に戻す
→ 5回ほど繰り返し、逆回しも行う
効果
- 肩甲骨の動きを滑らかに
- 胸を開き、巻き肩をリセット
- デスクワーク後のリフレッシュにも◎
3. 首こりに効く！「チンタック呼吸」
やり方
- 仰向けになり、後頭部をマットにあずける
- あごを軽く引いて、頭の後ろでマットを押すように力を入れる
- 首の後ろがスーッと伸びる感覚を保ちつつ、ゆっくり鼻呼吸
→ 5〜6呼吸キープ
効果
- 首の緊張を緩め、ストレートネック対策に
- 頭の位置が整い、肩の負担が軽減
- リラックス効果も高い
よくある質問（Q&A）
Q1. どれくらいの頻度で行えば良いですか？
A. 毎日3〜5分でもOKです。継続することで、少しずつ肩の緊張が減っていきます。
Q2. ピラティス初心者でもできますか？
A. はい、今回紹介したエクササイズはどれもやさしい動きなので、初めての方にもおすすめです。
Q3. 肩を直接揉む方が早く効く気がするのですが…
A. 揉むだけでは一時的な血流改善に留まりがち。姿勢や呼吸からアプローチすることで、根本的な肩こりの改善が期待できます。
まとめ｜ピラティスで「ゆるめる・整える・保つ」
肩こり解消の鍵は、筋肉を強くする前にまずゆるめること。
ピラティスは、ゆったりとした呼吸と共に、身体を整えるやさしいアプローチです。
「マッサージに通ってもすぐ戻ってしまう」
そんな方こそ、ピラティスで根本から肩こりケアを始めてみませんか？
日常に5分、呼吸と共に動くだけで、肩は驚くほど軽くなりますよ。
