「肩こりとセットで頭痛がくる…」
「薬に頼る前に、なんとかラクになりたい」
「ストレスや疲れがたまるとズキズキ痛む…」
そんな慢性的な緊張型頭痛やストレス性の不調に悩んでいる方におすすめなのが、ピラティスによる頭痛ケアです。
単なる運動ではなく、呼吸×背骨×姿勢の調整で、首・肩まわりの緊張をゆるめ、自律神経のバランスを整えるのが特徴。
今回は、初心者の方でも自宅でできる、頭痛改善に効果的なピラティスエクササイズ3選をご紹介します。
頭痛の原因は「姿勢の崩れ」と「呼吸の浅さ」
頭痛の主な原因の一つが、「姿勢のゆがみ」。
特に、以下のような状態が続くと筋肉の緊張や神経圧迫が起こりやすくなります。
- スマホ・PC作業によるストレートネック
- 肩が前に出る巻き肩
- 呼吸が浅くなりがちな猫背姿勢
ピラティスは、これらを改善するための背骨・肋骨・骨盤のバランス調整を得意とし、呼吸を深めることで全身の緊張をリセットしていきます。
1. 首肩リリース＆呼吸調整「チンタックブリージング」
やり方
- 仰向けに寝て、後頭部をマットにつける
- あごを軽く引き、首の後ろがスッと長くなる感覚に
- ゆっくり鼻から吸い、吐く息でお腹を軽く引き込む
→ 5〜6呼吸をゆっくり行う
効果
- 首の後ろの詰まりを解消
- 頭の位置が整い、神経の圧迫が軽減
- 呼吸が深まり、自律神経が安定
2. 肩こり頭痛に！「ショルダーロール with 呼吸」
やり方
- 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばす
- 息を吸いながら両肩をゆっくり持ち上げる
- 吐きながら肩を後ろから下へ回すように大きく回す
→ 5回ほど繰り返し、逆回しも行う
★首をすくめすぎないよう注意。
効果
- 肩まわりの血流促進
- 首〜頭にかけての筋緊張の解放
- 姿勢が自然に整う
よくある質問（Q&A）
Q1. 頭痛がひどいときにやっても大丈夫？
A. 激しい頭痛時はまず休息を優先しましょう。今回の動きはゆるやかなので、軽い緊張型頭痛や予兆段階なら行ってもOKです。
Q2. 呼吸が浅くてうまくできません…
A. 最初はそれで大丈夫。繰り返すことで自然と呼吸が深くなっていきます。無理にたくさん吸うより、吐く息を長くする意識を持ちましょう。
Q3. 姿勢が悪いとやっぱり頭痛は起きやすい？
A. はい。姿勢の崩れ＝筋肉のアンバランス＝血流＆神経の圧迫につながります。首や背骨を整えることで、頭痛の“元”にアプローチできます。
まとめ｜頭痛に悩む前に「姿勢」と「呼吸」を整える
頭痛は薬で一時的に抑えても、根本改善にはつながらないことも。
だからこそ、毎日の小さな積み重ねが大切です。
ピラティスは、首・肩・背骨のバランスを整え、
身体と神経を同時にケアできる優しいアプローチ。
「最近、頭が重いな…」
そう感じたら、深呼吸と共に、今日のエクササイズを1つでも取り入れてみてくださいね。
1. アークバレルで首まわりをゆるめる「ネックリリース」
やり方
- アークバレルの一番低いカーブに、後頭部〜首のつけ根をあてて仰向けに寝る
- 両膝を立ててリラックスし、頭の重みをバレルにゆだねる
- ゆっくり左右に頭をコロコロと転がすように動かす（3〜5往復）
★呼吸は止めずに、吐く息で首・肩の力を抜いていく
効果
- 首の後ろ〜側面の緊張緩和
- 自律神経バランスの調整
- ストレートネック傾向の改善に◎
2. 背骨全体を整える「ストレッチポールロール」
やり方
- ストレッチポールの上に頭から尾骨まで乗り、仰向けになる
- 両腕は自然に床に広げ、膝は立てる
- ポールの上で身体をゆっくり左右にコロコロ揺らす（10〜20秒）
★背骨のどの部分が動いているか、感じながら行うのがポイント
効果
- 背骨のアライメントをリセット
- 肋骨の動きが広がり、深い呼吸が可能に
- 1日の疲れをオフモードに切り替える
3. 胸椎を広げる「ストレッチポール・エクステンション」
やり方
- ストレッチポールに背中（肩甲骨の下〜胸椎）をあてて仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろに添え、肘は開く
- 吸いながら胸を広げて頭を後方へ倒す（伸展）、吐きながら元に戻す
→ 5回繰り返す
※首に負担がある場合はクッションを入れて調整。
効果
- 胸椎の伸展可動域アップ
- 猫背・巻き肩の改善
- 呼吸の深さ・視界のクリアさUP
※ストレッチポールの代わりにアークバレルでも代用できます。
よくある質問（Q&A）
Q1. アークバレルとストレッチポール、どちらを持っていればいい？
A. どちらも背骨調整に最適ですが、ストレッチポールは全身バランス用、アークバレルはピンポイントで動きを出したい方におすすめです。可能なら併用がベスト！
Q2. いつやると効果的？
A. 朝の目覚め時や、夜のリラックスタイムが特に効果的です。姿勢が崩れた1日の終わりに整える習慣を持つと、寝つきや翌朝の調子も変わります。
Q3. 背中が硬くて反れません…
A. 無理に反る必要はありません。まずは首の位置を整える→胸を軽く開く→呼吸を深めるの順にステップアップしていきましょう。
まとめ｜首・肩・背中は「整えてから鍛える」が鉄則
首や肩のつらさを感じる時、ついストレッチやマッサージでその場をしのぎがち。
でも、本当に大事なのは、背骨・胸椎・呼吸の通り道を整えることです。
アークバレルやストレッチポールを活用すれば、無理なくゆるめて、深層からリリースすることができます。「疲れが取れにくい」「呼吸が浅い」「気分が落ち込みがち」
そんな時こそ、1日たった5分の背骨ケアを始めてみてください。
