夜になると食欲が止まらず、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか。

「夕食を減らしたいのにお腹が空いて我慢できない」「食べた後に後悔してしまう」なんて声もよくお聞きします。ダイエット中は特に、夜の食べ過ぎが気になりますよね。

実は夜に食べ過ぎてしまう原因は、夕食だけにあるとは限りません。朝食や昼食の量が少ないことや、夕食までの空腹時間が長いことも夜の食欲に影響します。そのため夜だけ食事量を減らそうとしても、なかなかうまくいかないことがあるのです。

夜の食べ過ぎを防ぐためには、一日を通して食事を整えることが大切です。今回は夜に食べ過ぎてしまう原因と、食べ過ぎを防ぐための食事のコツを管理栄養士が解説します。食べ過ぎてしまった翌日の食事についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

夜に食べ過ぎてしまう原因

夜に食べ過ぎてしまう主な原因として、以下の3つが考えられます。

• 朝食・昼食の不足
• 炭水化物中心の食事
• 夕食までの長い空腹時間

朝食・昼食の不足

朝食や昼食の量が少ないと、夜の食べ過ぎにつながりやすくなります。

なぜなら、日中に必要なエネルギーを十分に摂れていないと夕方から夜に強い空腹を感じやすくなるからです。ダイエット中は摂取カロリーを抑えようとして、朝食や昼食を軽く済ませる方もいるでしょう。しかし日中の食事を減らしすぎると、その反動で夕食の量が増えることがあります。

例えば朝食を抜いて昼食も軽く済ませた場合は、夕食までに十分なエネルギーを摂取できていません。その状態で夕食を迎えると強い空腹を感じるため、早食いや食べ過ぎにつながりやすくなります。また夕食後に物足りなさを感じて、お菓子やデザートに手が伸びることもあるでしょう。

「夜に食べ過ぎるから夕食を減らそう」と考える前に、まずは朝食と昼食で必要な量を食べられているか見直してみましょう。

炭水化物中心の食事

朝食や昼食が炭水化物中心になっていることも、夜の食べ過ぎにつながる原因の一つです。

なぜなら、炭水化物だけの食事ではたんぱく質や食物繊維が不足しやすくなるからです。また糖質を多く含む食品だけを食べると血糖値が急上昇し、その後に急降下しやすくなります。血糖値が急降下することで、食後それほど時間が経っていなくても空腹を感じる場合があるのです。

例えば朝食が菓子パンだけ、昼食がおにぎりだけという食事には注意が必要です。おにぎりにはゆで卵やサラダチキンを加えると、たんぱく質を一緒に摂取できます。野菜や海藻類を使った副菜を組み合わせれば、食物繊維も補いやすくなります。

夜の食べ過ぎが気になる方は食事量だけを見るのではなく、朝食や昼食が炭水化物だけになっていないか確認してみましょう。

夕食までの長い空腹時間

昼食から夕食までの時間が長いことも、夜に食べ過ぎてしまう原因の一つです。

例えば12時に昼食を食べて夕食が20時の場合は、8時間も食事の間隔が空くことになります。昼食をしっかり食べていても、夕食を迎える頃には強い空腹を感じるでしょう。

お腹が空きすぎた状態では、ゆっくり食事を楽しむ余裕がなくなりやすくなります。また「昼食から時間が空いても意外とそこまでお腹が空いてない」というケースも要注意。お腹は空いていないはずなのに、食べ始めると止まらない、、、なんて事はよくあります。

このような場合は夕食の量を我慢するよりも、昼食から夕食までの空腹時間を短くする工夫が必要です。夕食が遅くなる日は、夕方に適度な補食を取り入れる方法もあります。

夜に食べ過ぎてしまう方は「我慢が足りない」と考えず、昼食からの時間が空きすぎていないか、振り返ってみてください。

夜の食べ過ぎは太る？ダイエットへの影響

夜の食べ過ぎがダイエットに与える影響を見ていきましょう。

• 一日の摂取カロリーの増加
• 食後の活動量の低下

一日の摂取カロリーの増加

夜の食べ過ぎが続くと、一日の摂取カロリーが増えて体重増加につながりやすくなります。

なぜなら、体重は摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスに影響されるからです。消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが多い状態が続けば、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。夜だから必ず太るというわけではありませんが、一日の摂取量が増えていないか確認することが大切です。

夕食をがっつり食べてしまう方はもちろんですが、夕食を十分に食べた後にアイスやお菓子を食べる習慣がある方も要注意が必要です。一回の量はそれほど多くないと感じても、毎日続けば摂取カロリーは少しずつ増えていきます。

朝食や昼食の摂取カロリーが低くても、夜にがっつり食べることで総摂取カロリーが消費カロリーを上回ることはよくあります。注意しましょう。

食後の活動量の低下

夜は日中と比べてエネルギーを消費する機会が少ないため、食べ過ぎには注意が必要です。

なぜなら、通勤や仕事などで体を動かす日中とは異なり、夕食を食べた後にカロリーを消費せずそのまま就寝する方も多いからです。また私たちの体には体内時計があり、時間帯によって代謝に関わる働きも変化します。

特に注目したいのが、体内時計を調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質です。BMAL1には脂肪の合成を促す働きがあり、一般的に夜間に増加するとされています。そのため同じ量を食べる場合でも、夜遅い時間に食事が偏る生活は避けたほうがよいでしょう。

例えば夕食が遅くなる日は、夕方におにぎりなどを食べて夕食を軽めにする方法もあります。食事を二回に分けることで、夜遅い時間の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

夜の食べ過ぎを防ぐためには一日の食事量だけでなく、食べる時間帯にも目を向けてみましょう。

夜の食べ過ぎを防ぐ3つのポイント

夜の食べ過ぎを防ぐために、次の3つを意識してみましょう。

• 朝食・昼食をしっかり食べる
• たんぱく質と食物繊維を意識する
• 夕方に間食を取り入れる

朝食・昼食をしっかり食べる

夜の食べ過ぎを防ぐためには、朝食と昼食をしっかり食べることが大切です。

なぜなら、日中に必要なエネルギーを摂取することで夜の強い空腹を防ぎやすくなるからです。ダイエット中は夕食を減らすことに意識が向きやすいですが、朝食や昼食まで減らす必要はありません。日中の食事量が不足すると夜に食欲が強くなり、結果として一日の摂取カロリーが増えやすくなるため要注意です。

まずは3食の量を振り返ってみましょう。夕食が一日の中で最も多い方は、朝食や昼食に少し量を移すことがおすすめです。朝食をほとんど食べていない方は、ご飯やパンなどの主食から取り入れてみましょう。昼食も軽く済ませず、午後を過ごすために必要な量をしっかり食べることが大切です。

夕食だけを我慢するのではなく、朝食から一日の食事量を整えて夜の食べ過ぎを防ぎましょう。

たんぱく質と食物繊維を意識する

夜の食べ過ぎを防ぐためには、朝食や昼食でたんぱく質と食物繊維を意識して摂りましょう。

なぜなら、主食だけの食事よりも血糖値が安定し、腹持ちが良くなるからです。たんぱく質は肉や魚だけでなく、卵や大豆製品にも豊富です。食物繊維は野菜や海藻類、きのこ類などから補えます。

例えば朝食がトーストだけなら、卵料理とサラダを加えてみましょう。昼食がおにぎりだけなら、サラダチキンやゆで卵を組み合わせる方法があります。定食を選べる場合は、主食と主菜に野菜のおかずが付いたメニューを選ぶと栄養バランスも整いやすくなります。

「食事をしたのにすぐお腹が空く」という方は量だけを増やすのではなく、食事の組み合わせを見直してみましょう。日中の食事を整えることで、夜まで空腹をコントロールしやすくなります。

夕方に補食を取り入れる

昼食から夕食までの時間が長い方は、夕方に補食を取り入れることもおすすめです。

なぜなら、適度な食事を摂ることで夕食前の強い空腹を予防できるためです。「ダイエット中に間食を食べてもいいの？」と思う方もいるかもしれません。しかし空腹を我慢した結果として夜にドカ食いしてしまうのであれば、夕方に適量を食べるほうが夕食量を調整しやすくなります。

補食にはヨーグルトやナッツ、ゆで卵、シリアルバー、甘栗、小さめのおにぎりなどがおすすめです。お菓子を何となく食べ続けるのではなく、あらかじめ食べる量を決めておくこともポイントです。間食＝お菓子やスイーツは高カロリーな上に腹持ちが悪いため、栄養があるものを食べるよう注意しましょう。

夕食までの時間に合わせて上手に取り入れ、夜の食べ過ぎを防ぎましょう。

夜に食べ過ぎた翌日の食事はどうする？

食べ過ぎた翌日は、次の3つを意識してみましょう。

• 朝食を抜かない
• 消化のよい食事を選ぶ
• いつもの食事量に戻す

朝食を抜かない

夜に食べ過ぎた翌日も、基本的には朝食を抜かないようにしましょう。

なぜなら、前日の食べ過ぎを調整するために朝食を抜くと次の食事までの空腹時間が長くなるからです。昼食や夕食の頃には強い空腹を感じて、再び食べ過ぎてしまう可能性があります。「昨日食べ過ぎたから今日は食べない」という極端な調整を繰り返すと、食事のリズムも乱れやすくなります。

ただし前日の食事が遅かった場合や、朝になっても胃が重い場合は無理にいつもの量を食べる必要はありません。おかゆやバナナなどを少量から取り入れて、胃腸の状態に合わせて調整しましょう。水分をしっかり補給することも大切です。

食べ過ぎた翌日は食事を抜いて帳尻を合わせるのではなく、体調に合わせながら普段の食事リズムに戻していきましょう。

消化のよい食事を選ぶ

食べ過ぎた翌日は、胃腸への負担が少ない食事を意識しましょう。

なぜなら、一度に多くの食事を摂った後は胃もたれや食欲の低下を感じることがあるからです。その状態で脂質の多い料理を食べると、胃に負担を感じる可能性があります。食欲が戻るまでは無理をせず、食べやすい料理を選ぶことがおすすめです。

例えばおかゆやうどんは、食欲がない日にも取り入れやすいメニューです。卵や豆腐などを加えれば、たんぱく質も一緒に補えます。野菜をやわらかく煮たスープもおすすめです。反対に揚げ物や脂身の多い肉などは胃に負担をかけやすいため、胃もたれがある日は控えるとよいでしょう。

食べ過ぎた翌日は無理に食事量を減らすのではなく、胃腸の状態に合わせて食べやすいメニューを選びましょう。

いつもの食事量に戻す

食べ過ぎた翌日は極端に食事量を減らさず、いつもの食事量に戻すことを意識しましょう。なぜなら、一日食べ過ぎたからといって翌日に厳しい食事制限をすると、その反動で再び食べ過ぎを引き起こすケースがあるためです。

また食べ過ぎた翌日に体重が増えていても、そのすべてが体脂肪になったとは限りません。食べたものの重量に加えて、塩分や糖質の摂取による水分量の変化も体重に影響します。体重計の数字を見て焦らず、数日かけて普段の生活に戻していくことが大切です。

おすすめは、腹八分目にすることです。サラダだけ、など極端に食事を減らす必要はありません。少し軽めにしましょう。

食べ過ぎた日は「失敗した」と考える必要はありません。翌日からいつもの食事に戻して、無理のない体重管理を続けていきましょう。

夜の食べ過ぎ、実は朝から決まってる？管理栄養士が教える食事のコツ3選 まとめ

夜に食べ過ぎてしまう原因は、夕食だけにあるとは限りません。日中の食事をしっかり摂り、内容を意識することで空腹感をうまくコントロールしてみてくださいね。

実は運動をすることで、食欲ホルモンの減少効果が期待できるといわれています。食欲コントロールに悩む方は、定期的な運動もおすすめです。

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