40代になってから「食事を減らしているのになんで痩せないんだろう、、、」と感じていませんか。
若い頃は少し食事量を減らすだけで体重が落ちた人も多いでしょう。しかし40代になると、同じように食事を減らしても痩せなくなってくるのです。
だからといって、40代はよりストイックにダイエットをしましょう！！というつもりはありません。極端な食事制限を続けると一時的に体重は落ちますが、栄養不足による体の不調や筋肉量の減少によるリバウンドにつながりやすくなるからです。
40代のダイエットで大切なのは、食べる量を減らすことだけではありません。運動や睡眠などの生活習慣を整え、「痩せる体の土台」を作ることが重要です。
今回は、食事制限より先に見直したい3つの習慣について解説します。どれも大切な習慣なので、是非最後まで読んでみてくださいね。
40代が痩せにくくなる理由
40代が痩せにくくなる理由として、以下の3点が考えられます。
- 代謝の低下
- ホルモンバランスの変化
- ストレスの影響
40代が痩せにくくなる理由①代謝の低下
40代になってから「食べる量は変わらないのに太りやすくなった」と感じる人も多いのではないでしょうか。その理由の一つが代謝の低下です。
代謝とは食べたものを燃やしてエネルギーに変える力のことです。年齢を重ねると筋肉量を維持する力が低下します。さらに仕事や家事で忙しくなることで活動量も減りやすくなります。
すると食べたものをエネルギーとして使う力も少しずつ弱くなります。その結果として若い頃と同じ食事量でも体重が増えやすくなることがあります。
だからといって食事量を極端に減らす必要はありません。40代で体の変化が起こるのは自然なことです。若い頃と同じ方法で痩せようとするのではなく今の体に合った方法を選ぶことが大切です。
40代が痩せにくくなる理由②ホルモンバランスの変化
40代になると女性ホルモンの分泌量が変化することで痩せにくくなることがあります。
女性ホルモンは、実は食欲や脂肪蓄積を抑える効果があります。しかし40代頃から50代にかけて、少しずつ女性ホルモンの分泌量が減少します。そのため、「生活を変えていないのに徐々に体重が増える」という事態が起こるのです。
また「プレ更年期」が始まり体調に波が出ることは、活動量の減少につながります。そのため更に代謝が下がり、太りやすい体を作ってしまうのです。
40代が痩せにくくなる理由③ストレスの影響
ストレスも40代が痩せにくくなる原因の一つです。
40代は仕事や家事などで忙しくなりやすい年代です。子育てや親の介護などで自分の時間を取りにくい方もいるのではないでしょうか。
ストレスが続くと血糖値が乱れやすくなるため、間食の増加や酒量の増加、1回の食事量の増加につながります。また疲れがたまることで運動する気力がなくなり活動量が減ってしまうこともあります。イライラしていると眠りの質が低下することもあります。
このようにストレスは食事や睡眠などの生活習慣にも影響を与えます。ダイエットというと食事制限を思い浮かべる方も多いと思いますが、ストレスがあると自己管理も難しくなります。まずは何がストレスになっているのか、向き合うことも大切なのです。
食事制限より先に整えたい習慣① 運動量を増やす
運動量を増やすことで、消費エネルギーの増加に繋げましょう。
- 運動不足の影響
- 活動量を増やす
- 楽しめる運動を見つける
運動不足の影響
運動不足は40代の体の変化をさらに加速させる要因です。40代になると基礎代謝は少しずつ低下していきます。その状態で活動量が少ない生活が続くと、エネルギー消費はさらに減っていきます。
例えばデスクワーク中心で歩く時間が少なかったり、移動が車中心になったりすると、日常の消費カロリーは想像以上に少なくなります。その状態が続くと筋肉を使う機会も減り、結果として体はよりエネルギーを使いにくい状態へと変化していきます。
だからこそ40代では、特別な運動よりもまず日常の中で体を動かす時間を増やすことが大切です。
活動量を増やす
運動習慣がない方はまず活動量を増やすことから始めてみましょう。
ダイエットというとジムに通ったりランニングを始めたりするイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし毎日ハードな運動を続ける必要はありません。
例えば一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、買い物のついでに少し遠回りをするなども立派な運動です。日常生活の中で体を動かす時間を増やすだけでも消費するエネルギー量は少しずつ増えていきます。
特に運動習慣がない方は小さな積み重ねが大切です。最初から完璧を目指すと続かなくなってしまいます。まずは「昨日より10分多く歩く」など無理なく続けられる目標を立ててみましょう。
楽しめる運動を見つける
運動は続けることが何より大切です。どんなに効果が期待できる運動でも、続かなければ減量にはつながりません。反対に楽しみながら続けられる運動は、自然と習慣になりやすくなります。
楽しめる運動は人それぞれ異なります。ウォーキングが好きな方もいれば、ヨガやダンスが向いている方もいるでしょう。まずは「これなら続けられそう」と思える運動を見つけることが大切です。
一人では続ける自信がない方には、パーソナルレッスンもおすすめです。一人ひとりに合った運動プランを提案してもらえるため、無理なく続けやすくなります。また次回のレッスンを予約しておくことで、「予約したからには行こう」という気持ちも生まれます。一人では続かなかった運動も、習慣になりやすいでしょう。
Primaではバレエのしなやかな動きを取り入れたパーソナルレッスンを受けられます。運動が苦手な方でも自分のペースで取り組めるため、「運動はきついもの」というイメージが変わるかもしれません。名古屋近郊にお住まいの方は、体験で自分に合った運動を見つけてみませんか？
食事制限より先に整えたい習慣② 睡眠を見直す
睡眠はダイエットをするうえでとても大切です。優先的に意識しましょう。
- 睡眠不足の影響
- 寝る時間を早める
- 睡眠の質を高める
睡眠不足の影響
睡眠不足も40代が痩せにくくなる原因の一つです。
睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えやすくなります。その結果として間食が増えたり、一回の食事量が増えることがあります。
また睡眠不足が続くと疲れが取れにくくなります。「体を動かしたいけど、気力がない」という状態が続き、運動不足にもつながります。
このように睡眠不足は食事と運動の両方に影響を与えます。ダイエットというと食事や運動に目が向きがちです。しかし40代では質の良い睡眠をとることも理想の体型を目指すための大切な習慣です。
寝る時間を早める
睡眠時間を確保するためには、まず寝る時間を見直してみましょう。
忙しい毎日を過ごしていると、ついスマートフォンを見続けてしまったり家事を優先したりして就寝時間が遅くなることがあります。しかし睡眠時間を削る生活が続くと疲れがたまりやすくなり、ダイエットにも影響します。
まずは30分だけ早く布団に入ることを目標にしてみてください。一度に生活リズムを大きく変える必要はありません。小さな変化を積み重ねることで、無理なく睡眠時間を確保しやすくなります。
ダイエットサポートに携わる中で、「早く寝るようにしたら体重が少し落ちた」という話は決して珍しくありません「早く寝る時間を作ることもダイエットの一つ」と考えると、生活習慣を見直すきっかけにもなるでしょう。
睡眠の質を高める
睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めることも大切です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉の修復や疲労回復を助ける働きがあります。そのため眠りの質が低い状態では疲れが残りやすくなり、自然と日中の活動量低下につながりやすくなります。また日中の食欲増加にも、つながりやすくなります。
睡眠の質を高めるためには、寝る前の過ごし方を見直してみましょう。就寝前はスマートフォンの使用を控え、部屋の照明を少し暗くすることがおすすめです。ぬるめのお風呂にゆっくり入ることも、リラックスにつながります。
毎日ぐっすり眠れるようになると、日中も活動しやすくなります。睡眠は体を休める時間だけではなく、ダイエットを支える大切な習慣でもあるのです。
食事制限より先に整えたい習慣③ 食事を整える
食事を制限する前に、下記の3点を整えましょう。
- 食事の時間を意識する
- 3食の量を均等にする
- 栄養バランスを意識する
食事の時間を意識する
ダイエットでは食べる内容だけでなく、食事の時間も意識することが大切です。
朝食を抜いたり昼食を軽く済ませたりすると、空腹時間が長くなります。その結果として夕食を食べ過ぎてしまい、一日の摂取カロリーが増えやすくなります。
また食事の時間が毎日バラバラになると生活リズムも乱れやすくなります。仕事や予定によって難しい日もありますが、できる範囲で毎日同じ時間に食べることを意識してみましょう。
まずは朝昼夕の3食を規則正しく食べることから始めることがおすすめです。
3食の量を均等にする
ダイエット中は一日の食事量だけでなく、3食の配分も意識してみましょう。
基本的に現代人の多くは、夕食にカロリーの比重が偏っています。しかし夜は食後の活動量が少なくなるため、摂取したエネルギーを消費しにくくなります。その結果として脂肪を蓄えやすくなります。
夕食の量だけ減らそうとする方も多いのですが、朝食と昼食で必要なカロリー摂取ができていないと夜の空腹感は大きくなります。そのため朝食と昼食でカロリーを摂取し、夕食を抑えることで3食の量を均等にすることがおすすめです。
3食の量を均等にすることは、血糖値の安定にもつながります。食べる量を減らす前に、まずは3食の量を均等にすることから始めてみましょう。
栄養バランスを意識する
40代のダイエットでは食事量だけでなく、栄養バランスを整えることも大切です。
糖質を極端に減らしたり、一つの食品だけを食べ続けたりするダイエットはおすすめできません。必要な栄養素が不足すると筋肉量が減少しやすくなり、痩せにくい体につながることがあります。
また野菜や海藻、きのこ類に多く含まれる食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れやすくなり太りやすい体につながります。腸内環境は体の健康だけでなく、ダイエットにも深く関わっています。
たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も体を動かすために必要な栄養素です。さらに野菜や海藻、きのこ類も意識して取り入れることで、栄養バランスが整いやすくなります。
40代のダイエットでは「食べない」のではなく、「必要な栄養をバランスよく食べる」ことを意識しましょう。
40代ダイエットの落とし穴！食事制限より先に整えたい3つの習慣まとめ
40代になると基礎代謝やホルモンバランスの変化により、若い頃と同じ方法では痩せにくくなります。そのため食事量を減らすだけでは、思うような結果につながらないことも少なくありません。
そのためダイエットでは、運動・睡眠・食事の3つの習慣を整えることが大切です。毎日の生活習慣を見直すことで、痩せやすい体づくりにつながります。
「ダイエット＝我慢」と考える必要はありません。まずは今日から取り組めそうなことを一つ選び、無理なく続けてみましょう。その小さな積み重ねが、健康的で理想の体型への第一歩になりますよ。
またダイエット＝痩せる ではなく、「必要な筋肉をつけて、締まった体をつくりたい」「スリムになりつつ体力も付けて、健康に過ごしたい」という方も多いのではないでしょうか。そんな方にはプロのトレーナーと自分に合った運動をすることがおすすめです。
Primaの運動はバレエやピラティスの動きを主としたもので、運動経験がない方も気持ちよく行うことができます。専属のトレーナーと一緒に、無理なく楽しく運動習慣を作ることができますよ。気になる方は、気軽に体験レッスンにお越しください。
