ダイエットに挑戦しては挫折を繰り返し、自信を失ってしまったあなたへ。思うように成果が出ず、「何でうまくいかないんだろう？」と胸を痛めていませんか？失敗で心が折れてしまうのは、決して特別なことではありません。管理栄養士であり、今ではダイエットサポートの仕事もしている私も、過去何度もダイエットとリバウンドを繰り返し、無力感を感じてきました。しかし、ダイエットというのはいくつかのコツを掴むことで、成功率を大きく上げることができるのです。この記事では、ダイエットに成功するためのヒントや方法をお届けします。あなたの新たなスタートを、ここから一緒に始めてみませんか？
ダイエットが続かない理由とは？
ダイエットが続かない理由の多くは、下記の3点のどれかに当てはまります。
- 目標設定の失敗
- 食事制限へのストレス
- 即効性を求めすぎる
目標設定の失敗
ダイエットを始める際に、多くの方が陥るのが「目標設定の失敗」です。なぜなら「ダイエット＝ストレス」と認識をされる方が多く、ストレスが長く続かないよう短期的かつハードルが高い目標を立てる方が多いためです。「2か月で7kg痩せたい」といった目標を掲げる方も少なくないのですが、この「7kg」という数値はどこから来ているのか、不思議に思うことが多々あります。体重はあくまでも数字であり、ほとんどの方が本当に変えたいのは体型ですよね。体重が変わらなくても体組成（体脂肪や筋肉の量）が変わることで見た目は大きく変わるので、数字にこだわりすぎないことが大切です。
他に重要なのは、「実現可能な目標を設定する」ことです。「今月は週に3回運動する」「1日5000歩以上は歩く」といったように、自分が実現可能な目標を掲げることで、心に負担をかけずに進むことができます。また、達成感を得ることで自己肯定感も高まり、さらにダイエットへのモチベーションも維持できるでしょう。
食事制限へのストレス
ダイエットが続かない理由としてたくさんの方からお聞きするのが、「食事制限へのストレス」。特に、好きな食べ物を我慢することはストレスに繋がりますよね。「あれを食べちゃダメ」「これも控えないと…」という考えが頭を占めると、いつしかそれがプレッシャーになり、つい暴食してしまうことも少なくありません。
そこでおすすめなのが「食事の調整を楽しむ」です。例えば私は甘いものを控えるとき、代わりに3食の食事は普段より少し豪勢なものを選びます。自炊は食材や調味料を1ランクアップしたり、コンビニで食事を購入する際は少し豪華なおにぎりを買います。またどうしても甘いものを買いたいときは、プリン1つでも専門店の美味しいものを選びます。こんな風に、我慢するのでなく食事調整の過程を楽しむことで、結果的に長く続くのです。「どうやったら楽しめるか」を考えながら、取り組んでみてくださいね。
即効性を求めすぎる
世の中には「短期間で簡単に痩せる」ダイエット法が多数存在しますが、残念ながらその多くは長続きしないものです。即効性を求めすぎるがために、無理な食事制限や過激な運動に走ってしまうことが、挫折の原因となります。また短期間で痩せる方の多くは筋肉が減っているため、リバウンドしやすい体を作ります。根本的なダイエットの目的は「健康的に、そして持続的に体重を維持すること」なのです。
そこで大切なのは、焦らず気長にと取り組むことです。ダイエットは短距離走ではなく、長距離走です。少しずつ変化していく体を見ながら、地道に楽しんでいれば、必ず結果はついてきます。実際に私自身も約7年ダイエットサポートをしてきましたが、数字に一喜一憂しすぎず気長にやるべきことに取り組んだ方のほうが、理想の体に近づいています。焦らず楽しみながら、食事調整や運動に取り組んでくださいね。
ダイエット中につい食べてしまう！ 食欲をコントロールする方法
ダイエット中に食欲をコントロールする方法は、以下の通りです。
- 食事のタイミングを見直す
- 視覚的満足感を得る工夫
- ストレス発散の手段を見つける
食事のタイミングを見直す
食事のタイミングは、ダイエットにおいて非常に重要です。なぜなら食事を抜いたり空腹を我慢することは、逆に食欲を刺激し、次の食事でのドカ食いに繋がりやすいためです。そこで、食事のタイミングを見直すことが求められます。
具体的には、1日3食ではなく、4〜5回に分けて少量ずつ食べることを検討してみましょう。これにより、血糖値を安定させることができ、空腹感を緩和することができます。1日3食で食べているご飯の量を5回に分けて食べるイメージです。加えて、食事の際にはしっかりと噛んで味わうことで、満足感を高めることも可能です。食べること自体を楽しむように心がけて、ダイエット中でもストレスを感じない食事を心がけましょう。
視覚的満足感を得る工夫
食欲をコントロールする上では、食事の見た目も、満足感に大きく影響します。普段の食事を見栄え良く盛り付けるだけで、心が満たされることが多いです。カラフルな食材を組み合わせて、色合いを楽しむのも良い方法です。また、器選びにもこだわって、食事を「ご馳走」として楽しむ気持ちを持ちましょう。
さらに、食事以外の場面でも視覚的満足感を意識すると良いでしょう。例えば、運動中に素敵な風景を眺めることで、気分が良くなったり、モチベーションが上がったりすることもあります。食べることだけでなく、生活全般にわたって目から楽しさを取り入れることで、ストレスを減らし、ダイエットを続けやすくすることができるのです。
ストレス発散の手段を見つける
食欲コントロールをする上で、ストレス発散を意識的に行うことも大切です。「ストレスコントロールができる者がダイエットを制す」と言っても過言ではありません。そのため、自分に合ったストレス発散の手段を見つけることが重要です。例えば、友人とのおしゃべり、ドラマや映画鑑賞、お花を活けるなど楽しむ時間を意識的に作りましょう。
また、マインドフルネスやヨガなどのリラクゼーション法も効果があります。心を落ち着けることで、食べ物に対する欲求を自然にコントロールできる仕組みができあがります。ストレスをため込まず、適度に発散することで、ダイエットもより楽しく続けられるようになるのです。
睡眠がダイエットに与える、意外過ぎる影響
実はダイエットを成功させるうえで、睡眠がとても重要になります。
意外過ぎる影響について、解説していきます。
- 睡眠不足と食欲ホルモンの関係
- 質の良い睡眠を得るためのポイント
- 睡眠環境を整える方法
睡眠不足と食欲ホルモンの関係
睡眠の質が、ダイエットに与える影響は非常に大きいことをご存知ですか？実は、睡眠不足が食欲を司るホルモンに影響を及ぼすことが研究で明らかになっています。具体的には、眠っている間に分泌される「レプチン」というホルモンが減少し、同時に「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが増えるため、結果的に余計に食べたくなってしまうのです。
私自身も、「何か食べたい」という気持ちがやけに強いときは、大体睡眠時間が7時間を切っているときです。そのため、睡眠をきちんと確保することはダイエットの基本です。目安としては、1日7～8時間の睡眠が推奨されています。ぐっすりと眠るために、眠る直前にはスマホやパソコンの使用を控え、リラックスした環境を整えることも大切です。
質の良い睡眠を得るためのポイント
質の良い睡眠を得るためには、いくつかのポイントがあります。まずは、就寝前に心を落ち着ける習慣を作りましょう。深呼吸やストレッチを行うことで、体をリラックスさせることができます。
また、実は寝ている間に低血糖をおこしてしまうと、交感神経が優位になり睡眠の質が下がってしまいます。そのため人によっては、寝る前に納豆などタンパク質を含む食品やちいさめのおにぎりを食べたほうが、ぐっすり眠れるというケースも。
低血糖を起こしているか、正確な判断は機械を使わないとわかりません。しかし寝ている間の歯ぎしり、中途覚醒、悪夢、寝起きの食欲不振などは低血糖を起こしているサインと言われます。気になる方は是非、意識してみてください。
※寝る前の食事は100kcal未満に抑えることがおすすめです。
睡眠環境を整える方法
睡眠環境を整えるためには、まず自分の寝室を見直してみましょう。喧騒や明るさを避ける工夫をすることで、よりリラックスした空間が生まれます。特に夜は暖色の光の下で過ごすことで、目から交感神経を優位にしてしまうリスクを下げることができます。他にもカーテンを遮光カーテンに替える、音が気になる場合は耳栓をするなど気になることはすべて対策を取りましょう。
また、寝具の選び方も重要です。自分に合った枕やマットレスを選ぶことで、快適な睡眠をサポートします。自分がぐっすり眠れる基準を知ることが、質の良い睡眠への第一歩となります。快適な睡眠環境を整えることで、次の日エネルギーをしっかりチャージし、ダイエットへの意欲も高まりますよ。
ダイエットが続かない人は甘え下手？！一人で頑張らず、人にも頼ろう
家族に頼る
実はダイエットを成功するうえで、一人で頑張らないということも大切です。周囲の支えがあることで、精神的にも安定し、ダイエットを続けやすくなるためです。例えば、家族に「今日から週3日はウォーキングする！」と宣言することで、「言ったからにはやらないと！」と自分に程よいプレッシャーをかけることができますよね。また「健康的な食事を取りたい」「体を動かしたい」という気持ちは多くの人にあるため、「一緒に協力してほしい」と家族を巻き込んで生活習慣を改善することもおすすめです。
ダイエットを成功させるためには、孤独感を感じずに済む環境作りが可能です。頼るのは家族以外でも、友人やパートナーでもよいですね。誰かと一緒にウォーキングやスポーツを楽しむことで、運動する楽しさも倍増します。一人で頑張るのではなく、周囲にうまく頼りながら取り組んでみてください。
サポートシステムの重要性
ダイエットを成功させる上で、サポートシステムの重要性は計り知れません。しかし、家族だけでは物足りないこともあります。そこで、パーソナルスタジオなどのプロの手を借りることも一つの有効な手段です。専門家に指導を受けることで、効果的な運動法や栄養の知識を身につけることができ、効率よく目標を達成することが可能です。
また、プロのトレーナーや管理栄養士にサポートしてもらうことで、自分では気づかないポイントを指摘してもらえたり、モチベーションを高めてくれる励ましの言葉をもらえたりします。自分一人で悩まずに、体重管理や食事についての相談をすることで、心の負担も軽くなるでしょう。必要に応じて外部のサポートを利用することで、ダイエットの成功率がグッと上がります。
パーソナルジムを選ぶ際は、様々な観点からじっくり選び、目的に沿ったサポートが受けられるジムを見つけるのが大切です。
長期的に利用することを検討するなら、サポート内容や通いやすさ・トレーナーの質などをしっかり確認してみましょう。
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気になる方はぜひ、次のページから体験レッスンを申し込んでみてください。
「また挫折した…」はもう終わり！今すぐできるダイエットの成功法則 まとめ
ダイエットは一時的なものではなく、長い間の習慣が求められるものです。挫折してしまったとしても、それは新しい学びにつながります。「今度こそは」と諦めずに挑戦を続けていきましょう。自分に合った方法で、楽しみながら進めることが、成功の鍵です。あなたのダイエットの旅がより充実したものになることを願っています。
