「最近、疲れやすくて体力が続かない…」「運動を始めたいけど、何から始めればいいかわからない…」
そんなお悩みを抱える方におすすめなのが、ピラティスによる体力アップです。ピラティスは筋力だけでなく、心肺機能や体幹の安定性を高めるため、持久力や疲れにくい体を作るのに最適です。
この記事では、自宅でできるピラティスエクササイズを中心に、体力を効率よくつける方法をご紹介します。運動初心者でも安心して取り組める内容です。
1. ピラティスで体力がつく理由
ピラティスは「呼吸・体幹・全身の筋肉」をバランスよく使う運動です。特に以下の点で体力向上に効果的です。
- 持久力の向上
動作をゆっくり正確に行うことで、筋肉の耐久力が高まります。 - 呼吸と酸素供給の改善
胸式・腹式呼吸を意識することで、酸素を効率よく取り入れ、疲れにくい体に。 - 体幹の安定による効率的な動き
体幹が安定すると、日常生活や運動で無駄なエネルギー消費が減ります。
2. 体力アップにおすすめのピラティスエクササイズ
2-1. ニー・フォールド・プランク（膝つきプランク）
目的：体幹の持久力を高め、全身のスタミナ向上
準備：マット、膝をつく姿勢
動作：
- 肘を肩の真下に置き、膝をついた状態で体を一直線に保つ
- そのまま30秒〜1分キープ
- 慣れてきたら膝を浮かせてフルプランクに挑戦
ポイント：腰が落ちないようにお腹を引き上げ、肩に力が入りすぎないよう注意
2-2. スイミング（背筋＆心肺強化）
目的：背中の筋力を強化し、持久力をアップ
準備：マット
動作：
- うつ伏せになり、両手と両脚を伸ばす
- 右手と左脚、左手と右脚を交互に上げ下げする
- 20〜30回を目安に3セット
ポイント：背中の筋肉を意識し、呼吸を止めずにリズミカルに動かす
2-3. チェア・スクワット（下半身＆心肺持久力）
目的：下半身の筋持久力を高め、日常動作で疲れにくくなる
準備：椅子1脚
動作：
- 椅子の前に立ち、肩幅に足を広げる
- ゆっくり腰を落とし、椅子に軽く触れる程度で止める
- 立ち上がる
- 10〜15回を3セット
ポイント：膝がつま先より前に出ないよう意識し、呼吸を止めずに動作する
3. 体力アップのためのピラティスのポイント
- 呼吸を意識する
吸う・吐くを意識することで全身の酸素循環が改善され、疲れにくくなる。 - 無理なく回数よりフォーム重視
正しいフォームで行うことで、筋肉の持久力が効率よく鍛えられる。 - 週2〜3回の継続がカギ
短時間でも継続することで体力の底上げにつながる。
4. ピラティスで体力アップするためによくある質問（Q&A）
Q1. ピラティスで体力はどれくらいでつきますか？
A1. 個人差はありますが、週2〜3回の継続で1〜2か月ほどで疲れにくさを実感できます。
Q2. 運動初心者でも大丈夫ですか？
A2. 大丈夫です。マットでできるエクササイズから始め、少しずつ回数や時間を増やしましょう。
Q3. 呼吸がうまくできません。どうすれば？
A3. 動作に合わせて「吐く・吸う」を意識し、胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせると自然にできるようになります。
まとめ
ピラティスは筋力・体幹・呼吸をバランスよく鍛えられるため、効率的に体力をアップできます。
今回紹介した自宅でできる4つのエクササイズを継続して行うことで、日常生活で疲れにくい体を作り、心身ともに元気に過ごせるようになります。
