「運動したいけどジムに行く時間がない…」「ピラティスに興味はあるけど難しそう…」そんなあなたにおすすめなのがお家でできるピラティス初級エクササイズ！
マット1枚あればOK、特別な器具は不要。初心者さんでも安心して始められる簡単ステップを、ピラティストレーナーがご紹介します。
目次
ピラティスってどんな運動？初心者が知っておきたい基本
ピラティスは、体幹（インナーマッスル）を鍛えながら、姿勢や柔軟性を整えるエクササイズ。呼吸を意識しながら動くことで、筋肉の緊張をほぐし、しなやかで美しい身体を作ることができます。
初心者でも安心な理由
- 動きがゆっくりで真似しやすい
- 道具がいらない
- 自分のペースで続けられる
- 正しい姿勢・呼吸の練習にも◎
お家でできる！ピラティス初級エクササイズ5選
以下では、初心者におすすめのピラティスエクササイズを5つ厳選してご紹介します。
① ニュートラルポジションの確認（骨盤の安定）
目的：姿勢の基礎を整える
やり方：
- 仰向けになり、膝を立てる。
- 骨盤を前後にゆっくり動かして、中間の位置＝ニュートラルを探す。
- 息を吸って背中を伸ばし、吐きながらお腹を薄くする意識。
✅姿勢の安定感が変わる最重要ステップ！
② ペルビックカール（骨盤の動き強化）
目的：背骨の柔軟性・お尻の引き締め
やり方：
- 仰向けで膝を立て、手は体の横。
- 息を吐きながら骨盤から背骨を一つずつ持ち上げる。
- 息を吸ってキープ、吐きながらゆっくり戻す。
✅腰痛予防にも効果的！
③ シングルレッグリフト（腹筋＆股関節の安定）
目的：下腹の引き締め
やり方：
- 仰向けで両膝を90度に曲げる。
- 片脚ずつ床から持ち上げ、テーブルトップの姿勢に。
- 片脚ずつゆっくり戻す。
✅お腹の深層部にしっかり効く！
④ チェストリフト（腹直筋の強化）
目的：ぽっこりお腹の引き締め
やり方：
- 仰向けで膝を立て、手を頭の後ろに添える。
- 息を吐きながら頭と肩を少し持ち上げる。
- 吸って戻る。
✅無理せず上体を丸めるだけでOK！
⑤ キャット＆カウ（背骨の柔軟性UP）
目的：姿勢改善＆肩こり予防
やり方：
- 四つ這いになり、肩の真下に手、骨盤の下に膝。
- 吐きながら背中を丸め、吸いながら背骨を反らせる。
- 呼吸と動きを連動させて5〜8回繰り返す。
✅デスクワークの疲れにも効果的！
ピラティス初心者が気をつけたいポイント
- 呼吸は「鼻から吸って、口から吐く」が基本
- 無理をしない。痛みがあれば中止する
- できれば毎日5分〜10分から始めてみる
- 動きよりもフォームと意識を重視
おうちでできるピラティス初級エクササイズによくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やっても大丈夫？
A. 無理のない範囲で毎日OKです。5分でも習慣にすることが大切です。
Q2. 運動が苦手でもできる？
A. ゆっくりした動きなので安心して取り組めます。体力がなくても始めやすいです。
Q3. 何時にやるのがおすすめ？
A. 朝は姿勢改善に、夜はリラックスに効果的です。生活リズムに合わせましょう。
まとめ：ピラティスはおうちで気軽にスタートできる！
ピラティスは初心者でも始めやすく、継続することで美姿勢・美ボディ・心の安定まで手に入る万能エクササイズです。今日からマットを敷いて、あなたもピラティス習慣をはじめてみませんか？
