目次
エクササイズ
体幹を安定させたまま肩の付け根から動かすことで、広背筋を効果的に働かせることを目的としたエクササイズです。
- タワー側に向かって立位または膝立ちの姿勢を取る。ウッドバーを両手で握る。
- スタートポジションでは、骨盤をニュートラルに保ち、肩甲骨を下げて安定させる。エロンゲーションを意識する。
- 息を吸いながら肘を伸ばしてスプリングを大転子まで下げる。体幹を安定させたまま動作を行い、肩が挙上しないように注意する。
- トライセプス動作では、肘を曲げ伸ばししながら上腕三頭筋の働きを意識し、肋骨を開かず首を長く保つ。
- スプリングの抵抗を感じながら元の位置に戻す。動作中、体幹と骨盤のニュートラルポジションを維持する。
吸いながら腕を下げて、吐きながらウッドバーを戻す。
スタートポジション （プレスダウン）
フィニッシュポジション（プレスダウン）
トライセプス
立位
効果・ターゲット
- 広背筋、上腕三頭筋の強化
- 体幹および肩甲骨の安定性向上
ポイント
- 肋骨や骨盤のアライメントが崩れないようにニュートラルを保つ。
- 肩甲骨を下げ、首を長く保つ。
- 上腕骨の内旋や前方移動が起きないようにする。
- 肘は曲げず、肩から動かすことを意識する。
- 腕を下げるときに上半身（体幹）が前後に移動したり姿勢が変わりやすいので気を付ける。
動画
広背筋をうまく使えないために、腕を動かす際に体幹で代償することで腰椎への負担がかかっているクライアントは多いです。
腰痛予防のためにも体幹と肩の動作を分離させることを意識して行いましょう！
