夏になると、「なんか体がだるい」「食欲がわかない」と感じることはありませんか。

暑さで食欲が落ちると、そうめんや冷たい麺類などあっさりしたものばかり食べたくなりますよね。しかしこのような食生活が続くと体に必要な栄養素が不足し、徐々に夏バテを加速させることになるのです。

夏バテを予防するためには、食事量だけでなく不足しやすい栄養素を意識して摂ることが大切です。今回は、夏バテ予防に摂りたい栄養素3選と、食欲がないときでも取り入れやすい食事のポイントをご紹介します。今年こそ夏バテを防ぎ、暑い夏を元気に乗り切りましょう。

 夏バテで栄養不足になりやすい理由

夏バテで栄養不足になる理由は、以下の２つです。

• 食欲の低下
• 冷たいもの中心の食事

 食欲の低下

夏は気温や湿度が高くなることで、食欲が低下しやすくなります。

暑さによって体力を消耗すると、食事を作ることや食べることが負担に感じる方も少なくありません。高温環境でのストレスによって交感神経が優位になり、胃腸の働きが落ちることが要因の一つです。その結果として食事量が減り、体に必要な栄養素が不足しやすくなるのです。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が不足した状態が続くと、疲れやすさやだるさにつながることがあります。食欲がない日でも、できる範囲で食事量を確保することが大切です。 

暑い日は、ついそうめんや冷やしうどんなど冷たいものを選びたくなりますよね。

冷たいもの中心の食事

冷たい麺類は炭水化物中心の食事に偏りやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。炭水化物メインの食事が続くと、糖質の代謝に必要なビタミンB群の消費量が増えて体内に不足し、倦怠感につながることがあります。

夏バテを防ぐためには、食べやすさだけでなく栄養バランスも意識して食事を選ぶことが大切です。 

夏バテ予防に摂りたい栄養素3選

夏バテを予防するためには、体に必要な栄養素をしっかり補うことが大切です。特に意識したい栄養素は、以下の3つです。 

• たんぱく質
• ビタミンC
• マグネシウム

たんぱく質

たんぱく質は夏バテ予防のために積極的に摂りたい栄養素です。

なぜなら、たんぱく質が不足すると筋肉量や体力の低下につながるからです。疲れやすさを感じやすくなり、夏バテから回復しにくくなる原因にもなります。夏は食欲が落ちやすいため、そうめんや冷やしうどんなど炭水化物中心の食事が続く方も少なくありません。その結果として、たんぱく質が不足しやすくなります。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。食欲がない日は冷しゃぶや豆腐料理がおすすめです。麺が食べたいときは、卵を追加するだけでも手軽にたんぱく質を補えますよ。

夏バテを防ぐためにも、毎日の食事でたんぱく質を意識して摂りましょう。

ビタミンC

ビタミンCも夏バテ予防のために意識して摂りたい栄養素です。なぜなら、夏は暑さや紫外線による影響でビタミンCの必要量が増えるためです。

ビタミンCには抗酸化作用があり、体を酸化ストレスから守る働きがあります。また、副腎に多く存在する栄養素としても知られています。ビタミンCが不足すると疲労感や倦怠感が現れることがあるため、私自身も積極的に摂るようにしています。 

ビタミンCはキウイやいちご、パプリカ、ブロッコリーなどに豊富です。朝食にフルーツを添えたり、サラダを一品追加したりすると無理なく摂取できます。

夏バテを防ぐためにも、ビタミンCを毎日の食事に取り入れましょう。

マグネシウム

マグネシウムも夏バテ予防のために積極的に摂りたいミネラルです。

なぜなら、マグネシウムはエネルギーを作るために欠かせない栄養素だからです。不足すると上手くエネルギーを作れず、疲れやすさにつながることがあります。夏は汗をかく機会が増えるため、体内のマグネシウムも失われやすくなります。暑さのストレスでも失われやすいため、意識して摂ることが大切です。

マグネシウムは納豆や豆腐などの大豆製品、わかめやひじきなどの海藻類、アーモンドなどのナッツ類に豊富です。毎日の食事に一品追加すると、無理なく摂取量を増やせます。

夏バテを防ぐためにも、マグネシウムを意識して取り入れましょう。

夏バテを防ぐ食事のポイント

夏バテを予防するためには、不足しやすい栄養素を知るだけでなく、毎日の食事で実践することも大切です。食欲がない日も少し工夫するだけで、栄養バランスは整えられます。毎日の食事で意識したいポイントを3つご紹介します。

・たんぱく質を毎食取り入れる
・炭水化物だけの食事を避ける
・ビタミンやミネラルも意識する

たんぱく質を毎食取り入れる

毎回の食事にたんぱく質を取り入れることを意識しましょう。

たんぱく質は体内にためておける栄養素ではないため、毎食こまめに補うことが大切だからです。夏は食欲が落ちて一食抜いたり、軽い食事だけで済ませたりする方も少なくありません。そのような食生活が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。「夜は肉や魚を食べているからいいや」という方もいますが、それだけでは足りません。

肉や魚、卵、大豆製品などを毎食一品取り入れることがおすすめです。朝食なら納豆やゆで卵、昼食ならサラダチキン、夕食なら冷奴や焼き魚などを組み合わせると、無理なくたんぱく質を補えます。

毎回の食事にたんぱく質を取り入れて、夏バテに負けない体づくりを目指しましょう。

炭水化物だけの食事を避ける

炭水化物だけで食事を済ませないようにしましょう。

なぜなら、そうめんや冷やしうどんだけではエネルギー源となる炭水化物は補えても、たんぱく質やビタミン、ミネラルは不足しやすいからです。食欲がない日は食べやすさを優先したくなりますが、栄養バランスが偏ると夏バテを長引かせる原因にもなります。また炭水化物だけの食事は血糖値が乱高下しやすいため、自律神経の不調にもつながりやすくなります。

麺類を食べる日は、具材を追加して栄養バランスを整えることがおすすめです。そうめんならツナやささみ、卵を加えてみましょう。冷やしうどんには納豆やオクラ、わかめなどを組み合わせると、不足しやすい栄養素も一緒に補えます。

食べやすさだけで選ばず、主食にたんぱく質や野菜を組み合わせることを意識しましょう。

ビタミンやミネラルも意識する

ビタミンやミネラルも毎日の食事で意識して摂りましょう。なぜならビタミンやミネラルは体の調子を整えたり、エネルギーを作る上でとても重要な栄養素だからです。たんぱく質や炭水化物と比べると軽視されがちな栄養ですが、不足が続くことで夏バテを加速させます。

夏は野菜や果物を食べる量が減りやすく、ビタミンやミネラルが不足しやすい傾向があります。前述したビタミンCやマグネシウムも、夏バテ予防のために積極的に取り入れたい栄養素です。

野菜のおかずを一品追加したり、食後やおやつにキウイやオレンジなどの果物を食べることで無理なくビタミンを摂ることができます。また、わかめやひじきなどの海藻類を意識することで、マグネシウムなどのミネラルも補給しやすくなります。毎日の食事でさまざまな食品を取り入れて、夏バテしにくい体を目指しましょう。

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食欲がないときの工夫

食欲がないとき、無理やり食べるのはストレスですよね。自然に食欲が湧くよう、以下の3点を意識してみてください。

・香味野菜や香辛料を活用する
・食べやすい調理法を選ぶ
・一品で栄養が摂れるメニューを選ぶ

香味野菜や香辛料を活用する

香味野菜や香辛料を食事に取り入れてみましょう。

なぜなら、香りや風味が加わることで食欲を刺激し、食事が進みやすくなるからです。暑さで食欲が落ちると食事量も減りやすくなるため、食べやすい工夫を取り入れることが大切です。東南アジアなど暑い地域の食事は、香味野菜や香辛料をたっぷり使っていますよね。

大葉やみょうが、しょうがなどの香味野菜は冷たい麺類ともよく合います。また、カレー粉や黒こしょうなどの香辛料を料理に加えると、風味が増して食べやすくなります。食欲がない日は香りを上手に活用して、無理なく食事を楽しみましょう。

食べやすい調理法を選ぶ

食べやすい調理法を選ぶことも大切です。なぜなら、暑い日は温かい料理や脂っこい料理を重たく感じる方も多いからです。無理をして食べようとすると、さらに食欲が落ちたりお腹を下してしまうことがあります。

冷しゃぶや冷奴、蒸し鶏などはさっぱり食べやすく、たんぱく質も補いやすい料理です。野菜を加えたスープやみそ汁は、冷房で冷えた体を温めたいときにもおすすめです。

たんぱく質自体が重くて進まない、、、という場合は茶碗蒸しや豆腐など滑らかな食感のものや、ひき肉など形状が細かいものを食べると消化しやすくもたれません。食べやすい調理法を取り入れて、必要な栄養素をしっかり補いましょう。

一品で栄養が摂れるメニューを選ぶ

一品で栄養が摂れるメニューを選ぶこともおすすめです。なぜなら、食欲がない日は何品も用意することが負担になり、食事を抜いてしまう原因にもなるからです。料理を頑張ったらぐったりしてしまい、逆に食欲が失せてしまう、、、なんてこともありますよね。一品でも栄養バランスを意識したメニューを選べば、必要な栄養素を効率よく補えます。

豚しゃぶそうめんや具がたっぷり乗った冷やし中華、鶏肉や野菜を加えた雑炊などは、たんぱく質とビタミン、ミネラルを一緒に摂りやすいメニューです。具だくさんのスープも手軽に栄養を補えるためおすすめです。無理なく続けられるメニューを取り入れて、夏バテ予防に役立てましょう。

今年こそ脱・夏バテ！これだけは摂りたい栄養素3選まとめ 

夏バテを予防するためには、毎日の食事で不足しやすい栄養素を意識して補うことが大切です。特にたんぱく質やビタミンC、マグネシウムは積極的に摂りたい栄養素です。

また、炭水化物だけで食事を済ませず、たんぱく質や野菜を組み合わせることも意識しましょう。食欲がない日は、香味野菜を活用したり食べやすいメニューを選んだりすると、無理なく栄養を補えます。

暑い夏を元気に乗り切るためにも、毎日の食事を少し工夫して夏バテしにくい体づくりを目指しましょう。

また食欲が落ちているとき、実は運動をすることで調子が良くなることがあります。適度な運動習慣は自律神経を整え、胃腸の働きをアップするためです。

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