「バレエはダイエットに効果的って本当？」
「ダイエット効果のあるバレエのポーズを知りたい！」
このように思っている方も多いのではないのでしょうか。
中でもプリエは初心者でも簡単にできて、ダイエットの効果も抜群なポーズです。
本記事では、バレエ歴30年で現在パーソナルトレーナーとして活動する私の経験を活かして、プリエのダイエット効果と正しいポーズのやり方について解説します。
この記事を読めば、自宅でもプリエを正しく行うことができて美ボディを目指せます。
バレエの動きがダイエットに効果的な理由
バレエがダイエットに効く理由は以下のとおりです。
- 身体の軸を作るインナーマッスルが鍛えられる
- 関節の可動域が広がり基礎代謝がアップする
- 身体の歪みが整い太りにくい姿勢になる
それぞれ説明します。
身体の軸を作るインナーマッスルが鍛えられる
バレエは身体の核であるインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
インナーマッスルが鍛えられると、身体の軸が安定し余分な力が抜け、身体がしなやかになります。
また、身体を軽やかに動かせることで消費カロリーが上がり、太りにくく痩せやすい身体を手に入れられます。
インナーマッスルを鍛える大切さをもっと知りたい方は、次の記事も目を通してみてください。
関節の可動域が広がり基礎代謝がアップする
バレエを行うと身体が柔らかくなり基礎代謝が上がります。
バレエの動きで凝り固まっている肩甲骨や股関節がほぐれ、血液の循環が良くなって基礎代謝がアップするのです。
基礎代謝を上げることでむくみが解消し、身体が若返る効果を狙えます。
身体の歪みが整い太りにくい姿勢になる
バレエを続けると身体の歪みが治り、姿勢が良くなります。
基本のプリエを行うにも、姿勢を常に意識して行うからです。
身体の歪みが治って姿勢が良くなると、贅肉が付きにくい身体になります。
バレエの「プリエ」が下半身痩せに効く理由
プリエはダイエットに効果的です。
下半身の筋肉をしっかり鍛えられるからです。
下半身の筋肉は全身の60%〜70%を占めため、筋肉量を効率よく増やすことができ基礎代謝（日常生活で使われる消費エネルギー）が増えて痩せやすくなります。
特におしりや脚の内側（内転筋）が引き締まることで、下半身痩せや美脚の効果もあります。
バレエの基本動作「プリエ」とは？
バレエのプリエ（plié）とは、クラシックバレエの基本のポーズの１つです。フランス語で「折りたたむ」「曲げる」という意味を持ちます。
つま先や膝を外向きにして、膝を曲げたポーズを指します。
プリエは全ての動きの基本と言えるほど、頻繁に使われる動きです。そのため、バレエでは正しいやり方を習得することが必須とされています。
プリエには大きく分けて以下の2種類があります。
- ドゥミ・プリエ（demi-plié）：かかとを床につけたまま、膝を浅く曲げる動き。アキレス腱やふくらはぎのストレッチ効果が高い。
- グラン・プリエ（grand-plié）：ドゥミ・プリエからさらに深く膝を曲げ、かかとが自然に床から離れる動き（第2ポジションを除く）。太ももやお尻の筋肉をより強く使う。
ダイエット目的で自宅で行う場合は、まずは基本となる「ドゥミ・プリエ」からマスターするのがおすすめです。
プリエとスクワットの決定的な違い
「膝を曲げて腰を落とすなら、スクワットと同じでは？」と思うかもしれません。
スクワットとの決定的な違いは、プリエは脚の内側にある筋肉（内転筋）をよりしっかり使う点です。
一般的なスクワットは太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）をメインに使いますが、やり方を間違えると前ももが張って脚が太く見えてしまうことがあります。
一方、プリエは股関節を外側に開いて（ターンアウトして）行うため、内ももやお尻の奥の筋肉（深層外旋六筋）にダイレクトにアプローチできます。
以下の図にあるような脚の内側の筋肉を鍛えられるので、ただ痩せるだけではなく女性らしい脚のラインに引き締まります。
またスクワットのように重い負荷をかけて行うのではなく、自分の体重を利用して引き上げるように行うため、脚が太くなる心配がないのも嬉しいポイントです。
自宅で簡単！正しいプリエのやり方
自宅でできるプリエの正しいやり方を2ステップで解説します。
- 基本の立ち方（ポジション）を作る
- 膝を外側に開いてゆっくり腰を落とす
それぞれ気をつけるべきポイントを説明します。
基本の立ち方（ポジション）を作る
まず、脚の先を外側に向け、膝を伸ばして立ちましょう（バレエの第1ポジション）。
このとき気をつけるべきポイントは以下のとおりです。
- 脚の先だけで開くのではなく、脚の付け根から外に回すようにする
- おしりやお腹を出さず、背骨が床から垂直に伸びるイメージで立つ
- お腹に力を入れておく
- 初心者は椅子や壁に掴まって行う
- つま先は無理に開かない（自分の股関節が開く範囲でOK）
これらを意識して正しい姿勢で立ちます。
膝を外側に開いてゆっくり腰を落とす
立った状態から垂直に腰を落とし、膝を外に向かって曲げます。
このとき注意すべきポイントは以下のとおりです。
- 膝を曲げても始めの姿勢をキープする
- 背中を前に倒さない
- つま先は無理に開く必要はない
- 膝とつま先の向きが揃っていることが最も大切
基本の姿勢をキープしつつ、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、息を吐きながら内ももを寄せるようにして膝を伸ばしていきましょう。
このとおり、プリエは初心者でも簡単にできるポーズです。ぜひご自宅でやってみてください。
ダイエット効果を高める回数と頻度の目安
「どれくらいやれば効果が出るの？」と疑問に思う方へ、自宅で行う際の目安をお伝えします。
- 回数の目安：1セット10回〜15回を、1日2〜3セット
- 頻度の目安：週に3〜4回（毎日行ってもOKです）
大切なのは「回数をこなすこと」よりも「正しいフォームで丁寧に行うこと」です。
反動をつけて素早く曲げ伸ばしするのではなく、4秒かけてゆっくり曲げ、4秒かけてゆっくり伸ばすように意識すると、インナーマッスルにしっかり効かせることができます。
効果を半減させない！プリエを行う際の注意点
プリエを正しく行うためには姿勢が重要です。
間違った姿勢で行うと筋肉が正しく働かず、ダイエット効果が半減してしまい腰や膝への負担もかかりやすくなります。
○：正しい姿勢
- 踵・おしり・肩が一直線状に並んでいる
- 膝とつま先の向きが同じ方向を向いている
×：間違った姿勢
- おしりが出て腰が反っている（出っ尻）
- 膝が内側に入ってしまっている（膝を痛める原因になります）
まとめ：正しいプリエを習慣にして理想の美脚へ
バレエのプリエはダイエット効果があり、自宅で簡単に行えます。
初心者の方も今日お伝えした注意点に気をつけて正しいポーズで行うことで、美ボディを目指せます。
さらに詳しいやり方を知りたい方はこちらの動画を参考に行ってください。
ピラティス×バレエで美しく動ける身体へ！
- 猫背や反り腰を改善したい
- しなやかで美しいボディラインを手に入れたい
- 運動が苦手でも無理なく続けたい
そんなあなたの思いを叶えるために、バレエとピラティスを融合したプログラムを開発しました。女性の心身を理解したトレーナーが優しく丁寧にサポートします。「楽しく続けられる環境で理想の身体を手に入れたいな」と思っている方は、ぜひ公式LINEに登録してみてください。
