バレリーナのような美しい上半身（長い首・なだらかな肩・美しい背中）を作るカギは「肩甲骨を下げて使う」ことです。
肩甲骨を正しく使えるようになると、姿勢が安定し、体幹が強化され、肩こりや腰への負担も軽減されます。
こんにちは！
スッと長い首、なだらかな肩のラインなどバレリーナのような美しい上半身に憧れる人は、多いと思います。
エレガントな上半身の姿勢 はバレリーナの特徴と言えますよね。
Primaで教えるエレコアメソッドでは、バレリーナの上半身がエレガントなのは、肩甲骨を意識しているからであると教えています。
今回は、そんな肩甲骨についての話です。
バレリーナの首と肩を作るポイントは肩甲骨【エレコアメソッド】
バレリーナの美しい首と肩のラインを作るポイントは「肩甲骨を下げて使うこと」です。
肩甲骨を下げることで、首が長く見え、肩のラインがなだらかになり、背中全体が美しく整います。
その長い首となだらかな肩を作るポイントは、肩甲骨です。
バレエでは、肩甲骨を常に”下げて使う”ことを意識するため、綺麗な上半身の姿勢を作ることができます。
肩甲骨を下げることは、綺麗な姿勢のためだけではなくて下記のようなメリットがあります。
- 姿勢を安定させる
- 体幹の安定をサポートする
- 腰や肩、首への負担を減らす
ですので姿勢づくりのためにも身体のためにも、エクササイズ中は肩甲骨を常に下げるよう意識してくださいね。
ちなみに、バレリーナのような長い首を作る方法は次の記事で紹介しているので、気になる方はご覧ください。
自宅で簡単にできる！首を長くする方法を見る。
肩甲骨が硬くなる原因と改善が必要な理由
肩甲骨が硬くなる主な原因は、「長時間のデスクワーク」「スマートフォンの使いすぎ」「運動不足」の3つです。
肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、猫背・巻き肩・肩こりが悪化し、バレリーナのような美しい姿勢を作ることが難しくなります。
現代の生活では、肩甲骨が硬くなりやすい環境が揃っています。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、肩甲骨が外側に広がった「巻き肩」の状態が続くと、首や肩の筋肉が常に緊張状態になります。
この状態を放置すると、肩こりや頭痛だけでなく、猫背が固定化されて姿勢改善が難しくなります。
肩甲骨を柔らかく動かせる状態を保つことが、美しい上半身を作るための第一歩です。
エレコアメソッドの肩甲骨を下げるコツ
肩甲骨を下げるイメージは「2つの肩甲骨それぞれがズボンのお尻のポケットから引っ張られているような感覚」です。
このイメージを持つだけで、肩が自然と下がり、首が長く見え、背筋がスッと伸びた美しい姿勢が作られます。
意識の仕方のコツは、
“2つの肩甲骨それぞれがズボンのお尻のポケットから引っ張られているようなイメージ”
を持ってください。
より詳しく習得したい方は、トレーニングで直接指導させていただきますね。
体験レッスンはこちら。
そして肩甲骨を下げるためには、そもそも肩甲骨自体が動くかどうかも大切です。
皆さまは、ご自分の肩甲骨がちゃんと動かせますか？
中には、周辺の筋肉が硬くなり肩甲骨がびくともしない方もいます。
そういう方は、まずは肩甲骨自体を動かせるようにアプローチしていく必要があります。
肩甲骨を柔らかくしたい方は次の動画を参考にしてみてください↓
【自宅で簡単】エレコアメソッドの肩甲骨に効くおすすめエクササイズ
このエクササイズは、肩甲骨周りの筋肉をほぐしながら、正しい位置に肩甲骨を戻す効果があります。
1日5〜10分、毎日継続することで、2〜4週間で肩の動きやすさと姿勢の変化を実感できます。
ストレッチの手順は以下のとおりです。
- あぐらをかいて床に座り、膝の上に両手を置く。
- ゆっくり首を左右に数回、回す。
※ポイント：肩が首と一緒に動かないよう、肩をしっかり下げて行う。 - 右手を背中の後ろに持っていき、左手で右耳を持ち、首を左に倒して肩甲骨から首にかけての筋肉をストレッチする。
※ポイント：首だけを倒すように体を固定させる。 - 頭の後ろに手を持ち替え、顎を下げて首の後ろの筋肉を伸ばす。
- 肩甲骨の下に丸めたタオルを置き、両手を頭上に上げて、肘を曲げてゆっくり下ろす。
※ポイント：腕を上げる時は息を吸って、肘を下げる時は息を吐く。 - 両手で肘を持ち、両膝を立てた状態から左右にゆっくり倒す。
※ポイント：上半身は固定して下半身だけを動かす。
他にも自宅で簡単に取り組めるエクササイズを紹介しているのでこちらの記事ご覧ください。
初心者でも大丈夫！ダイエットに有効な自宅で簡単にできるエクササイズについて確認する。
肩甲骨エクササイズに関するよくある質問（FAQ）
肩甲骨のエクササイズを始めようとしている方から多く寄せられる疑問をQ&A形式でまとめました。
Q. エレコアメソッドとはどのようなメソッドですか？
A. エレコアメソッドは、プリマ代表の隅田咲が、バレエの動きと解剖学・ピラティスの知識を組み合わせて考案したオリジナルメソッドです。「エレガントなコア（体幹）」を作ることを目的とし、バレリーナのような美しい姿勢と引き締まったボディラインを目指します。
Q. 肩甲骨が硬くて全然動かないのですが、エクササイズはできますか？
A. はい、できます。肩甲骨が硬い方でも、無理のない範囲から始めることができます。むしろ、肩甲骨が硬い方ほど、エクササイズを続けることで大きな変化を実感しやすいです。
Q. 肩甲骨を下げる意識をすると、肩こりは改善しますか？
A. 改善が期待できます。肩甲骨が正しい位置に収まることで、首や肩の筋肉への負担が軽減され、慢性的な肩こりが和らぐ方が多いです。ただし、重度の肩こりや痛みがある場合は、医療機関への相談をおすすめします。
Q. 毎日エクササイズをした方が良いですか？
A. 毎日5〜10分行うことをおすすめします。短い時間でも毎日継続することが、肩甲骨の柔軟性と姿勢改善に最も効果的です。
肩甲骨に効くエレコアメソッドをきちんと習得したいなら
エレコアメソッドを正しく習得するためには、プロのトレーナーによる個別指導が最も効果的です。
自分では気づきにくい姿勢の癖や動きのクセを客観的に修正してもらうことで、独学よりも格段に早く効果が現れます。
エレガントな上半身になりたい方は、ぜひ「肩甲骨」に注目してください。
先ほど紹介した動画を見ながらエクササイズを行えば、エレガントなバレリーナ体型に近づけるはずです。
ただ、1人で行うとどうしても間違った方法でエクササイズをしてしまう方がいらっしゃいます。
エレコアメソッドをきちんと習得して最短で理想の体型を目指したい方は、一度体験レッスンを受けてみてください。
客観的に姿勢を見てもらい、自分に合ったエクササイズを知ることで、格段に効果が出やすくなります。
気になる方は、以下のページよりお申し込みください。
バレリーナ体型になれる体験レッスンを受けてみる。
プリマのバレエエクササイズについて、特徴や効果を確認してみたいという方はこちらの記事をどうぞ♪
＞＞プリマのパーソナルトレーニングをのぞいてみる。
バレエ＆コンディショニングプリマ
代表 隅田 咲
