「バレリーナのような体型に憧れる。でもバレエは難しそう…」
「大人からバレリーナ体型にはなれないよね？」
バレリーナ体型に憧れるけれど、自分には無理だと思っている方も少なくないですよね。
ですが、正しい鍛え方を学べば、バレエ経験がない大人でもバレリーナ体型を目指すことができます。
この記事では、バレリーナ体型の特徴から正しい筋トレ方法、そして日常生活で意識したい美習慣までご紹介します。
執筆者：プリマ名古屋代表 隅田咲
約30年のバレエ経験
パーソナルトレーナーとして8年ほど活動
パーソナルトレーニングジムを5年経営
科学的根拠に基づきバレエ未経験でも安全で効果的にできる、バレエを取り入れた独自のパーソナルトレーニングを指導してきました。
経験を活かして、大人の初心者でも実践できる筋トレ方法を解説します。
お得な情報もあるので、ぜひ最後までご覧ください。
憧れのバレリーナ体型！その具体的な特徴とは？
バレリーナの体型と聞いて、あなたはどんな姿を思い浮かべますか？ただ細いだけではなく、特有の美しさがありますよね。具体的には以下のような特徴が挙げられます。
- まっすぐでしなやかな脚のライン：O脚やX脚ではなく、足首から膝、股関節までが一直線に伸びた美しいライン。
- 長く見える首と美しいデコルテ：肩が下がり、首がスッと長く伸びているため、顔周りがスッキリして見えます。
- 引き締まった体幹（コア）：ぽっこりお腹とは無縁の、コルセットのように引き締まったお腹周り。
- ゴツゴツしていない、細く長い筋肉：女性らしい丸みを残しつつも、無駄な脂肪がないしなやかな筋肉。
これらの特徴は、生まれつきの骨格だけで決まるものではありません。日々の身体の使い方や筋肉のつき方によって作られているのです。
大人からでも遅くない！バレリーナ体型になれる理由
「もう大人だから、今からバレリーナ体型になるのは無理…」と諦めていませんか？
確かに、骨の長さや骨格そのものを変えることはできません。しかし、「筋肉のつき方」と「姿勢」は、大人になってからでも十分に改善することができます。
バレリーナ体型の美しさは、骨格の良さ以上に「正しい姿勢を保つための筋肉（インナーマッスル）」が発達していることによるものが大きいです。
つまり、大人からでも、バレリーナと同じようにインナーマッスルを鍛え、正しい姿勢を身につけることで、憧れの体型に近づくことは十分に可能なのです。
バレリーナ体型を作る3つの基本要素
バレリーナ体型になるには、次の3つの特徴を兼ね備える必要があります。
- 美しい姿勢
- 細く長い筋肉
- 強い体幹
それぞれ詳しく解説していきますね。
1.美しい姿勢
バレリーナ体型の人は、踵から背骨・頭のてっぺんまでが一直線に伸びています。
解剖学的に見た「正しい姿勢」に近いのがバレリーナの姿勢です。
解剖学的に正しい姿勢とは、次の通りです。
理想的な姿勢は、真横から見たときに「耳たぶ（耳垂）～肩（肩峰）～股関節（大転子）～膝関節の前部～くるぶしの後方」が一直線になっていることが望ましいです。
参考：上田整形外科内科
現代では、「座りっぱなし」や「スマホの見過ぎ」などの生活習慣により、筋力が低下し正しい姿勢から崩れてしまっている方がたくさんいます。
過去に私が指導したお客様でも、特に40代以降の女性では姿勢が崩れている方がほとんどでした。
左側がバレリーナの姿勢、つまり解剖学的に正しい姿勢です。
真ん中と右側は、「猫背」や「反り腰」で姿勢が崩れてしまっています。
大人からバレリーナ体型になるには、崩れた姿勢を改善し、解剖学的に見た正しい姿勢に近づけていくことが大切です。
2.細く長い筋肉
バレリーナの体型の特徴は、ゴツゴツした筋肉ではなく細く長い筋肉が鍛えられていることです。
筋肉がついて引き締まっていても、ガッシリと男性的な印象は受けず、むしろ女性らしく繊細な印象ですよね。
バレリーナが鍛えている細く長い筋肉は、インナーマッスルと呼ばれています。
インナーマッスルは、体幹や手脚の深層部にある筋肉です。
インナーマッスルやアウターマッスルという呼び方はトレーニングやエクササイズの用語として使われることが多いです。インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。インナーマッスルに対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉のことを指し、表層筋のことを指します。
体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。
引用：健康長寿ネット
筋肉を構成する筋繊維には、「遅筋繊維」と「速筋繊維」がありますが、インナーマッスルには「遅筋繊維」が多く含まれています。
遅筋線維は速筋線維に比べて太くなりにくく、体積が小さいことも特徴です。長距離選手は、筋肉の割合として遅筋線維の占める割合が多い傾向にあることから、かなりの運動量をこなしているにも関わらず足が引き締まり細い人が多いともいわれています。
引用：日本成人病予防協会
遅筋繊維には、鍛えても太くなりにくいという特徴があります。
繊細で女性らしいバレリーナ体型になるためにはインナーマッスルを鍛えることが重要なんですね。
3.強い体幹
バレリーナ体型の特徴は、柔らかいだけではなく強い体幹があることです。
プロのバレリーナは、片足立ちやターンなど難しいバレエの動きを行いますが、身体の軸はブレることなく姿勢が保たれていますよね。
不安定な状況でバランスを保つため、体幹が鍛えられるのです。
体幹を鍛えると、良い姿勢を維持できるようになったり、ぽっこりお腹改善の効果が期待できます。
しなやかだけど引き締まったバレエ体型に近づくことができるんですね。
自宅でできる！バレリーナ体型に近づく筋トレ＆ストレッチ
バレリーナ体型になれる効果的な筋トレを3つ、画像付きでご紹介します。
- 歪みを解消し美姿勢をつくる筋トレ
- 細く長い筋肉を鍛える筋トレ
- 強いコアをつくる筋トレ
それぞれ手順とポイントを見ていきましょう。
1.歪みを解消し美姿勢をつくる筋トレ
歪みを解消し美しい姿勢をつくる筋トレです。
STEP1
うつ伏せで手と脚を伸ばす。
STEP2
対角にある手と脚を同時に持ち上げる。
ポイント
身体が一緒に傾かないようにする。
回数の目安：20回
その他に得られる効果
- ヒップアップ
- 肩甲骨周りの引き締め
2.細く長い筋肉を鍛える筋トレ
細く長い筋肉を鍛える身体への負担が少ない筋トレをご紹介します。
STEP1
つま先を外側に向けて立つ。両足の膝を外に曲げる
STEP2
片脚を横に伸ばす
ポイント
片足に重心をしっかり移動させる。
回数の目安：左右10回
その他に得られる効果
- ヒップアップ
- 姿勢を保つ筋肉の強化
3.強いコアをつくる筋トレ
体幹を鍛え、ブレない軸をつくる筋トレをご紹介します。
STEP1
膝を曲げて横向きになり肘をつく
STEP2
お尻を持ち上げる
ポイント
膝から頭までを一直線にする。
秒数の目安：10秒〜30秒
その他に得られる効果
- ウエストの引き締め
- バランス力の強化
日常生活で意識したい！バレリーナの「美習慣」
筋トレやストレッチだけでなく、日常生活のちょっとした意識を変えるだけでも、バレリーナ体型に近づくことができます。
1. 歩き方：足裏全体を使って歩く
ペタペタと歩くのではなく、かかとから着地し、足裏全体を転がすようにして、最後はつま先でしっかり地面を蹴るように歩きましょう。これにより、脚全体の筋肉がバランス良く使われます。
2. 座り方：骨盤を立てて座る
デスクワーク中など、背中が丸まっていませんか？椅子に座る時は、坐骨（お尻の骨）を座面にしっかり突き刺すようにして骨盤を立て、頭のてっぺんが天井から引っ張られているような意識を持ちましょう。
3. 呼吸法：肋骨を締める意識
バレエでは、お腹を引き上げたまま胸式呼吸を行います。息を吸う時に肋骨を横に広げ、吐く時にお腹を薄くしながら肋骨を中央に寄せて締める意識を持つと、コルセットのようにお腹周りが引き締まります。
最短で理想の体型を目指すならプロのサポートを
バレリーナ体型の特徴は「美しい姿勢」「細く長い筋肉」「強い体幹」の３つです。
重い負荷を扱うトレーニングを行ってもバレリーナ体型にはなれないので、今回紹介した正しい筋トレ方法や日常の美習慣を身につけましょう。
ただし、以下の項目に当てはまる方は、バレエエクササイズの専門家の指導を受けることをおすすめします。
- 自分でやってみたけど効果を感じなかった
- バレエ教室やピラティス教室では理想の体型にはなれなかった
プリマでは、バレエ歴15年以上の講師が、解剖学に基づき安全で効果的なバレエエクササイズを指導いたします。
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