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【道具なしでOK!】バレリーナ体型になるための3つの筋トレ

隅田 咲
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隅田 咲
Prima代表。 NSCA認定パーソナルトレーナー。 バーオソルクニアセフメソッド®︎資格認定講師。 バレエ歴約30年。国内のコンクールで上位入賞多数。 世界大会ファイナリスト。奨学金で海外のバレエ学校に留学。 自身のバレエ経験とトレーナーとしての解剖学・科学的知識を生かして、バレエ未経験でも安全で効果的に行えるバレエエクササイズを考案。 現在7年ほど300名以上に、バレエの要素を取り入れた独自のメソッドを指導しています。
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「バレリーナのような体型に憧れる。でもバレエは難しそう‥。」

「バレリーナ体型になるための方法がわからない‥。」

バレリーナ体型に憧れるけど「バレリーナ体型になるのはなんだか難しそう。」と思っている方も少なくないですよね。

ですが、正しい鍛え方を学べばバレエ経験がない方でもバレリーナ体型を目指すことができます。

この記事では、「バレリーナ体型になるための正しいトレーニング方法」をご紹介します。

現在の私は、約30年のバレエ経験を生かして、パーソナルトレーナーとして7年ほど活動しています。

科学的根拠に基づきバレエ未経験の方でも安全で効果的にできるバレエエクササイズを指導しています。

そういった観点から、初心者でも実践できる3つの筋トレをご紹介しますね。

バレリーナ体型になるには?

バレリーナ体型になるには、「美しい姿勢」「細く長い筋肉」「強い体幹」の3つの特徴を身につけることが必要です。

3つの特徴を身につけるための正しいトレーニングを行うことで、曲線的で引き締まった美しい体型を手にすることができます。

一方で、誤ったトレーニングを行うと、肩や腰回りなどがガッチリした男性的な体型になってしまったり、思ったようにウエストが引き締まらないなど、理想の体型には近づけません。

本記事では、道具なしで出来るバレリーナ体型になれる3つの筋トレをご紹介します。

バレリーナ体型の3つ特徴

バレリーナ体型の特徴は次の3つです。

  1. 美しい姿勢
  2. 細く長い筋肉
  3. 強い体幹

1.美しい姿勢

バレリーナ体型の特徴は、踵から背骨・頭のてっぺんまでが一直線に伸びています。

解剖学的に見て「正しい骨の配列」に近いのがバレリーナの姿勢です。


現代では「座りっぱなし」や「スマホの見過ぎ」などの生活習慣により、筋力が低下し正しい骨の配列から崩れてしまっている方がたくさんいます。

美しい姿勢になるためには低下した筋肉を鍛え、正しい骨の配列に近づけていくことが大切です。

2.細く長い筋肉

バレリーナの体型の特徴は、ゴツゴツした筋肉ではなく細い長い筋肉が鍛えられ引き締まっていることです。

筋肉が太くならない理由は鍛える筋肉に違いがあるからです。

バレリーナはインナーマッスルと呼ばれる筋肉が鍛えられています。

〈インナーマッスルについて〉

インナーマッスルやアウターマッスルという呼び方はトレーニングやエクササイズの用語として使われることが多いです。インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。インナーマッスルに対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉のことを指し、表層筋のことを指します。

 〈中略〉

体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

引用:健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html

3.強い体幹

バレリーナ体型の特徴は、柔らかいだけではなく強い体幹があることです。

バレエでは片足で立ったりターンをしながら身体の軸を真っ直ぐに保たなければいけません。

こうした不安定な状況でバランスを保つため体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えることで、しなやかで強いバレリーナの体型に近づくことができます。

バレリーナ体型になれない間違ったトレーニングとは

重い負荷を扱うトレーニングや激しいダンスレッスンでは、バレリーナ体型にはなれません。

  1. 重い負荷を扱うトレーニング
  2. 激しいダンスレッスン

1.重い負荷を扱うトレーニング

重い負荷を扱うトレーニングではゴツゴツした筋肉がついてしまい、バレリーナのような細くしなやかな身体にはなれません。

重い負荷で鍛えられる筋肉はアウターマッスルと呼ばれる筋肉です。

一方、バレリーナのような細くしなやかな体型になるために鍛えるべきは、インナーマッスルです。

インナーマッスルを鍛えるためには、重い負荷を扱うトレーニングではなく自分の身体を負荷にして行うトレーニングが適しています。

バレエの動きは自分の体重を利用して行うため、インナーマッスルを鍛えることができて曲線的で美しい体型になります。

2.激しいダンスレッスン

激しいダンスレッスンでは、バレリーナ体型にはなれません。

動きのスピードが早いため、鍛えたい筋肉を狙って鍛えることができないからです。

バレリーナ体型になるためには、丁寧にゆっくり鍛えたい筋肉を意識することが大切です。

誰でも実践できる!効果的な3つの筋トレ(画像)

「美姿勢をつくる筋トレ」「細く長い筋肉を鍛える筋トレ」「強いコアをつくる筋トレ」の手順とポイントを画像付きでご紹介します。

歪みを解消し美姿勢をつくる筋トレ

歪みを解消し美しい姿勢をつくる筋トレをご紹介します。

【手順】

  1. うつ伏せで手と脚を伸ばす。
  2. 対角にある手と脚を同時に持ち上げる。
〈ステップ1〉

〈ステップ2〉

ポイント

身体が一緒に傾かないようにする。
回数の目安:20回

【その他に得られる効果】

  • ヒップアップ
  • 肩甲骨周りの引き締め

細く長い筋肉を鍛える筋トレ

細く長い筋肉を鍛える身体への負担が少ない筋トレをご紹介します。
※イスや壁につかまって行ってください。

【手順】

  1. つま先を外側に向けて立つ。両足の膝を外に曲げる。
  2. 片脚を横に伸ばす。

〈ステップ1〉

〈ステップ2〉

ポイント

片足に重心をしっかり移動させる。
回数の目安:左右10回

【その他に得られる効果】

  • ヒップアップ
  • 姿勢を保つ筋肉の強化

強いコアをつくる筋トレ

体幹を鍛え、ブレない軸をつくる筋トレをご紹介します。

【手順】

  1. 膝を曲げて横向きになり肘をつく。
  2. お尻を持ち上げる。

〈ステップ1〉

〈ステップ2〉

ポイント

膝から頭までを一直線にする。
秒数の目安:10秒〜30秒

【その他に得られる効果】

  • ウエストの引き締め
  • バランス力の強化

結論:正しいやり方で理想のバレリーナ体型になろう

この記事のポイントをまとめます。

  • バレリーナ体型の特徴は「美しい姿勢」「細く長い筋肉」「強い体幹」の3つ。
  • バレリーナ体型になるには重い負荷を扱うトレーニングなど間違った方法を選ばない。
  • 正しい筋トレを行う。

バレリーナの体型の特徴を理解して正しいエクササイズを行うことで、どなたでもバレリーナ体型は目指せます。

Primaでは、オーダーメイドのレッスンで骨格に合わせて正しくエクササイズを行えるよう指導します。

より短期間でメリハリのあるボディラインになる効果を実感していただけます。

現在、期間限定で入会金50%オフのキャンペーンを実施中です。※毎月5名限定

この機会にPrimaのパーソナルレッスンをお試しいただき、いち早く理想のバレリーナ体型を目指しませんか?

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隅田 咲
Prima代表。 NSCA認定パーソナルトレーナー。 バーオソルクニアセフメソッド®︎資格認定講師。 バレエ歴約30年。国内のコンクールで上位入賞多数。 世界大会ファイナリスト。奨学金で海外のバレエ学校に留学。 自身のバレエ経験とトレーナーとしての解剖学・科学的知識を生かして、バレエ未経験でも安全で効果的に行えるバレエエクササイズを考案。 現在7年ほど300名以上に、バレエの要素を取り入れた独自のメソッドを指導しています。
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