「バレリーナのような体型に憧れる。でもバレエは難しそう…」

「大人からバレリーナ体型にはなれないよね？」

バレリーナ体型に憧れるけれど、自分には無理だと思っている方も少なくないですよね。

ですが、正しい鍛え方を学べば、バレエ経験がない大人でもバレリーナ体型を目指すことができます。

この記事では、バレリーナ体型の特徴から正しい筋トレ方法までご紹介します。

経験を活かして、大人の初心者でも実践できる筋トレ方法を解説します。

お得な情報もあるので、ぜひ最後までご覧ください。

バレリーナ体型になるには？

バレリーナ体型になるには、次の3つの特徴を兼ね備える必要があります。

それぞれ詳しく解説していきますね。

1.美しい姿勢

バレリーナ体型の人は、踵から背骨・頭のてっぺんまでが一直線に伸びています。

解剖学的に見た「正しい姿勢」に近いのがバレリーナの姿勢です。

解剖学的に正しい姿勢とは、次の通りです。

理想的な姿勢は、真横から見たときに「耳たぶ（耳垂）～肩（肩峰）～股関節（大転子）～膝関節の前部～くるぶしの後方」が一直線になっていることが望ましいです。

参考：上田整形外科内科

現代では、「座りっぱなし」や「スマホの見過ぎ」などの生活習慣により、筋力が低下し正しい姿勢から崩れてしまっている方がたくさんいます。

バレリーナの姿勢と正しくない姿勢の違いを、イラストで説明しますね。

左側がバレリーナの姿勢、つまり解剖学的に正しい姿勢です。

真ん中と右側は、「猫背」や「反り腰」で姿勢が崩れてしまっています。

大人からバレリーナ体型になるには、崩れた姿勢を改善し、解剖学的に見た正しい姿勢に近づけていくことが大切です。

ただし、バレエをやっているからこそ姿勢に悩む方もいます。

そんなことあるの？と疑問に思った方は次の記事も見てみてください。

バレリーナのための姿勢改善エクササイズを見る

2.細く長い筋肉

バレリーナの体型の特徴は、ゴツゴツした筋肉ではなく細く長い筋肉が鍛えられていることです。

バレリーナが鍛えている細く長い筋肉は、インナーマッスルと呼ばれています。

インナーマッスルは、体幹や手脚の深層部にある筋肉です。

インナーマッスルやアウターマッスルという呼び方はトレーニングやエクササイズの用語として使われることが多いです。インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。インナーマッスルに対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉のことを指し、表層筋のことを指します。

 〈中略〉

体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

引用：健康長寿ネット

筋肉を構成する筋繊維には、「遅筋繊維」と「速筋繊維」がありますが、インナーマッスルには「遅筋繊維」が多く含まれています。

遅筋線維は速筋線維に比べて太くなりにくく、体積が小さいことも特徴です。長距離選手は、筋肉の割合として遅筋線維の占める割合が多い傾向にあることから、かなりの運動量をこなしているにも関わらず足が引き締まり細い人が多いともいわれています。

引用：日本成人病予防協会

遅筋繊維には、鍛えても太くなりにくいという特徴があります。

ところが、一般の多くの大人は、インナーマッスルが鍛えられていません。

よくあるジムや、ヨガ教室、ピラティス教室では、バレリーナが鍛えているインナーマッスルを鍛える難易度が高いからです。

バレリーナのように細く長い筋肉を鍛えるためには、トレーニング方法に工夫が必要です。

また、インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を保つことで同年代より若く見える効果が期待できます。

正しい姿勢を保つことで得られる効果を知りたい方は次の記事も目を通してみてください。

同年代より若く見える女性の秘密を知る

3.強い体幹

バレリーナ体型の特徴は、柔らかいだけではなく強い体幹があることです。

プロのバレリーナは、片足立ちやターンなど難しいバレエの動きを行いますが、身体の軸はブレることなく姿勢が保たれていますよね。

不安定な状況でバランスを保つため、体幹が鍛えられるのです。

体幹を鍛えると、良い姿勢を維持できるようになったり、ぽっこりお腹改善の効果が期待できます。

強い体幹を作るにはバーオソル（床バレエ）がおすすめです。

以下の記事で、初心者でもできるバーオソルのやり方を説明しているので、ぜひご覧ください。

バーオソルについて詳しく知る

バレリーナ体型をつくる筋トレ方法3選

バレリーナ体型になれる効果的な筋トレを3つ、画像付きでご紹介します。

それぞれ手順とポイントを見ていきましょう。

1.歪みを解消し美姿勢をつくる筋トレ

歪みを解消し美しい姿勢をつくる筋トレです。

2.細く長い筋肉を鍛える筋トレ

細く長い筋肉を鍛える身体への負担が少ない筋トレをご紹介します。

3.強いコアをつくる筋トレ

体幹を鍛え、ブレない軸をつくる筋トレをご紹介します。

お家で10分でできる筋トレをもっと知りたい方は、次の動画も参考にしてみてください。

理想のバレリーナ体型になりたい方へ

バレリーナ体型の特徴は「美しい姿勢」「細く長い筋肉」「強い体幹」の３つです。

重い負荷を扱うトレーニングを行ってもバレリーナ体型にはなれないので、今回紹介した正しい筋トレ方法を身につけましょう。

ただし、以下の項目に当てはまる方は、バレエエクササイズの専門家の指導を受けることをおすすめします。

プリマでは、バレエ歴15年以上の講師が、解剖学に基づき安全で効果的なバレエエクササイズを指導いたします。

一人一人のお身体を拝見した上で最も最適なトレーニングプランを作成するので、最短で効果を出すことが可能です。

プロから効果的なトレーニングを受けたい場合は、まずは体験レッスンを受けるのがおすすめです。

実際の体験レッスンの流れや内容が気になる方は次の体験記事も目を通してみてください。

「1回でこんなに効果があるなんて…！」と感動された体験レッスンの概要を知る

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